運動的真相，4招幫你有效應對有氧運動中的岔氣

岔氣通常指的是運動中急性胸肋痛，多發生在有氧運動中，特別是跑步。痛疼點在下肋部，隨著運動的減緩或停止自然消失，實質是呼吸肌（包括肋間肌和膈肌）的痙攣。

或者我們可以簡單理解成：大腦在無預警的情況下，直接指揮身體進行高負荷活動，那還不許內臟器官犯點小情緒了么！

運動中的岔氣最直接的臨床感受：一側肚子突然出現疼痛，或是在肋骨下方有尖銳的刺痛感。

讓人遺憾的是，導致岔氣產生的原因和理論眾說紛紜，但確切原因尚未得到科學證實。目前最主流的理論是由運動醫學醫生喬丹邁茲爾（Jordan Metzl）提出的——膈肌痙攣。

突然發生的劇烈活動時，肌肉進入緊張狀態，而肺臟不能如隨意肌那樣迅速提供高潮氣量，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，於是在交感神經的作用下使呼吸肌緊張而痙攣。

其結果就是：

或是在運動中肌肉疲憊，需要更多的氧氣消耗，大腦自發的指揮呼吸系統儘可能快、多的吸入氧氣，這時加快了呼吸頻率打亂了原有的呼吸節奏，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

另一種解釋是，人在運動時，橫膈膜和內臟器官之間的韌帶會被反覆拉伸，如果這種拉伸是有徵兆、有節奏、有規律的，大家都會相安無事。反之，如果這種拉伸是突然發生的，或毫無規律的，那就容易引起的橫膈膜痙攣，導致岔氣。

特別是，肝臟位於胸腔右下側，如果選擇在右腳觸地時呼氣，會導致橫膈膜上移，肝臟下墜，也是擾亂韌帶正常拉伸的緣由之一。

岔氣了怎麼辦？

拉伸膈肌即可解決岔氣引起疼痛，具體方法是：雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸胸腔擴大，一邊踮起腳尖減緩運動速度和幅度，直至停止或疼痛緩解。

在運動完全停止後，可以通過交叉雙腳手指碰地的方法進行拉伸恢復。

另外，調整呼吸對於緩解岔氣也有重要作用。這裡是指在運動過程中，讓呼吸節奏和動作節奏統一，盡量用深呼吸。

「韌帶拉伸」理論傾向於認為短促的呼吸會提高岔氣發生的幾率，這是由於每次呼吸的過程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，韌帶一直處於緊張的狀態無法得到放鬆，從而是岔氣更容易發生。

如何預防岔氣？

網路上預防岔氣的理論整理出來能出一本書，方法之怪、數量之多讓小G老師頭皮發麻。其實萬變不離其宗，運動前進行充分的熱身是預防岔氣的不二法門。

小G老師建議在運動前做10~15分鐘左右的熱身運動，充分活動大肌肉群和關節，而且熱身時間應該隨著氣溫的降低而增加，活動至身體發熱微微出汗即可。

除此以外，我們還應該注意的是：

1.避免餐後立即運動。規劃好進食與運動時間，建議餐後1-2小時再運動，減輕胃部負擔。

2.運動前不喝高糖分和高滲透壓的飲料。

3.注意運動節奏和呼吸節奏。採用正確的運動姿勢，不要盲目追求速度和負荷，循序漸進的運動。同時在運動過程中注意肢體節奏和呼吸節奏的協調。

運動中其他部位的疼痛：

1.右側肝臟部位疼痛：原因可能是肝臟淤血，血液淤積在肝臟，導致肝臟增大，牽扯肝臟表面的膜而引發疼痛。

在運動時候發生的肝臟淤血可不是一種疾病的表現，可能是在運動剛開始時，由於沒有進行足夠的準備活動，心臟的泵血情況還是跟平時幾乎一樣，在心臟泵血後，心臟內留下來的血液量較大，導致肝臟迴流到心臟的血液通道受阻，從而導致的肝淤血。

2.左側胃部及其周圍疼痛：胃腸道痙攣或功能紊亂。

這種情況主要與飽食後參加運動，或者餐後立刻開始運動有關，有時候腹部受涼也可導致胃腸痙攣而誘發疼痛。

需要額外注意的是，如果你經常無端被類似岔氣的痛感困擾，特別是岔氣引起的疼痛發散到肩部，小G老師還是建議你及時就醫。

參考資料：

運動時,突然「岔氣」怎麼辦? [J]《健康管理》 , 2016 (6) :58-60

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