跑者，尤其是初跑者，應該注意哪些問題？
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開篇，我要先告訴大家：跑步，是簡單的運動方式之一。但問到初跑者要注意什麼，我們要好好說道一下。
在知乎上看了很多回答以及各大公號的推文，在跑風盛行的當下，打卡很重要，但了解自己以及了解這項簡單的運動卻因其「簡單」而被忽略。
跑步是一項運動，還是奧運會中田徑項目中佔據最大篇章的競賽。是運動就存在相應的技術，更存在相應的運動風險，我不想把跑步複雜化，影響到朋友們的興趣，但是傷病真的超級痛苦。
開始跑步之前我們要先了解自己：自己真的適合跑步嗎？
我在2007年夏天因興趣報名參加了當地的搏擊俱樂部，第一天去報名繳費前，教練讓我做了幾件事——自然站好、50米跑、俯卧撐、原地彈跳，還有測了身高體重。最後回復是：「你不適合練搏擊，更適合練摔跤，我給你安排主學摔跤吧。」
跑步也是一樣的，我們在成為一名跑者之前一定先要了解自己，很多傷病都是因為缺乏對自己的體型體態、肌肉力量缺乏了解而埋下的。
不適合跑步的人群：
1.過度肥胖人群
過度肥胖人群是指體脂過高的人群，而不是單純的指體重大。體脂過高而肌肉含量少，造成支撐力不夠，那麼本身的重量對關節造成很大的壓力，跑步會讓關節雪上加霜。
2. 心臟疾病患者及高血壓患者
這個就不必多說了。
3. 腿部及關節具有損傷的人群
這個也是，不多解釋。
需要注意的人群：
1. 脊椎發生微變形
因為日常的不良習慣，脊柱有微微變形，比如駝背。我們在跑步的時候，腰椎、胸椎也都在起到減震的作用，所以我們在日常鍛煉時要注意修正自己的運動姿態，必要時需要增加一些額外訓練，幫助矯正姿態。
2. 膝蓋內翻、外翻，內八字腳、外八字腳
有一種觀點說長期適應下，膝蓋內外翻、內八字&外八字腳的人已經形成了相應的肌肉力量，可以保護自身。但是我個人並不同意此種觀點。我們在進行深蹲時，膝蓋發生內外翻會受到損傷，為什麼跑步就不會呢？因為負重？跑步同樣是在擔負個人體重的情況下進行長時間的運動。相應的矯正訓練就不在這敘述了，與主題不符。有必要的朋友，可以找一個專業人士諮詢一下。
我們的關節到底有多脆弱？
2011年我的摔跤課程半途而廢，就是因為膝蓋的損傷。在一次車輪戰中最後與教練進行實戰，我因為體力不支忘記做保護動作摔傷了左腳腳踵。後來經檢查僅有一些軟組織挫傷，便繼續帶傷參加一些力所能及的訓練。因為左腳無法發力，很多都是靠右腿支撐，兩個月後，我的右側膝蓋便「涼了」，蹲下後無法站起。
雖然我只是業餘愛好，但因損傷而終止我很惋惜，另一面，這個損傷也影響到我日常的體育鍛煉。
所以，我們在決定成為跑者，不論是想成為城市路跑的愛好者，還是馬拉松跑者，都必須先學習並保持正確且適合自己的跑步姿態，這樣才有足夠的時間讓完成目標！
訓練方式&裝備選擇
基於本文提到的「跑步初學者」，我主要講訓練方式和裝備選擇。
首先我們要認清自身水平目前是處於什麼階段？跑步的目標是什麼？
舉個栗子：目前某跑者水平處於3公里以下，偶爾爆發一次5公里，那麼訓練切勿冒進。萬萬不可邁開腿就想在幾周內達到每天10公里，即便可以，很大概率上傷病已經與你只距離1米了，不誇張。
建議訓練
第一階段：跑走結合。
以剛才的例子來，如果目前是3KM的水平，那麼第一目標就設定為5KM。跑不動就快走，疲勞感過去後就咬牙堅持。或者有計劃的跑走交替訓練，對提升心肺功能很有幫助。比如1分鐘快速跑+1分鐘快走，或者在距離上100米快速跑+100米快走。
但是要注意過程中不可急停，那一瞬間對膝蓋的衝擊力很大，跑換走的過程要緩慢，而且急停對心臟也是一種殘忍。（這種訓練建議用手錶或手機輔助，下文裝備里會提到）
這個階段需要注意：
1.一定要先了解自身的運動能力，包括耐力和心肺功能，尤其是心率監測，決定愛上長跑了那就要了解小心臟；
2.千萬不要冒進，看到別人飛奔也要控制住內心的小宇宙；
3.每次跑步都要注意自己的跑步姿態，另外累了也不能忘了保持（堅持不住就換走）；
4.建議訓練頻率要達到每周4次左右，不僅僅是為了效果，更是讓自己養成習慣跑跑跑！
第二階段：向8-10公里進發。
達到第二階段的你一定充滿了自信，請保持這種自信心。但我們要做的不是快速突破，而是繼續打牢基礎。在跑步距離上我們可以採取逐步增量，增加1-2公里，完全適應後（無壓力）就再次增加。
在這個訓練階段中，開始增加體能、心肺、腿部力量的單獨訓練，經過一段時間後，你會發現自己的跑步能力會不斷的爆發！
注意事項：
1.運動姿態，尤其是開始多項體能訓練，更要注重學習正確姿勢；
2.注意前後的熱身與拉伸不要忽略，好韌帶更能避免運動損傷。
第三階段：10公里擁有者！
恭喜，你已經可以選擇要不要向半馬進發了，10公里算是非常優秀了。僅僅提醒一點：每一個增量都不單單是意志力的問題，而是很大的跨越，切勿一時衝動。
以上，所有的訓練永遠記住 「正確的姿勢永遠比快速開始更重要」&「充分了解自己，切莫冒進逞強」。
裝備選擇
為什麼會單獨拎出來這個問題？一是由於錯誤的裝備選擇確實會帶來很大隱患；二是個人認為某些選擇會影響訓練進行。
1. 最重要的跑鞋；
一雙適合的跑鞋是對跑者來說意味著第二心臟。我們需要在眼花繚亂的各種功能中選擇最適合自身的。比如我和我哥，我喜歡NIKE，他喜歡adidas。
因為我自己的腳型偏寬，NIKE里更好選擇，adidas的很多款式在足弓部偏窄。
此外，跑鞋更要注意的是鞋底。我在日常跑步中會選擇鞋跟部偏厚的（相對比狀態下），因為我屬於足跟部先著地。但是我哥就保持了中前腳掌著地，他的選擇就肯定不同。如果我們是做體能或者腿部力量訓練，建議選擇包裹性更好的，減少腳部在鞋子中發生打滑現象發生的概率。
2. 手機還是手錶？
前文中已經提過，跑步訓練以及他項訓練都需要對時間、距離、心率有一個記錄。目前很多手機再加上配件已經能覆蓋，但我個人建議還是買一個運動手錶，不需要太奢華的就行。
一是方便跑步過程中看時間（特別是馬拉松訓練者）；
二是方便不同訓練上的時間設定、心率監測，比如跑走交替、上坡衝刺跑訓練、核心肌群訓練；
三是減少對自己的干擾（特別是初學者），跑步過程中有微信、電話，你是選擇中斷跑步還是忽略還是邊跑邊繼續？
至於運動手錶，假如你還沒開始鐵三或者越野，僅僅是跑步的話，越簡單越運動是最好的選擇。
目前運動手錶帶心率監測的主要分兩種，一種是需要靠心率檢測帶輔助，另一種是通過光心率感測器。我自己是一直不習慣有個額外的帶子綁身上，夏天更難受。
目前我和我哥戴的一直都是宜準的光心率表E1-hr，不需要心率監測帶，也能和手機同步。質量上比較耐用，一直想買新的，這麼久了一直沒更好的理由向「領導」申請更換。
3. 衣著選擇
長跑訓練者在夏季一定要注意選擇散熱好的運動短褲，切莫跟風選擇。
額外提醒某些仍在追求大汗淋而選擇透氣性差的，既沒有必要，又給身體埋雷，極容易造成體溫過高發生中暑。像秋冬的話要注意保暖，不要因為跑的熱就開啟薄款，這個季節，熱就熱吧，穿的太少就可能真的「涼涼」了。
4. 要不要聽音樂？
這個完全取決於個人自由，入門級跑者可以選擇適合的音樂，分散下疲勞的注意力也是不錯的選擇，這方面可以選擇藍牙耳機。但我認為，獨自奔跑尤其是女生夜跑，安全很重要。另外裝備還是以整體輕便為主，畢竟我們的目標是長跑，累的時候，連頭髮都覺多餘，何況其他物品呢？
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