如何有效鍛煉腹肌 試試這四種方法

如果是腹部肌肉不明顯的話，大家覺得應該怎麼做好呢？大家了解哪些能夠鍛煉腹肌的方法嗎？又是否了解練好腹肌的技巧？希望大家要認真的看下本文，對於你練好腹肌是有幫助的！

懸垂並腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

仰卧抬腿

平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。併攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複。動作過程中併攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。

練好腹肌技巧

腹肌和身體其他部位的肌肉形成過程是完全一樣的，也需有一段時間來塑造。由於在大運動量的訓練完畢後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，不過還沒完全成型，一般要在48小時後才可以完成肌肉重建的任務。每天進行腹部的鍛煉固然可以促進脂肪的燃燒，卻沒給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉鬆懈下來，贅肉會立刻發起反攻，一切豈不前功盡棄？

健身並非單純的量的累計，而要重視質的變化。以船長椅器械訓練為例，不少人都會連續進行幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練覺得，腹肌的訓練重點是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次進行2到3組就行了。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

由於減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要易得多，只需在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就可以讓小蠻腰重見天日。腰細了，沒得到針對訓練的腹部相對就表現得更突出了。別指望某一種運動可以同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒捷徑可走的。建議：在控制好飲食、適量有氧運動的基礎上，再加一點腹肌鍛煉，你才可以看到完美的小腹肌與馬甲線。（參考網站：健網）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！