從運動引起的體內激素變化談運動對減肥和增肌的影響
運動對體內激素水平的變化有很大影響，本文主要談如何根據運動造成的體內激素變化來指導減肥和增肌。
先講睾酮和皮質醇。
運動會使得體內的睾酮水平發生變化
睾酮我們知道，它是人體重要的合成類激素，·維持正常水平的睾酮有利於肌肉、肌腱、韌帶、骨骼的修復和增強，對心血管功能的改善，肌耐力和爆發力的增強，運動後的超量恢復和運動能力的提高至關重要。
睾酮在增加肌肉合成的同時，還能減少脂肪的堆積，所以睾酮對減肥增肌的人很重要，要維持或增加肌肉含量，降低體脂率，睾酮的激素水平起著主要調節作用。
不同的人睾酮水平不一樣，對運動的反應也不一樣，睾酮水平較高的人運動後情緒高漲，運動能力增強，越練越有勁，睾酮水平較低的人卻越練越沒精神，體脂率反而可能上升。
皮質醇則是一種應激激素（對，就是那種用了會發胖的激素），當發生飢餓、壓力、創傷、過度運動、感染、中毒等應激反應時，皮質醇會促進蛋白質、脂肪等分解成糖來維持血糖。
運動減肥要防止皮質醇水平增加過多
我們如果用耐力運動來減肥，會導致皮質醇上升，身體大量的能量消耗後會產生大量皮質醇，分解蛋白質和脂肪以彌補身體能量的虧空。
注意：皮質醇增加分解更多的是蛋白質，肌肉含量減少，身體代謝率下降，從而更容易堆積脂肪。
所以剛開始運動減肥的朋友一定要注意循序漸進，如果一開始運動能力還不夠的情況就瘋狂健身，給身體很大的壓力會造成身體應激，產生更多皮質醇，使身體過度消耗，結果會掉了肌肉，增了脂肪，那樣就得不償失了。
所以對肌肉來說，睾酮是合成代謝效應，而皮質醇是分解代謝效應，過高的皮質醇水平會抑制睾酮的合成。
所以在運動減肥時一定要注意度。
要把握超量恢復和過度訓練的平衡點，我們要的結果是，睾酮水平較高，皮質醇水平較低，過了那個平衡點，結果就偏離減肥的目標了。
運動減肥時要把握超量恢復和過度訓練的平衡點
總體來講，較大的有氧運動負荷會使皮質醇增加，睾酮降低，60%最大攝氧量長時間運動後皮質醇稍有上升，但80%最大攝氧量時，皮質醇上升很明顯。
而力量訓練和高強度間歇運動（HIIT)則會增加人體的睾酮水平。
所以正確的運動減肥方法絕不是靠單一的有氧運動就OK的。
正確的運動減肥方法絕不是靠單一有氧就OK
單一的有氧減肥只會讓慢肌發達，而要塑形則要增加肌肉的爆發力，所以最好的運動減肥方法是有氧和力量和間歇訓練相結合的。
要避免皮質醇增加可不僅僅是運動時的事情，運動後也有很多要注意的。
首先是運動時別太累，如果搞得自己肌力下降，不想動彈，那說明睾酮降低了，這時候要注意休息，如果帶著疲勞堅持訓練會使身體產生應激，結果適得其反。
再者是注意睡眠和飲食，太餓了身體會增加皮質醇來應對饑荒，睡不好也一樣。
最後，針對性地補充一些營養會有利於睾酮的增加，比如豆類、海鮮、牛肉等。
當然，皮質醇不是萬惡的，作為應激激素，在危險突然來臨時皮質醇可以快速調動你全身的能量。
比如老虎撲向你了。
老虎撲向你時皮質醇會讓你力量大增
老虎撲來時皮質醇讓你不會當場昏過去，力量瞬間暴漲，當然，可能沒什麼卵用，除非你是武大郎的弟弟，剛吃了幾碗酒，喝了幾斤牛肉。
對於男性少年來說，運動可不止能減肥，一定的運動可以促進生長激素（GH）含量，和前面一樣，同樣是間歇運動相比勻速有氧更能提高生長激素的水平，所以對男性少年來講，間歇訓練對生長發育的效果更好。
（《男性少年間歇運動和持續運動後血清生長激素的變化特點及分析》-------中國醫學理論與實踐, 2007(1): 48-49）
間歇訓練對男性少年的生長發育很有幫助
最後簡單說一下胰島素激素，一般來講，運動減肥會引起胰島素下降，道理很直白，運動減肥會消耗糖，人體消耗糖後會趨向於升高血糖，但胰島素卻是降血糖的，所以運動減肥會使得人體對胰島素不那麼需要。
所以運動減肥的好處就是胰島素敏感度會提高，這樣身體需要的胰島素就少，胰島素是促進蛋白質和脂肪合成的，所以平時較低的胰島素水平有利於減肥。
而在力量訓練後，為了更好地促進肌肉合成，這時候攝入一些糖分，提高一下胰島素水平則對增加比較有幫助。
好了，就到這裡。
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