冬天在家，這樣練瑜伽，你就不會冷啦！

最近隨著冷空氣全面襲擊，我國大部分地區都開始下雪，很多伽人表示好冷，不想動，但是長時間不練習，身體不僅會變得僵硬，而且不運動身體血液循環慢人會更冷，所以，冬天更需要堅持瑜伽練習，大家不要停哦！

今天給大家推薦一套瑜伽序列，專門為在家不想出門的伽人準備，每個動作都有貼心的配圖和詳細的解說，大家可以在家練習，這樣練瑜伽，你就不會冷啦！

第一式 靠牆幻椅式

站立，身體與牆面一步的距離，呼氣時，臀部向後向下坐，大小腿垂直，背部貼牆面，腹部核心收緊，在此保持5個呼吸。吸氣延展脊柱，呼氣時，腳跟上提，保持5個呼吸。

腳跟落下後，呼氣時，左腳腳跟蹬出，使得左腿平行於地面。保持中，腹部和腿部肌肉完全收緊，保持穩定。在此保持5個呼吸。回到初始體位後，反側練習。

第二式 椅子上的斜板式

板式進入，雙腳可以放在椅子上或者床邊，雙手撐地，十指大大張開，雙手間距略寬於雙肩，手肘微曲，身體穩定後，慢慢伸直，在這個基礎上，嘗試動態的俯卧撐練習，注意不塌腰翹臀，儘力完成即可。

第三式 斜板式變式

斜板式進入，保持雙腿、腳跟與臀部一條直線，雙手在肩的正下方。保持腹部核心收緊，背部一條直線，雙眼凝視指尖前側。呼氣時，將右膝拉向胸腔，注意背部依然保持平展，之後還原於平板。

重複雙腿練習，背部高度保持不變。加深練習，嘗試屈左膝時，左膝膝蓋找尋右側手肘，反側同理。每一次扭轉感受到腰腹的力量，重複練習。

第四式 蝗蟲式變式

俯卧，呼氣，同時抬起雙手雙腿，雙臂向頭頂的方向伸展，腹部核心收緊，雙肩遠離耳朵，保持30秒。啟動背部肌肉，雙臂慢慢打開，使身體呈現Y字形，雙腿保持收緊，胸腔用力上提。

雙臂向身體兩側滑動，直至雙臂基本一條直線，手掌向下，保持雙臂肌肉啟動不放鬆，身體來到T字形。最後，雙臂向後與雙腿平行。以上Y—T至最後，每一個體式保持3秒鐘，流動完成。

一 直 瑜

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第五式 仰卧上升腿

仰卧，抬雙腿向上，雙腳蹬於雙手抓彈力帶的中間，雙腳回勾，雙手抓彈力帶兩側。保持腹部肌肉收緊，緩慢地降低雙腿的高度直至雙腿與身體形成45度角。

下一次呼氣時，拉緊阻力帶使得雙手手肘貼向地面，順勢抬頭、頸部、雙肩離開地面。保持上體不動，啟動骨盆、大腿的力量，緩慢分開雙腿。緩慢地併攏雙腿，頭頸肩背依次落回地面。

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