小張大講堂 如何練出一雙粗壯的麒麟臂肱二頭篇

我們一般訓練手臂的時候一般主要練的是肱二頭肌、肱三頭肌，肱二頭肌是傳說中的「門面」肌肉，就是強壯的肱二頭肌會有美感和力量感，但是日常生活和動作中，肱二並非主要和最有用的肌肉。它的對門肱三頭肌才是大功臣。平衡的強壯感也需要全身性的肌群協調發展。

首先我們從肱二頭肌開始

一、啞鈴彎舉

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開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴。

動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。

訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。

二、杠鈴彎舉

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動作要領： 1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

三、牧師凳彎舉

動作描述：1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

四、集中彎舉

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反覆練習。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

肱二頭肌的訓練結束，下期我們講解三頭肌的訓練

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