大體重的人群想減肥？這裡有詳細的攻略！
首先，你要知道自己是否屬於大體重基數，通過這個公式判斷：
BMI=體重kg÷（身高m×身高m）
[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]
如果BMI≥28，就是大體重，那麼我們接著了解。
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1對發胖有清晰認識
胖子不是一天吃腫的，是因為生活方式出了問題，日積月累的結果。
所以心態要從單純的減肥，改為讓自己的生活方式變得更健康，這樣更能堅持下來。
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2進行一次身體體檢
肥胖會引起一些身體隱疾。建議在運動之前，進行一次合理的全身體檢。
順便諮詢下醫生的運動意見，避免因為運動不當而導致身體損傷。
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3明確自己的攝入熱量
不少胖友有攝入過多的問題，所以必須對攝入的總熱量有一定限制。攝入熱量維持在基礎代謝的1.1-1.3倍為宜。
女性基礎代謝在1200kcal左右，男性基礎代謝在1500kcal左右，如果自身運動強度大，可以適當增加一點。
建議全天總能量不低於1200kcal，長期過低會導致基礎代謝損傷和體重反覆反彈，相關問題點
可以下載個薄荷，記錄每日攝入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例。
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4制定自己的飲食計劃
飲食是最簡單又很重要的部分！先從飲食抓起，以大體重的基數，通過優化飲食，兩三個月內瘦10—20斤真不是事兒！
首先，明確這些飲食種類：
選擇高飽腹、低升糖的全谷粗糧
減脂不建議不吃主食。建議每天攝入150-200g左右的碳水，限制含糖飲料、蛋糕、薯片等空卡食物。
相對於精米精面，全穀類粗糧能提供更強飽腹感，有效避免暴飲暴食，且熱量低、富含膳食纖維。
糙米、全麥麵包、藜麥、燕麥、蕎麥麵等是低GI食品（升糖指數低），更適合大體重同學和糖友。
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多吃【肉】才可能加速變瘦
肉類和牛奶富含大量優質蛋白，當然這裡是說瘦肉！因為減肥喊著不吃肉實在太naive。
肉類蛋白質可以延緩胃部排空的速度，避免身體瘦組織流失。而瘦組織能加快減肥速度，延緩減肥瓶頸期的到來。
優質蛋白質包括魚蝦類、畜禽肉類、蛋奶類、大豆製品等，像雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、雞蛋，是健身餐中最常出現的肉類。
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油脂類的選擇落實到做菜方式
油脂讓人聞風喪膽，但缺少脂類會引起月經紊亂和脫髮等生理問題。
優質脂肪有牛油果、堅果類、植物油等，需要避免動物脂肪、油炸、膨化食品類高飽和脂肪酸。
平時烹飪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、燉、煎、烤為宜，選菜時可以注意這些字眼。建議學習下最簡單的烹飪，起碼可以自己做個沙拉，煮個雞胸肉。
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不要吝嗇吃蔬菜
大膽吃草吧，每天蔬菜保證500g左右，其中綠葉菜達到200g。
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其次，明確飲食的搭配比例：
三餐比例最好為3:4:3
早餐安排在6:30~8:30，提供能量應佔全天25%~30%
午餐安排在11:30~13:30，提供能量應佔全天30%~40%
晚餐安排在18:00~20:00，提供能量應佔全天30%~40%
準備一個餐盤
下面這樣的餐盤，更能監督你的飲食。
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最後，拒絕這些飲食槽點：
不吃早餐or不吃晚餐or節食絕食。
你會更蔫吧，在「胖」前面加個「虛」字。
晚餐以水果大餐代替全餐。
我不會告訴你《老伯用水果餵豬，一年豬長到900斤》這個新聞。
傳說大姨媽期間隨便吃，不發胖？
就沖問這問題就瘦不了！這也只能是個傳說。
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5循序漸進的運動方式
對大體重寶寶而言，跑步多了容易對膝關節造成衝擊和損傷。遵循「借力練力，分散身體重量」的訓練原則，先從以下推薦運動中鍛煉心肺，增加體能。
快步走
快走既能避免膝蓋損傷，又能減脂。注意要量力而行，時間不宜過長。
游泳
水的浮力可以分擔90%體重的壓力，而水的阻力又是空氣的12倍，1小時游泳可消耗400-700kcal熱量。旱鴨子么心動嗎？
騎單車
騎單車將重量分散到坐墊，減少膝蓋壓力。而且，騎單車對於內髒的耐力訓練，與游泳和跑步相當。
運動需要建立喜好，畢竟喜歡才會堅持。就算是試錯的過程，你也消耗了不少卡路里，所以請多多嘗試！
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最後，體重本身也就是個數字，多去記錄你的維度。
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