5個腘繩肌練習，夏天讓你毫無壓力秀出大腿

很多人都把注意力集中在他們可以看到的肌肉群上 。例如，把注意力集中在胸肌上， 而不是胳膊上；或者手臂上，而不是後背，因為當他們照鏡子時看不到那些肌肉。大部分女性都會在健身房裡進行常規訓練時忽略一個關鍵的腿部肌肉：腘繩肌。

常規的深蹲和弓步動作，主要是針對你的四頭肌和臀肌，單靠這些動作還不足以顯著提高你的髖關節功能。在任何涉及站立，行走或跑步，以及膝關節屈曲和髖關節伸展的活動中，腘繩肌都非常重要 。

如果你喜歡迷你短裙，如果你的雙腿勻稱有力，那麼會更有魅力。為了獲得時尚和性感的腘繩肌，給大家推薦五個動作，建議女性每周增加兩到三次腿部運動。

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動作一：羅馬尼亞硬拉

這是迄今為止我最喜歡的腘繩肌訓練，用手抓住啞鈴，把它們放在大腿前面，膝蓋稍微彎曲。彎曲你的臀部，直到你的軀幹幾乎平行於地板。暫停，然後回到起始位置。重複，每組8至12次。

為了獲得更大的挑戰，建議嘗試單腿羅馬尼亞硬拉。

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動作二：捲曲的臀橋

橋樑和腘繩肌捲曲的結合是一個夢幻般的鍛煉，訓練核心穩定性和肌肉耐力。

躺在瑜伽墊上，將腳後跟放在穩定的球上，膝蓋略微彎曲。為了形成一個 橋樑，緊緊地把你的腳跟壓進球中，然後慢慢抬起你的背部和臀部，直到你的胸部，臀部和腿部處於一條直線上。小熊貓健身原創，請勿抄襲！慢慢彎曲膝蓋，將瑜伽球拉向臀部，然後暫停。每組五次，重複三組。

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動作三：單腿曲柄彎曲

如果你沒有TRX或懸掛訓練，這個動作再好不過了，不僅能夠訓練腘繩肌，也會挑戰你的核心。

躺在瑜伽墊上，雙腳放在瑜伽球上，雙手放在身體兩側。用一條腿伸出，將另一條腿從球上抬起。抬起臀部離開地面，保持你的重量在你的肩胛骨和腳上。不讓臀部下榻，彎曲膝蓋，儘可能地將球拉近臀部。短暫暫停後，回到你的起始位置，一條腿伸到球的頂端，另一條腿抬起來。重複三到四組15到20次，然後在另一側重複。

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動作四：單腿臀橋

這個練習能夠加強腘繩肌，是臀部和腰部強化的驚人的動作，它所需要的核心穩定性使得這種全身後部鍛煉成為可能，這意味著只需一次鍛煉即可獲得很多好處。為了讓鍛煉更加有力，在您的膝蓋之間可以放置一個網球，並盡量讓您的腳後跟靠近臀部，這將使您的髖關節得到更多鍛煉。

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動作五：反向抬腿

為什麼大家喜歡這個動作？「最棒的是它不需要任何設備。

趴在瑜伽墊上，頭靠在你的手臂上。慢慢彎曲膝蓋，將腳抬起，直到雙腳呈90度角。當你這樣做的時候，一定要使用腘繩肌來把你的腳朝向你的身體。重複兩到三組10到12次。

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