跑步後膝蓋疼這樣康復

後台專家：

鮑捷，蘇州大學體育學院副教授。

郝躍峰，蘇州市立醫院北區運動醫學專家。

很多人由於平時不怎麼運動，

一旦鍛煉身體就會出現一些不適的癥狀，

常見的就有跑步膝蓋疼的現象，

有這種現象的人平時可以多做下面的動作，

例如靠牆靜力蹲，

沙發深蹲。

一、跑步膝蓋疼的恢復方法靠牆靜力蹲

1：上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

2：兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

3：背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

動作註解：

這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。

靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。

該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

二、跑步膝蓋疼的恢復方法沙發深蹲

1：從站立姿勢到身體慢慢坐到沙發上，背部挺直，視線直看向前方。

2：把臀部往沙發或座椅深處挪移，一定要盡量坐的非常靠里哦!

3：膝蓋不超過腳尖，背部挺直微微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身。

動作註解：

沙發深蹲不會造成身體勞損或受傷，能很好地鍛煉大腿肌肉力量和腿部，更是幫你塑造翹臀的神奇動作。

三、跑步膝蓋疼的恢復方法單腿下蹲

1：找一個台階，或類似的地方(可用幾片啞鈴片摞成一個台階)，把左腳前部置於台階上;

2：左腿慢慢彎曲，後腳跟朝地面，雙手最好扶牆保持平衡，此動作以感受到左腿深處肌肉的拉伸為佳。

3：做滿60秒，休息15秒，換另一隻腿練習。

動作註解：

做這個動作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感，否則無效。如果感受不到拉伸感，則說明拉伸動作做得不夠，此時應加大動作幅度。

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