冰敷究竟是減輕疼痛還是阻礙修復?跑馬後冰水泡腳的真相
軟組織損傷比如崴腳後及時冰敷、跑完步後對慢性疼痛部位做一些冰敷、跑馬後在冰浴池中泡腳已經成為許多跑友習慣的做法,並且認為冰敷後對疼痛不適的確有緩解作用。但事實上,感覺與科學往往是不對等。近年來,在運動醫學領域,科學家們對冰敷究竟是減輕疼痛不適,還是不利於組織修復,爭論得不可開交。跑馬後做一下冰水浴足究竟應不應該成為跑馬後恢復的標配呢?
一、冰敷的提出者對冰敷提出質疑
用冰敷治療急性軟組織損傷已經有非常悠久的歷史,最早可溯及古希臘時代。在1978年Gabe Mirkin博士提出了運動損傷急性期的經典處理原則——RICE(Rest休息,Ice冰敷,Compression加壓包紮,Elevation抬高患肢),這其中冰敷是一個重要的環節。
冰敷的作用原理有這些:
防腫:冰敷可促使微小血管收縮,減少組織出血,從而減輕腫脹。
止痛:冰敷可使疼痛感覺傳遞速度減慢,提高痛覺閾值,從而降低疼痛的感覺。
消炎:冰敷可減緩細胞代謝、控制腫脹。在細胞受到冷刺激時,需氧量顯著降低,因此可大幅減緩解受傷組織的新陳代謝率,降低損傷組織對氧和其他營養物質的需求,從而減輕炎症反應。
為後期恢復創造良好條件:冰敷使局部組織血液循環緩慢,血管通透性降低,局部炎症滲出液減少,從而控制受傷後的組織腫脹,有利受傷早期消腫和減少滲出,為組織後期恢復創造良好條件。如果受傷局部發生嚴重腫脹,那麼光消腫就需要花費更多時間,不利於後期恢復,冰敷則可以起到很好的消腫防腫的作用。
看起來,冰敷作為一種物理治療方式,似乎好處多多,而且沒有什麼壞處,但科學就是不斷通過實驗和驗證,去推翻之前的舊有觀點。冰敷的提出者Mirkin博士後來指出,越來越多的研究發現冰敷對運動傷害其實沒有好處,甚至會延緩恢復的時間,因為冰敷會影響神經傳導速度、阻礙血液迴流,還可能降低肌肉彈性。
2013年發表於《美國運動醫學雜誌》的一項研究中,受試運動員在劇烈運動後發生廣泛的肌肉酸痛(這種酸痛專業術語稱為延遲性肌肉酸痛,幾乎每一名跑者都曾經經歷過)。研究者發現,雖然冰敷延緩腫脹的癥狀,但並沒有加速肌肉損傷的恢復。2004年同樣發表於《美國運動醫學雜誌》的一篇總結22篇科學論文的研究綜述發現,幾乎沒有證據能表明冰敷和加壓包紮的成效要比單獨加壓包紮來得好。
發表在美國骨科醫師學會雜誌的一份論文指出,當你由於急性受傷,或者經歷非常大運動量的鍛煉後,出現肌肉酸痛時,你的身體會使用自身的免疫能力和修復能力來自我治療,這個過程就稱之為發炎。這時,身體會向局部組織輸送氧氣、免疫細胞、營養物質,血管也會擴張,這對於機體修復是有利的,屬於正常反應,但帶來的副作用就是會發生紅、腫、熱、痛等反應,你當然會感覺比較難受。而如果採用冰敷,局部血管當然會收縮,這樣其實不利於身體將有利於修復的物質帶到受傷部位。
2014年一篇發表在《Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy(膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡)》雜誌上的研究也證實了這一點,這項研究表明,在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。冰敷後數小時血管才會再次打開,血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡,甚至會造成永久性神經損傷。
這是為什麼冰敷提出者Mirkin博士對於這一廣泛接受的治療方法持懷疑態度的重要原因。而懷疑自我本身就是科學態度的體現。Mirkin博士甚至認為任何減少身體發炎反應的物質和方法通常都會阻礙組織癒合,例如糖皮質激素、冰敷等等。
二、冰敷仍然可以用,但要限制性使用,而不能當做減輕疼痛的靈丹妙藥
冰敷作為一種應用了幾十年的常規物理治療方法,即使沒有什麼明顯好處,但似乎也沒看到太多危害(除非凍傷),當然隨著人們認識和研究的不斷深入,對於冰敷有更加嚴格的應用設定,避免濫用冰敷也是十分必要的。
從原理上說,當受傷發生炎症時,局部充血、紅腫、疼痛是正常的應激反應,它可以避免受傷部位繼續過度活動,以免加重傷痛,同時將免疫細胞、氧氣、營養物質運輸到局部,達到加快受傷部位代謝,促進修復的作用。如果此時冰敷的話,血管會收縮,在減少出血腫脹和抑制疼痛的同時,也會妨礙有益修復的物質達到局部,從而使得恢復時間延長。因此,客觀來說,冰敷有利有弊。這個世界上本來就沒有包治百病的神奇藥物和方法,對不對?因此,關鍵是要掌握好冰敷的適應症、時間、方法,脫離了具體應用場景,籠統地談冰敷的好處和壞處都是不夠客觀的。接下來我們就談談如何正確應用冰敷。
三、冰敷究竟應該用在什麼場合
應用什麼方法,首先是要看需要解決什麼問題。在剛剛發生閉合性軟組織損傷時比如崴腳,這時的主要矛盾是雖然皮膚完好,但韌帶等軟組織拉傷,甚至血管破裂,由於皮下會發生出血,如果不採用按壓和冰敷的方法,腳踝很快就會腫起來。這時要處理的主要矛盾就是控制出血,抑制疼痛,減輕腫脹,而不用考慮修復的問題,如果此時不做任何處理,腫脹出血過於嚴重,就會給後期組織修復和局部康復帶來很大的麻煩,所以此時短時間應用冰敷應該是沒有問題的。但過了6小時以後,甚至24-48小時以後,由於身體具有凝血機制,局部已經不會再發生出血,在不活動的情況下腫脹也不會加重,此時機體炎症反應最大化,並且啟動修復機制,矛盾已經發生了轉移,此時再做冰敷真的就是妨礙組織修復了。
1、急性損傷
冰敷應用的最佳場景是局部發生明顯的急性閉合性損傷,所謂閉合性損傷就是指沒有傷口的損傷,常見的包括崴腳、肌肉拉傷、關節扭傷等等。如果是開放性損傷,也即有創口,還伴隨出血,此時是不可以應用冰敷的,因為會有感染的風險,出現開放性損傷,消毒止血是首先需要做的步驟。
2、慢性損傷
慢性損傷,比如膝關節慢性疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等等,跑完步後局部會有不適感,但不是太嚴重,可以應用冰敷嗎?這是爭議最大的地方。雖然這些慢性疼痛我們常常說是「××炎」,但近年來的研究表明這些慢性勞損並不是真正意義上的炎症,在局部也沒有找到炎症因子,與其說是炎症,倒不如說是退變和退化。既然沒有炎症因子,因此用冰敷消炎就存在疑問,你可能感覺冰敷後不適有所減輕,這是麻痹神經和鎮痛作用引起的,而非消炎。所以,慢性炎症可以做冰敷,也可以不做,不是必須,如果你覺得有用就做。
3、跑馬後腿部疲勞消除
而對於跑完馬拉松之後的冰水浴足呢?在長時間劇烈運動後,特別是在百公里跑這樣的超長距離比賽後,跑者往往有下肢發紅,輕微腫脹的表現,這是廣泛性肌肉細微損傷的表現,第二天也會出現明顯的肌肉酸痛,當然也會啟動修復機制,修復的目的是讓你的肌肉變得更強,下次參加同等量的運動反應就沒那麼大了。
跑馬後做冰水浴足是允許的,其最大作用是減輕疲勞和不適感,這會讓你感覺自己似乎消除了不少疲勞,但其實這只是由於麻木了神經,掩飾了疲勞而已,疲勞不可能那麼快被消除,到了第二天,你不會因為之前做了冰敷,延遲性肌肉酸痛有所減輕,如果真有減輕,要麼是心理作用,要麼是你的能力在一次次跑馬中得到了提高,當然對於很多跑友而言,暫時性地通過冰水浴足緩解疲勞也是必要的。
四、冰敷多長時間,重複多少次、時機
冰敷時間和冰敷次數是關鍵性的使用細節,首先跑友應當理解,冰敷絕對不是時間越長越好,冰敷次數越多越好。冰敷時間過長會有凍傷的風險,冰敷次數過多也會明顯妨礙修復過程。
推薦使用小劑量冰敷,一般10分鐘左右。如果冰敷時你感覺局部已經麻木了,那麼你就應該停止冰敷。當然冰敷感覺跟冰敷的方式有關,如果你直接用冰塊作用於局部,那麼很快你就會有麻木甚至疼痛感,此時不要堅持,結束即可。如果你採用冰袋,塑料袋、或者毛巾包裹冰塊,那麼通常冰敷比較長時間,你也不會有麻木疼痛感,此時仍然需要控制時間,也即10分鐘左右。
重複次數也不是越多越好,冰敷10分鐘後,移開靜候20分鐘,再次重複1-2次,也即總計重複次數3-4次。每天重複10多次甚至20多次是沒有必要的。關於時機問題。一般急性受傷後越快應用冰敷效果越好,慢性損傷也是運動後就開始冰敷,最晚受傷後6小時以內要接受冰敷,超過6小時,再做冰敷就意義不大了。
五、冰敷的作用方式
1、冰棍、冷藏飲料
便利指數:★★★★★
使用效果:★★★☆☆
街邊的便利店其實是獲取冰敷工具最便利的場所。除了冷櫃里的飲料、冰棍之外,冷藏櫃中的牛奶等低溫飲料也可以用來冰敷。如果突然受傷,先衝進便利店,買冰棍冷飲,包上塑料袋就應急冰敷吧!
2、冰袋裡裝冰塊
便利指數:★★★☆☆
使用效果:★★★★☆
將自製冰塊或者製冰機里制出的冰放在冰袋、塑料袋、保鮮袋裡甚至包裹在保鮮膜內覆蓋於需要冰敷的部位10分鐘,重複3-4次即可。一般不推薦將冰塊直接在受傷部位,一方面水會到處流,另一方面,冷的刺激也過於強烈,容易引起麻木疼痛甚至凍傷。
3、氣霧噴劑
便利指數:★★★☆☆
使用效果:★★☆☆☆
氣霧噴劑是將某些極易揮發的氣體噴於患處,在其揮發時帶走大量熱量使患處溫度迅速下降的一種製劑,常用於急救處理。使用也極其簡便,只要將製劑噴於患處並注意劑量即可,常常用於比賽中。如果是雲南白藥,你應該使用保險液,不要噴錯了,保險液起到冷敷作用,而氣霧劑恰恰是活血化瘀。
4、加壓冰敷設備
便利指數:★★☆☆☆
使用效果:★★★★★
加壓冰敷除了冰敷作用,它對受傷部位產生強力擠壓作用,從而有效減少出血和組織液滲出的效果,是消腫防腫的最佳方法。作為冰敷的升級版,加壓冰敷將冷凍鎮痛與消腫解痙完美結合,受到越來越多跑友們的青睞。
冰敷使用關鍵要點:
急性受傷使用,慢性勞損和馬拉松賽後不是必須使用;
每次冰敷10分鐘,休息一下,可以重複2-4次;
有麻木感時就要停止,即使沒有麻木感,10分鐘左右也要停止冰敷;
受傷後6小時以內使用,24小時以後不要再使用;
六、總結
冰敷是一種古老而實用的緩解急性疼痛的方法,但隨著研究的深入,冰敷的利弊逐漸被人們深刻認識,冰敷可以緩解疼痛,也有可能妨礙修復,目前尚存在很多爭議。針對實際情況,靈活應用冰敷,避免濫用可能是冰敷使用的關鍵所在。
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