連續八年獲得最佳推薦，遠離高血壓的飲食模式，附詳細解讀

在最新的《美國新聞與世界報道》年度最佳飲食排行榜中，DASH（得舒）飲食和地中海飲食被並列評為最有益心臟健康的飲食和最佳的健康飲食方法，其中DASH飲食已經連續八年獲得最佳推薦。

什麼是DASH飲食？

DASH是「飲食途徑阻止高血壓」的英文縮寫，由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展而來DASH強調食用蔬菜、水果、全穀物為主，並將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。

這一方法適用各種人群，你只要知道應該多吃什麼，同時限制飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、高脂乳製品、熱帶油脂，避免含糖飲料和控鹽。

DASH飲食的原則是指五多一少，即高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富的不飽和脂肪酸、節制飽和脂肪酸。通過以多營養、全方位改善健康來達到降血壓的目的。

DASH飲食不僅適用於高血壓患者，對健康人也同樣受益

DASH飲食提倡的「五多」為何有助於降血壓呢？哪些食物符合這些條件呢？

1、鉀

常見的高鉀明星食物有口蘑、紫菜、黃花菜、干桂圓肉、銀耳、香菇、木耳、冬菇、干紅棗、番茄、土豆、香蕉等。

【養生解讀】減少鈉的攝入是降低血壓行之有效的一種方法，但增加食用鉀的攝入可能具有同樣影響高血壓的重要作用。如果在嚴格控制血液鈉含量的同時，適量增加鉀攝入就有助降低血壓，以此來確保心臟、神經和肌肉功能的正常。

美國南加州大學凱克醫學院的研究人員發現，富含鉀的食物，包括許多水果和蔬菜，可能是降低血壓的關鍵。

2、鎂

鎂在堅果、乳製品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等中含量豐富。其中綠葉蔬菜是最佳來源。糙米、燕麥中含量較高。

【養生解讀】美國印第安納大學公共衛生學院的流行病學研究發現，富鎂食物有助於控制血壓。研究者分析，這是因為鎂能擴張動脈血管，從而降低了血壓。

3、鈣

脫脂或低脂牛奶是優質鈣補充的首選，同時豆製品、深綠色蔬菜、海帶、帶骨小魚等鈣質豐富。

【養生解讀】人缺鈣是引起高血壓的重要因素，而在飲食中適量增加鈣的攝入量，有助於降低高血壓的發生率。因為鈣能防止血管的緊張性收縮，有助於改善血管的彈性。尤其對於高血壓患者，服藥的同時適量補鈣，可提高治療功效。

食用含鈣豐富的食物時，避免食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣質的吸收，若同時食用，需要將這些菜用水焯一下，再進一步烹飪。

4、膳食纖維

最好來源是天然植物性食物，如豆類、穀類、新鮮水果和蔬菜等。但不宜攝入過多，否則會引起腹痛和腹瀉等不適。

【養生解讀】膳食纖維包括多糖、低聚糖及相關的植物物質，膳食纖維具有促進通便，幫助降低血中膽固醇、降低血糖的效果，有助於輔助降低高血壓。

5、不飽和脂肪酸

主要來源於深海魚（三文魚、沙丁魚、金槍魚等）、種子/核果（芝麻、核桃、開心果、松子等）及各種植物油（如橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

【養生解讀】不飽和脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗稱「血管清道夫」，它可以保持細胞的通透性，加強細胞膜的相對流動性，以保證細胞的正常生理活性。

不飽和脂肪酸攝入不足會使血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。

閱讀提示：DASH飲食的原則是指五多一少，但是不是說「五多」就是吃得越多越好，任何食物過量食用都是有害健康的。所以，建議大家均衡飲食，適量增加這類食物的攝入。

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