平板支撐還可以做到熱身和拉伸訓練，你了解嗎
拉伸動作是健身訓練者必須做的事，今天為大家介紹了伸展平板支撐的訓練。緩緩伸展可以提升肌肉的質感。
本次介紹的動作都是為拉伸訓練設計的，同時也能溫和地鍛煉核心肌群。這些動作同樣適合那些訓練時的熱身和放鬆運動部分。它們能增強你的身體柔韌性，有利於拉伸各肌群，也有助於訓練後的身體恢復。
動作一：美人魚式
>難度程度: 初級
>動作優化: 這項訓練動作可以雙膝屈曲，雙腳伸向背後(更容易完成)。
美人魚式伸展式是極好鍛煉體側肌群的訓練方式。支撐好後做靜態保持。
動作要點
採用側卧位，然後用一側前臂將身體撐起。
用上側手臂在你前方撐地，利用槓桿作用將支撐手臂由前臂支撐變為手掌支撐。手掌穩固撐地，放鬆肩部遠離耳朵。
出現的錯誤動作：
肘部彎曲。
手臂、手腕、肩不在一條垂直線上。
臀部向前或向後傾斜。
小貼士：這項訓練能拉伸體側肌群。
動作二：旋轉側立式
>難度程度: 初級
>動作優化: 這項訓練動作可以將穿越移動腳離撐地腳近一些(更容易完成),
穿越移動腳更靠近肩部(更難完成)。
旋轉側立式伸展平板支撐可以拉伸臀部肌群、髖屈曲肌、肩部肌群和胸部肌群。動作完成後靜態保持。
動作要點
首先完成俯卧支撐動作，身體保持緊繃，肩部手臂處於在一條垂直線上。
右腳從身體下側穿過並向前超過左腳。
身體重心轉移到右手支撐。左手抬起並向頭部方向儘力伸展，右手和右腿發力保持臀部抬起。擴展拉伸胸部。
錯誤動作：
與上述一致。
小貼示：這項訓練拉伸了臀部、肩部和胸部的肌肉。
動作三：極限側立式
>難度程度: 初級
>動作優化: 無
這個側立式伸展式變化動作非常適合擴展拉伸腹壁肌群，也非常適合擴展拉伸胸部肌群。兩側交替保持靜態平衡姿勢。
動作要點
完成改良的單側支撐動作，其中下側膝關節撐地，上側腿儘力伸展並撐地。撐地小腿處於身體後方，以獲得更穩定的支撐。肩部與撐地手掌處於一條垂直線上，然後手臂向頭部上方伸展到極限。嘗試轉體並目視上方。上伸手臂手指伸展到極限，然後向下擺動，貼於伸展腿上側。
常見錯誤
肩部向前側傾。
其餘與上述一致。
小貼示：這支撐訓練能增強臀部外側肌肉力量，也能提高身體的平衡能力和穩定性。
動作四：束縛式
>難度水平: 中級
>動作變化: 無
這個單側動作變化具有多種益處，背弓姿勢可以拉伸上背部、胸部和肩部肌群，也可以拉伸髖部屈肌和股四頭肌兩側交替保持靜態平衡姿勢。
動作要點
完成改良的單側平板支撐動作，其中下側膝關節撐地，上側腿儘力伸展。下側撐地腿做支撐架以獲得更穩定的支撐。伸展腿懸空，膝關節向後屈曲。上側手臂向後方伸展以抓住懸空腿的腳背。腳背和手反向用力，臀部輕微前頂。保持肩部在支撐手腕正上方，手掌穩定撐地。嘗試轉體並目視上方。
常見錯誤
與上述一致。
小貼示：這項支撐訓練拉伸了頸部肌肉和股四頭肌，也是一項溫和的背弓訓練。
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