用時3個月從體脂率28%, 降到14%, 這些經驗你需牢記！

今天要給大家分享一個真實的減脂經歷希望幫助正在減脂你改善調整鍛煉計劃，從體脂率28%，體脂率降到14%，用時3個月，90天。大家都都知道，假如你的體脂率太高，顯現出腹肌，那是不可能的，你就算你腹肌練的很硬，也會被厚厚的皮下脂肪遮擋住。要想顯現腹肌減脂將體脂是非常總要的鍛煉規劃。

減脂飲食調整應該排在第一位，想要減肥降低體脂率，你必須控制你的飲食，減少日常的攝入熱量，必須嚴格遵守下面幾條建議每條減脂軍規都不能犯。

1、禁止肥肉，油炸食品的攝入

2、禁止糖、甜食、飲料的攝入，口香糖、雪碧可樂等統統拉入黑名單，口了就喝純凈水。

3、禁止一切零食，偶爾可以吃一些堅果，但一天絕對不超過10粒

4、控制水果，每天就只一樣水果。（水果的含糖量也挺高的）

5、早上：1根玉米+1顆水煮蛋的蛋白（如果早餐和午餐相隔3小時以內，可以把水煮蛋也省了）

6、午餐：正常用餐，但菜單上盡量控制油脂攝入，吃清淡點就對了。另外，主食減半，米飯以前1碗，現在半碗。

7、加餐：由於午餐主食變少，下午4點左右可以加餐，吃1顆水煮蛋的蛋白。

8、晚上：正常用餐，菜單上控制油脂攝入，不吃主食，或者主食以紫薯、玉米代替，控制在1拳大小。

其他就沒必要再攝入飲食了，晚上如果覺得會餓，就早點睡吧，一天保證8小時的正常睡眠。

堅持上面的飲食3個月，實在忍不住，可以吃一餐自己想吃的，不用限制，但一星期只能有一次。

有氧鍛煉要多餘腹肌鍛煉，想要減脂，除了控制飲食之外，必須要做高強度的有氧運動來燃燒脂肪。建議保持一周堅持5次這種強度的訓練留2天作為休息日，休息日簡單少量鍛煉而不是停止鍛煉大吃大喝。

定製一個訓練計劃，每天做45分鐘以上的有氧運動，可以選擇：跳繩、hiit訓練、跑步、踩動感單車、游泳等。這裡推薦跳繩、踩動感單車和hiit訓練，這三個運動的燃脂效果更好。然後每天早上站到稱上稱一下自己的體重，並且做好記錄，相信你會愛上這個過程的。讓你對昨天的鍛煉更加有信心堅持下去

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