健身鍛煉大全（五）肩部篇
擁有一個結實的肩膀，不僅穿衣有型，如果你的背闊同時練得很不錯，還能讓倒三角和聖誕樹更明顯，最重要的是女人需要一個安全的肩膀給她依靠。肩部肌肉屬於小肌肉群，不像胸大肌或肱二頭肌等力量較大，因此我們鍛煉的時候不能一昧的追求大重量，更適合「小重量 多次球」，避免借力過多。肩部肌肉我們通常分為三塊來練，即三角肌前、中、後束，不清楚部位的看下圖。
前束
1、啞鈴前平舉
啞鈴前平舉
動作要領:
（1）、自然站立，身體直立，兩手間握距與肩同寬；
（2）、把杠鈴向上前方緩慢舉起，手肘微屈，不聳肩，啞鈴舉起高度略高於肩部，暫停1s，重複；
（3）、啞鈴的握法分錘式和正握兩種方式，兩種方法都是對的，刺激的部位稍微不同；
（4）、初學者可採取交叉平舉減輕負擔，杠鈴平舉和這個動作類似。
2、肩部推舉
啞鈴坐姿推舉
動作要領：
（1）、背部貼靠住支撐物，正握啞鈴，掌心向前；
（2）、將啞鈴垂直向上推舉，最高點手肘微屈，不完全打直，最低點下放至手肘與肩平行；
（3）、這個動作參與的肌群較多，可稍微增大啞鈴重量。
坐姿杠鈴（史密斯）推舉
動作要領：
（1）、鍛煉前束我們一般採用頸前推舉，頸後推舉更多鍛煉到三角肌；
（2）、雙腳踏實，正握杠鈴，握距比肩寬；
（3）、推舉過程中身體不擺動，最高點手肘微屈，杠鈴最低點下放至頸前。
站立划船
動作要領：
（1）、雙腳、兩手握距與肩同寬，握距太窄長時間對肩部關節有影響；
（2）、抬起雙手至頸前，整個過程中身體不搖擺，手肘高度始終比手高。
以上幾個動作都是鍛煉肩部比較常見的動作，下一期我們再接著說中、後束的鍛煉。
