專為微馬人打造的11天運動養成計劃，教你輕鬆跑完5公里！

心理學中有一個現象叫「21天效應」，是指一個新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天。也就是說，一個人的動作或想法，如果重複21天就會變成一個習慣性的動作或想法。

大家可能聽說過「21天運動習慣養成計劃」，是指養成一個運動習慣，需要21天。對於一個孤獨的跑者來說，確實需要一定的時間去適應，同時自身也要有一定的意志力，而對於微馬的朋友來說，養成一個運動習慣不需要21天。小編為微馬新人朋友量身打造了一個11天跑步習慣養成計劃，讓你11天之後就能輕鬆完成5公里微馬健康跑！

第1-2天

跟隨隊友一起去到跑步場地集合，提前向教練或者隊友請教學習正確的跑姿，接著跟隨教練一起學習跑步前熱身動作，動作一般都很簡單，邊看就能跟著做。完成熱身後，跟著隊友們出發，邊跑邊觀察大家的跑步動作，特別是教練和領跑員的，開始的兩天就是學習正確的跑步姿勢，不急著跑。同時在日常生活中注意多走路，快走，走路時注意挺胸，抬起雙臂。

第3-4天

可以開始跑了。開始跑的時候不要講求速度，主要是熟悉正確的跑姿。跑步的時候讓隊友幫忙看看你的跑姿是否正確，如果有錯的地方及時調整。如果沒有集體例跑，自己可以私下試著練習：走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘。

第5-8天

繼續練習：走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘。如果可以習慣，並且不會感到太吃力，便試著把慢跑時間延長至30分鐘。漸漸地，腳部會越來越有力量。

第9-11天

日常生活中， 繼續保持走路習慣， 同時每天進行身體的拉伸運動， 身體自然而然就會有跑步的樣子。繼續練習：走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘，如果身體不覺得有負擔， 請將慢跑時間延長至40分鐘。如果慢跑40分鐘沒問題，就表示你可以輕鬆跑完5公里了哦！

當然，運動計劃也和每個人的身體素質有關，不用刻意強迫自己一定要多少天就完成5公里，在自己能承受的範圍內去跑就好。我想，對於微馬隊友來說，跑步途中隊友們彼此的陪伴和鼓勵，一定會讓你有毅力堅持跑完5公里的，時間久了，你就能習慣的跟隨隊友們一起輕鬆快樂的完成5公里健康跑啦！

微馬體育宣

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！