論 『那無處安放的硬拉』！

首先需要澄清的是, 以下討論均為傳統硬拉/Conventional DL, 其他類型的硬拉姿勢可能會有些許不同(比如相撲/Sumo等). 此外, 文章最後有總結, 急性子的小夥伴可以直接跳到最後看.

硬拉到底算不算...拉?

實際上, 無論是從 『主要收縮肌群』 還是 『動作類型』 上來說, 硬拉都不是一個 『拉』的動作, 當然這個鍋的一部分是來自於我們的翻譯(DeadLift大陸翻譯為硬拉; 台灣翻譯成死舉, 聽上去還蠻酷, 實際上一樣不準確), 另一部分則是來自於很多小夥伴在硬拉時的誤區, 很多人真的是在拉, 實際上這種 『拉上去』 的硬拉並不是一個有效的硬拉方式; 換句話說, 硬拉其實是在全身繃緊的情況下, 『用腿在推, 用臀去懟』 的動作.

*從主要收縮肌群上來說, 硬拉是臀&大腿後側, 背部肌群通常是等長收縮, 不進行主動收縮, 這就跟俯卧撐的時候是否能練到背一樣(背部也有參與, 但不是主動發力肌群, 通常情況下)

*從動作類型上來說, 硬拉屬於屈/Bend, 不管和水平拉(杠鈴俯身划船等), 還是垂直拉(引體向上等)也都不屬於一類.

三種常見硬拉搭配方式

1. 在練背日硬拉

可以說這是 『經典健美練法』 中最常見的分化方式了, 而之所以沒有把硬拉放在練腿日(上文不是說它更像是 『用腿推』 嗎), 是因為通常情況下, 練腿日的強度很大, 光是一個深蹲就已經非常消耗體力了, 若再貿然加入硬拉, 幾乎是很難保證訓練質量的(對新手和以形體為目標的小夥伴來說). 所以, 把硬拉放在練背日其實是個 『退而求其次』的選擇, 誰讓硬拉至少需要背部做穩定, 而且人家帶了個 『拉』 字呢._.. 言歸正傳, 其實練背日硬拉也不是不行, 只不過需要取捨, 即:

a. 如果你更偏向整體力量發展, 則應該優先保證硬拉, 但接下來你的背部訓練一定會被 『打折』 (無論是器械還是徒手);

b.如果你更偏向背部肌群的發展(無論是它的力量還是圍度), 則可以優先保證真正 『拉』 的訓練, 引體也好, 高位下拉, 划船等, 但這些也必定會消耗體力, 之後的硬拉也會受到影響.

2. 硬拉單拿出來練

如果你更加註重全身力量發展(尤其是臀腿), 或是正在進行自己 『力量期』 訓練, 是可以考慮將硬拉單拿出來訓練的, 這可以最大程度的保證你硬拉的進步, 但相應的, 對每周訓練時間上也提出了額外的要求, 需要拿捏好.

3. 硬拉+引體向上的搭配

對於大多數小夥伴來說, 引體向上算是比較難的『拉』的動作, 而這樣的配搭方式也是最難一種, 兩者對於體能的消耗都很大, 首先不建議新手這麼干, 當然, 對於體能比較好的人來說, 這樣是沒問題的, 只不過需要調整自己的心理預期, 這就好比把 『大重量深蹲和大重量硬拉』 配在一起練一樣, 不是不行, 但從總量和強度上都需要收斂一些. 最常見的調整方式為:降低負重, 降低每組個數, 或增加組間休息時間. 另外, 老肖恩在這樣搭配的時候也是先引體後硬拉的, 但這裡需要特別注意硬拉時腰背是否收緊, 畢竟體力下降的快的最大隱患就是 『姿勢』. 此外, 這種搭配方式對體能的需求也是較高的, 換句話說, 這樣練對體能的提升幫助也更大, 若意在提升體能, 是值得嘗試的.

*引體向上也是『拉』 的一種, 在這裡它所代表的是難度較大的一類『拉』, 所以若是用很大的重量做高位下拉, 原理是一樣的.

總結一小下

1. 硬拉其實不是『拉』;

2. 偏向健美/健體練法(肌肉維度增長更快): 可以把硬拉加入練背日;

3. 偏向力量舉練法(整體力量增長更快): 單拿出來一天練;

4. 希望挑戰更大的難度, 或主意在提升整體體能: 硬拉+引體向上的練法.

好了, 本期NuttyBeast就到這裡, 希望上述內容能對大家有所幫助.

毅力不夠, 知識來湊

三分愚樂, 七分乾貨

我是老肖恩,

咱們下期見._.

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