背部簡易組合動作，提高背部抗壓能力，改善背部血液循環
平日里訓練者愛上牛肉是有道理的，當你聽說牛肉被尊為增長肌肉飲食計劃中最重要的一部分時，以前就喜歡吃牛肉的你一定歡喜不已吧? 要想健身效果好，每日五次飲食中至少有1-2次牛肉。牛肉富含肌氨酸、蛋白質、鉀、鋅、鎂、維生素B、維生素B2、肉毒鹼、結合亞油酸、丙氨酸等能夠幫助人體健身取得成效的營養成分，當然牛肉多種多樣的食用方法也能讓你在健身的同時大飽口福。訓練中，背部一樣不可忽視，今天講講這中間的方法。
簡易組合動作一
本節適用人群：希望通過運動調節身心和保持健康身體的人士
本節動作：主要是讓你活動背部，背部是男人重要的部位，提高背部抗壓能力，改善背部血液循環，緩解背部壓力，消除背部贅肉，增加背部肌肉含量。
本節運動強度：可以選擇每周3次，一次30分鐘左右
本節器材選擇：初級鍛煉可以選擇徒手或者輕重量的啞鈴進行鍛煉，啞鈴重量約為能連續上舉20~25次，感覺接近極限為宜。
鍛煉目標：背闊肌以及斜方肌
本節鍛煉功效主要鍛煉平常活動中用到比較少的部位之一
鍛煉效果：主要針對背闊肌和背部斜方肌的練習，能讓你快速燃燒背部脂肪，改善和消除含胸駝背等癥狀
動作一：引身划船
Step 1：雙腳前後站立，間距大概一步半之遙，後腳腳跟微微抬起，單臂搭在斜板上，支撐身體，負重手臂掌心朝向身體內側，挺胸收腹，腰背挺直。
step2:保持俯立姿勢，手臂彎曲將啞鈴向身體後方拉起，上臂夾緊，身體保持穩定。
step3:手臂彎曲繼續後拉，讓手肘高度高於肩背高度，肘關節角度成110度左右。動作還原。
step4:肘關節彎曲角度保持不變，上臂夾緊身體，繼續向上抬起，讓肘部高於肩背位置，腰背挺直，頭部高於心臟高度。
教練提示
1.在練習此動作時，可以選擇偏重的啞鈴，根據自身情況選擇將啞鈴拉起的高度，可以與肩部水平，也可以高於肩背高度。
2.盡量將負重手臂夾緊背部，手臂下放時保持軀幹挺胸收腹，盡量勻速拉起避免發力過猛，將重心壓向支撐手臂。
3.吐氣時，負重手臂向後拉起; 吸氣時，勻速還原。
動作二：單手啞鈴划船
step1：腳打開與肩同寬，俯身收腹，胸部挺起，頭部抬起，雙眼平視前方; 負重手臂握緊啞鈴，放於身體前方，另一隻手叉腰保持身體穩定。
step2：負重手臂彎曲將啞鈴拉向髖關節處，另一隻手扶住同側腿膝蓋，穩住重心。
教練提示
1.單手啞鈴划船時，減少身體晃動，感受背部肌肉受力，做完一隻手臂然後換另一隻手臂的划船動作，在動作過程中減少身體晃動，重心偏向支撐腿。
2.保持頭部高於心臟。吐氣時，發力後拉;吸氣時，放鬆落下。
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