四招讓你提升跑步爆發力

動態的高速訓練動作能夠提升爆發力——迫使肌肉以極快的速度不斷拉長又收縮，發展出跑者最需要的功能性力量。每周至少進行一次力量訓練，你就能跑得更輕鬆、更快、更長、傷痛更少甚至沒有。以下爆發力訓練能讓你更強壯、更迅速、傷痛更少。每個做4組，每組做15次，且慢慢增加組數，直到最後能做7組。

▼箭步蹲跳

鍛煉下肢

這樣做:右腿前左腿後做箭步蹲姿勢，左膝幾乎接觸地面，左臂前擺，右臂後擺。用爆發力奮力跳起，雙腿騰空時迅速交換位置，落地下蹲，換另一側重複上述動作。左右各做一次為一組完整動作。

▼單腿觸腳尖跳

鍛煉臀大肌和股二頭肌；增強平衡感

這樣做：右腳站立，左腿打直前伸，雙臂向身體兩側抬起。屈右膝前傾軀幹用左手觸摸右腳尖。迅速伸直軀幹並快速跳起，換另一側重複上述動作。左右各做一次為一組完整動作。

▼深蹲跳

強化臀大肌力量，減輕膝蓋和髖部壓力

這樣做：雙腿分開自然站立，雙臂向前伸直，下蹲直到臀部低於大腿平行位置。迅速站立跳躍，然後輕柔且放鬆地落地。

▼深蹲跳

強化全身力量，促進心臟功能

這樣做：雙腿呈肩寬自然站立。蹲下，雙手觸地(a)，雙腿迅速後伸呈平板支撐姿勢，做一個俯卧撐(b)。將雙腿迅速拉回雙手中間，奮力向上跳躍(c)。

姿勢矯正

增加效率

爆發力訓練能讓腿部在接觸地面時更有力，從而讓奔跑更加省力。實際上，在蒙特利爾大學的一項研究中顯示，進行了8周爆發力訓練的跑者競技水平明顯高於進行抗阻力訓練的選手。

預防傷痛

通過練習可以增加肌肉抗衝擊的能力，爆發力訓練能夠將韌帶上所承受的壓力轉移開。另外，研究顯示，爆發力訓練能夠促進膝關節在對抗壓力時的穩定性和協調性，減少受傷。

提高速度

研究顯示，堅持爆發力訓練6周的選手2400米的成績提升了3.9%，爆發力訓練增強了下肢力量輸出，幫助你在奔跑時保持高速，並讓你在衝刺時更加有力。

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