孕媽孕期易肥胖，2條建議、7大秘訣「長胎不長肉」！

最新 01-27

懷孕後，除了肚子越來越大，准媽媽身體的其他部位似乎也跟著發胖了。准媽媽也跟著苦惱起來，為什麼懷孕後體重飛漲，沒被寶寶「吸收」，卻反成了自己身上多餘的贅肉了呢？擔心產後很難恢復苗條身材，擔心孕後期出現「橘皮」……孕期到底如何吃才能保證「長胎不長肉」呢？

一、孕期體重增加多少最合適？

孕期體重是衡量孕婦和胎兒營養狀況是否良好的重要指標，增重過少，預示胎兒發育不良；增重過多，又會增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓的發病率。

孕期添加的體重包含兩大部分，一是妊娠產品，包含胎兒、胎盤和羊水;二是母體安排的添加，包含血液核細胞外液的添加、子宮和乳腺的發育及母體為泌乳而儲藏的脂肪等。

健康孕媽媽體重增加一般為10~12.5kg，這是一個平均值，當然每個人的狀況都是不一樣的，沒有誰能正好是這個數。懷孕後孕媽媽體重添加多少，要看你懷孕前有多重。

孕前體重超過標準體重的20%的女性，孕期體重增加以7~8kg為宜，孕中期開始每周體重增加控制在300g以內；

孕前體重正常（標準體重的±10%）的女性，孕期體重增加以12kg為宜，孕中期開始每周體重增加400g；[「標準體重」的計算公式：孕前標準體重（kg）=身高（cm）-105]

孕前體重低於標準體重的10%的女性，孕期體重增加的目標為14~15kg，孕中期開始每周體重增加500g。雙胞胎可增加18kg左右，每周增加約650g。

從孕中期開始，特別是孕20周後，孕婦應監測自己的體重變化，每周至少稱一次自己的體重。特別提醒，女性在確定自己懷孕後，一定要準確稱量自己的基礎體重。

不過，因為孕婦的體重情況，所以在平時日子中具體操作起來也要有著重點。比如如果孕媽媽偏重，就要削減廢物食物的攝入，在「不長肉」方面多下時間;假如孕媽媽偏輕，則有必要多添加一些營養物質，添加優質脂肪，在「長胎」方面多花精力。

二、孕期如何合理進補？

很多愛美的妹子不喜歡懷孕，總是說懷孕生了孩子之後身材大變樣，原來的苗條淑女變成了土肥圓的黃臉婆。好多孕媽媽都會有這樣的一個困惑，孕期不吃吧，害怕胎兒吸收不到營養。使勁吃了，自己又會發胖。其實，孕期合理的膳食，是可以長胎不長肉的，現在來講講孕期怎麼吃才只長胎不長肉吧。

1、補營養別盲目，分清各階段所需營養

孕期補充營養是必需的，但不同妊娠期營養補充的側重點不同。

（1）妊娠初期（0-3個月）

營養關鍵：葉酸、維生素B2、B6、鐵、鋅等

在懷孕早期，胎兒的器官發育特別需要維生素和礦物質，特別是葉酸、鐵、鋅。

葉酸：妊娠的頭4周是胎兒神經管分化和形成的時期，葉酸缺乏可導致胎兒神經管畸形。

B族：0~3個月孕媽可能出現妊娠反應，如：頭暈、噁心、嘔吐、嗜睡、食欲不振等。孕婦可食用適量的維生素B1、B6以緩解早孕反應。

鐵：懷孕後，孕婦對鐵的需求會大幅增加。。

VE：研究發現，VE可促進孕酮的作用，減少流產。

（2）妊娠中晚期（4~10個月）

營養關鍵：鐵、鈣、維生素C、維生素D、維生素A、DHA

妊娠中、晚期，胎寶寶進入生長發育較快的時期，特別是骨骼和大腦，需要補充大量的蛋白質和鈣、鐵還有各種維生素。

鈣：從孕中期開始，孕婦每天至少攝入250毫升奶及補充300mg鈣。

DHA：孕20周之後，每天攝入200~300mgDHA，可促進胎兒大腦發育。

鐵：孕中期開始，攝取充足的鐵質，可以防止孕晚期貧血的發生，還可以滿足胎兒鐵儲備的需要。同時，注意搭配攝入維生素C令補鐵效果事半功倍。

另外，孕媽咪還需適當增加維生素A的攝入，以滿足胎兒生長發育、胎兒肝臟貯存及母親泌乳的需要。也應增加戶外活動，多曬太陽，增加體內維生素D幫助鈣的吸收。

2.根據各階段所需營養，合理安排膳食

要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，並且進行合理的鍛煉。

（1）孕早期（0～3個月）

控制體重飲食重點：由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。攝入利於胎寶寶神經發育、增強含鋅食物的飲食，需攝入足夠蛋白質、B族維生素、葉酸、鋅、維生素A等，每天補充2杯牛奶、1個雞蛋及適量新鮮蔬菜水果。

建議：

1.以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2.避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3.飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4.口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食慾。

5.少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

（2）孕中期（4～6個月）

控制體重的飲食要點：食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

建議：

1.每日穀類400～500克（穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜佔一半以上），牛奶250ml。

2.每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1隻+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3.孕期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

4.增加戶外活動，如散步等，多曬太陽，增加體內維生素D幫助鈣吸收。

（3）孕晚期（7～9個月）

控制體重的飲食要點：這個階段對優質蛋白質、能量、維生素礦物質的需要明顯增加。穀物攝取量不變，蛋白質攝取要增加。

建議：

1.穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，蔬菜500克（深色蔬菜佔一半以上），牛奶500ml。盡量攝入適量的食物，保證適宜的體重增長。

2.由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

三、怎麼吃才能「長胎不長肉」？

懷孕期間，由於生理、激素等原因的變化，孕媽會有說不出的壓力，難免會不停的想要吃東西。懷孕期過度進食容易患上妊娠糖尿病，將對孕婦和胎兒造成不良影響; 而即使跟平常一樣的吃法，懷孕期間的荷爾蒙也會讓皮下贅肉特別輕易積聚，造成孕期肥胖。有媽媽問及，為什麼女星們懷孕了都這麼瘦這麼美？其實呀，女星也是普通人，她們也是會發胖的，只是對於體重的控制更加的嚴格，因此在銀幕前展示的都是美美的樣子。要想和那女明星一樣，「長胎不長肉」，也是有秘訣的，一起來看看吧！

秘訣一：增加食物的種類而不是數量

孕期的營養很重要，不是吃的多就行的，很多人說孕婦要多吃，平常吃一碗飯，懷孕了要吃兩碗。其實孕期吃的多不是要單一的多，而是要豐盛。種類要齊全。這樣營養才全面，不會單一的發胖。早餐一般要蔬菜、主食、雜糧、牛奶豆漿粥等等換著花樣吃。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，湯品。不要大魚大肉的，這個時候大魚大肉，營養過剩，長肉的不是寶寶，是孕婦。多吃富含蛋白質的食品。如：魚、動物肝臟、血製品等；主食種類多樣化，粗糧和細糧都要吃，忌食酸辣食物、也應少吃甜食，而要多吃蔬菜和水果；注意飲食平衡，葷素搭配，不要偏食。