女生如何練出完美的臀部？3個動作，幫你塑造出好看的臀部

筆直修長沒有多餘贅肉的大長腿，是構成美好肉體的必備因素。

可是現實當中並非每一個人都能靠著爹媽的基因擁有像是維密超模那般又長又直而且充滿力量感的雙腿，先天基因決定了腿骨的長短，這是後天不管怎樣努力都沒有辦法改變的。

但是！你有沒有想過，其實存在著這樣的可能——你的雙腿其實遠比你眼睛所看到的更長？

為什麼會這麼說呢？先來看下邊這張圖。

看出區別了嗎？

沒有經過訓練的臀部，扁平且整體下垂，遮擋了大腿的一部分，而且整個臀部顯得又扁又大。而經過系統訓練的臀部又翹又挺，從視覺上，使腿部的線條得到拉長。

很多現代人，尤其是需要長時間坐著工作和學習的上班族以及學生黨，因為久坐不動加之不愛運動，不但會在腹部堆積厚厚的脂肪，而且臀部也會因為脂肪堆積而變大，而且是又扁又大。

這樣的臀部，實在談不上任何曲線美，尤其是在穿著一些緊身下裝，如包臀裙，緊身牛仔褲時，更會將身體的缺陷暴露無遺。

形狀渾圓且挺的翹臀，不但能夠拉長腿部線條，還是蜂腰的「最佳拍檔」，翹臀會讓你的腰部看上去更加纖細。

除此之外，加強對臀部肌肉的訓練對於身體健康同樣有著好處。夠改善腰背酸痛，提高骨盆的穩定性。

這樣能夠對核心肌群和下半身血液循環起到一個很好的促進作用，對改善宮寒也有一定的幫助。

那麼我們應該如何來鍛煉臀部呢？

動作一：頸後深蹲

這個動作是鍛煉臀肌和股四頭肌的「王牌動作」。

動作要領：站直身體，挺胸收腹。雙腿分開比肩膀略寬，將橫杠放在脖子後方，用兩隻手握住杠鈴（太重的話，可以先從杠鈴桿開始練習），屈膝向下蹲的時候保持呼吸平穩，膝蓋與腳尖大概保持在同一條水平線上，不要內收也不要外擴。

當下蹲到大腿與地面形成平行的狀態時，停住2秒再重新蹲起。自始至終，上半身都應該保持緊繃的狀態，切勿塌腰。

動作二：跪姿側抬腿

這個動作，可以對臀部中間以及兩側的肌肉群起到一個很好的鍛煉作用。

動作要領：跪於墊子上，雙手支撐上半身，如果不舒服的話，手肘的部位可以輕微彎曲保持穩定狀態。

屈膝著地支撐著下半身，腹部收緊使身體的核心部位穩定。保持住膝蓋彎曲的狀態，一條腿向外側抬起，之後再慢慢地下落到開始時的動作，重複十五次之後，換另一側的腿繼續重複這個動作。

記住，整個過程應該緩慢，要有臀部肌肉收縮和拉伸的感覺。

動作三：半蹲側向行走

這個動作能夠很好地外展肌群，對臀部和股四頭肌都能起到很好的鍛煉效果。

動作要領：以站姿狀態開始準備，雙腿開立與肩同寬，膝蓋可以微微彎曲，但上半身應該保持穩定。

之後將重心放低一些，向左側跨出一步，記住，跨步的動作應該保持緩慢，保持著重心放低的動作，另一條腿重複同樣的動作。

也可使用彈力帶，環繞固定在小腿上，以此來增加阻力加大訓練強度。

鍛煉之前，要做好準備運動，防止身體受傷，鍛煉之後，要對臀部和腿部進行拉伸哦，減緩肌肉酸痛的癥狀！

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