女人產後該如何保養我們的盆底肌呢？

原標題：女人產後該如何保養我們的盆底肌呢？

女人天生愛美，所以經常會去做臉部保養，可是她們卻往往忽視了自己 「第二張臉」—— 盆底的保養，這張「臉」影響排尿、排便和性生活，所以這張「臉」的「膚質」如何，只有自己知道，而決定「膚質」水平的則是對盆底起非常重要支撐作用的盆底肌。那我們該如何保養我們的盆底肌呢？今天就跟你們好好聊聊。

什麼是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到內，由淺入深分為三層，對排尿、排便及性生活發揮主要作用的則是最內層，即狹義上的盆底肌。1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為「凱格爾肌肉」或「PC肌」。

盆底肌異常有何危害？

?肌力下降、肌肉鬆弛

?盆底的支持、括約和性功能下降

?影響分娩，不利於胎兒順利娩出

?易發生盆底功能障礙性疾病

?導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低

因此，我們一定要做好盆底保健，堅持盆底肌功能鍛煉！！

盆底肌鍛煉的意義是什麼？

?幫助准媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程；

?提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；

?保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；

?預防或改善盆底功能障礙性疾病；

?提高生活質量，促進身心健康。

提示盆底肌需要鍛煉的信號

有哪些？

分娩後，陰道鬆弛，性快感缺失、性高潮質量下降，咳嗽、打噴嚏尿褲子，大便失禁，便秘，盆腔臟器脫垂。

哪些人群最需要進行

盆底肌鍛煉？

產後女性，更年期女性，孕媽媽，有性生活的女性，對健康或生活質量要求比較高的女性。

盆底肌肉功能恢復有其」黃金時間「，越早訓練，效果就越好。如果不做任何訓練，隨著年齡增大，激素水平下降，肌肉變得鬆弛，癥狀會越來越嚴重。到了中老年後，很可能會出現不同程度的壓力性尿失禁，有的甚至發展到子宮脫垂。如果已經過了產後的黃金訓練時期也不用急，現在逐步鍛煉起來也能促進盆底肌肉的康復。

如何進行盆底肌鍛煉？

在家中

Kegel運動

1、就是做收縮肛門運動，收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。

2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛煉。

一定要堅持下來哦，為了自己的「性」福生活，加油吧！

你也可以選擇以下簡單的方式鍛煉盆底肌：

壓腿

前後左右壓一壓，要用力哦。胸部盡量碰到大腿，每天堅持做半個小時，效果也不錯哦；

跳繩

全身鍛煉，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛煉盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比較耗費體力的盆底肌肉運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天15分鐘左右，效果不要太好哦；

仰卧起坐

仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉盆底肌肉。

不管你選擇哪種盆底肌鍛煉方式，最關鍵的是你一定要長期堅持下來，半途而廢那可就太可惜了！

家庭鍛煉盆底肌的五大體式

站式

保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟，收縮盆底肌，同時吸氣，然後腳跟緩緩落地，放鬆盆底肌，同時呼氣。扶著椅子或牆都可以進行這種姿勢鍛煉。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或馬桶上，背部舒展雙腳平放於地板，雙膝自然分開，然後配合呼吸進行盆底肌的縮放練習。也可雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上進行。

仰卧式

平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟），身體仰卧，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放鬆全身，然後再配合呼吸進行縮放練習。

板凳式

雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放鬆背部放平。然後就可以開始進行盆底肌鍛煉了。

騎跨式

雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼氣時屈膝下蹲，讓雙手回於胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備。

每天什麼時間鍛煉？

早、中、晚都可進行，每次15-20分鐘，連續6-8周，不用刻意給自己定幾點鍛煉，只要方便的時候，想起來就做。

什麼樣的場合

適合盆底肌鍛煉？

吃飯、走路、慢跑、坐車、游泳、瑜伽、做家務、工作的時候都可以鍛煉，只要你願意，只要你想，隨時隨地都可以。

盆底肌鍛煉的注意事項

盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態即可；

訓練過程中，如感覺腰部肌肉酸痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；

剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。

盆底肌剛開始鍛煉的時候，可能會有些不習慣。沒關係，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。

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