想要打造令人羨慕的胸肌？試試這5個老動作吧！
在健身房裡，很多健身小夥伴都會立個flag，比如要練成與某大v一樣的胸肌，但是在訓練一段時間後，你發現也只是輾轉於卧推和飛鳥之間，或者切換不同的器械。但是你的胸肌似乎並沒有達到你想要的結果，那麼同樣的動作究竟怎樣才能幫你獲得更好的刺激？
但為了幫助你練出令人印象深刻的胸肌，讓我們以更加強大和高效的方法來練這些動作，並為這些動作注入新的生命力把！
下面是五種最有效的鍛煉胸部的練習，可能是最好的，但是有一個轉折點。讓我們在每個動作中添加一點新的東西以最大化你的進步。
平板和上斜杠鈴卧推
相信健身的小夥伴應該對杠鈴卧推這個元老級的訓練不陌生吧。杠鈴卧推是一個非常理想的動作，因為它是一個多關節動作，它允許你使用大重量來超載胸肌，而一些飛鳥動作卻做不到這一點。
你可以適當增加卧推的難度，比如在卧推中使用鐵鏈和彈力帶，這將添加所謂的線性可變阻力，迫使增強力量。毫無疑問，這種方法有助於加強薄弱環節，促進大量的肌肉生長。
在卧推之前，你有必要先預疲勞胸肌，那麼你可以先練幾組小重量的啞鈴飛鳥。這會保存肩膀和肱三頭肌的力量，所以你的胸肌得到強烈的衝擊。
平板和上斜啞鈴卧推
作為杠鈴版卧推的近親，啞鈴卧推中你可以完成單手訓練。這會暴露你軟弱的一邊，迫使你增強力量，最終達到平衡和對稱。因為你在這個過程中不僅需要保持收縮並且還要平衡重量，所以啞鈴卧推可以刺激到更多的肌肉組織，
我們不得不接受大多數人不能正確地練習啞鈴卧推這個殘酷的現實。當然，他們都在談論你如何獲得更多的運動範圍，但是你真的看到誰把它付諸實踐了？
下次練啞鈴卧推的時候這樣做：
將啞鈴降低到胸部兩側以獲得一個充分伸展（你可以使用較輕的重量）。在底部停頓2秒之後然後推回去並且充分收縮胸肌，不僅僅是舉起來。
平板和上斜啞鈴飛鳥
健身中要數最難的動作應該就是飛鳥。很多人都認為應該使用過多的重量來練習飛鳥動作，但這會使飛鳥動作演化為卧推動作。這完全否定了飛鳥的優點。一定要使用較輕的重量，手臂以拱形的軌跡運動並且手肘有略微的彎曲。記得保持胸肌的收縮。
除了以一種可控制的重量來練習標準的動作，一定要在運動的頂端完成充分的拉伸和擠壓。此外，雙手可以嘗試在頂端的時候扭轉啞鈴。當你的胸肌疲倦到不能做標準的飛鳥的時候，那麼你就可以增加重量來練啞鈴卧推。
平地和抬高式俯卧撐
雖然我們都知道俯卧撐這個經久不衰的名牌動作，但很少有人利用它的潛在優勢。俯卧撐非常簡單，就是把自己推起來遠離地面。和引體向上、臂屈伸、仰卧起坐和其他動作一樣，俯卧撐仍然是一個有效的胸肌訓練動作。
俯卧撐的訓練形式是多種多樣的，並遠遠超過你的想像。首先，在常規胸部訓練結束之前進行一系列多角度俯卧撐。先練抬高式的俯卧撐，然後立即練平地俯卧撐，最後，把你的手放在長凳上，而你的腳仍然在地板上，擠壓最後一點胸肌纖維。練儘可能多的俯卧撐，同時保持完美的形式。
平行桿臂屈伸
每個健身小夥伴都知道雙杠臂屈伸是一個非常理想的胸肌動作。無論是在腰部佩戴一個負重的腰帶還是自重臂屈伸都應該是任何胸部計劃的主要動作。
你可以在任何地方練習這個動作，軀幹有一定的傾斜，不同於傳統的三頭肌版本的臂屈伸的傾斜角度。前傾和手臂稍微向外將重點放在胸肌伸展和收縮。
臂屈伸還存有很大的改進空間，不止局限於額外的重量或較高的字數。你聽說過彎舉的21S練法，為什麼不在臂屈伸中也用到21s的訓練技巧。
試著在動作的下半部分完成七次動作，然後在上半部分完成七次動作，最後完成七次全程動作。如果這些對你來說難度都不是很大，那你可以嘗試增加負重。
2種最高效的胸肌訓練
每周練一次下列的訓練。你可以在星期一練訓練A，在星期四練訓練B。
訓練A：
動作 組數 次數
上斜杠鈴卧推 3 5-8
平板啞鈴飛鳥 3 10-15
多角度俯卧撐 3回合 力竭
訓練B：
動作 組數 次數
上斜啞鈴飛鳥和上斜杠鈴卧推超級組 3 6-12
停息平板啞鈴卧推 3 6-8
21S版的雙杠臂屈伸 3回合
有些動作雖然年代有點久遠，但是它的價值一直存在，最主要還是取決於你本身罷了。不同的組合，組數，動作順序的安排都會讓胸肌有意向不到的進步！
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