警惕冬季跑步的6個危險信號，小心傷病找上你
今天早上，小編出門跑了7公里後，小腿、跟腱疼痛難忍，最終帶著跟腱傷病無奈的回到了家，相比較平時的跑步，這個冬天由於天寒地凍，身體在冷空氣中受到的負面影響非常大，對於經常跑步的人來說，只要稍不注意，就會引來傷病。
相比夏天而言，冬季的跑步少了酷暑難耐，多了冰冷寒潮，其實這兩種感覺都不好受。不過在這兩個季節我們要注意的重點並不一樣。夏天要注意防暑、降溫等身體的內部情況，而冬天則更需要注意骨骼、經絡的保養。
想在寒冷的冬季既開心又健康得跑，我們一定要警惕一些看似與傷病無關的身體不適，以免造成嚴重的傷病。
一、傷病來襲，警惕負面信號
1、渾身無力
曾經有一人跑步後發生了骨折，不過他運動過程中並沒有崴腳或摔跤，那麼他是怎麼出現骨折現象呢？
這種損傷就叫疲勞性骨折，又稱應力性骨折，是超負荷超長時間跑步、跑步姿勢不正確、地面太硬或跑步鞋減震性能低等所致。經過反覆運動或過度訓練以後，因為骨頭承受不了壓力，而且沒有適度休息的時間，因此造成了結構性的小裂痕。
對於普通跑步愛好者來說，通常情況下，要注意每天跑步強度的控制，不要為了完成每天的任務就不顧一切的跑，一定要注意身體疲憊的反饋，如果有一天跑步之前感覺特別累，或者狀態特別不好，便需要停止，因為自己的身體只有自己才能感知，那種疲憊狀態下的跑步風險是非常大的。
而且，在這種情況下，由於精神情況身體狀態的不佳，尤其在冬天，很容易導致動作變形產生受傷。所以一定要注意。
2、小傷小痛
受傷了就要及時處理，在感到身體疼痛或者出現小傷病的時候，比如：膝蓋疼、腳掌疼、腿部肌肉疼痛，都要適當嘗試休息、冰敷、按摩、靜態拉伸等一系列恢復方法，不要硬撐，那樣只會越來越嚴重，盡量避免止疼葯和抗生素的使用，切記在冬天，一定不要帶傷訓練。
髂脛束綜合征、脛前疼痛、跟腱炎、足底筋膜炎等這些常見跑步傷病就是一點一點不在意而積累起來的，所以在平時跑步時就一定要注意身體的狀況，可以把每天的感覺記錄在每天的日誌上面，分析自己的情況，來完成恢復。
現在，越來越多的人開始跑馬拉松。備戰馬拉松更要量力而行、循序漸進，平時若出現踝關節扭傷、足底、跟腱或膝關節疼痛，應及時治療。
3、休息時，心跳突然加速
當跑步很久的時候，有些人會感覺自己好好地心跳突然加快，偶爾會出現晚上睡覺憋氣的感覺，感覺就像心臟病前兆，在這個時候一定要注意調整訓練強度，並且在跑步時要注意保持良好的呼吸節奏。
因為這種情況就是平時跑步不注意呼吸和強度過大引起的，心臟的小問題千萬不能忽視，尤其是對於我們跑者來說。今年的香港馬拉松我們就聽說了本年度第一例跑步猝死消息，一定要在他們的身上吸取教訓。
心臟病發作經常會出現幾種前兆，疼痛開始在胸前，並蔓延到肩膀、手臂、肘、背、頸、下巴或腹。有時並沒有胸痛，而且疼痛可能並不固定位置。
據了解：表現在男性身上常為左臂疼痛。女性更多的表現在雙臂或肩胛骨之間疼痛。此外，走路(特別是上坡)勞累導致牙痛，是心臟病的一大典型徵兆。
4、跑步過程的抽筋情況
在跑步過程中有抽筋情況一定要立刻停止跑步做處理，尤其在冬天，在抽筋的情況下如果還繼續跑步，很大概率的會造成嚴重的筋骨受損。
在心理方面也要注意，尤其是團隊一起跑或者比賽當中觀眾非常熱情的時候，有身體不適一定要馬上做出反應，切莫逞強而不顧身體的反饋。
5、突然缺少了跑步的興趣
如果有那麼一天，不論是因為天冷還是心情煩躁，不想跑步了，或者這種厭跑情緒特別嚴重，那麼就不要再跑了。休息一下不是壞事，前提是你的休息並不是因為懶惰。
停跑的理由有三點：1、在這種情況下，帶著負面情緒跑步對健康沒有什麼好處。2、情緒不好，厭跑情緒會讓跑步變成累贅，很容易因為精神不集中而出現各種危險。3、相比教練，也許更應該聽從自己內心的想法。
在經過幾天的調整過後，再回到跑步當中來，會體驗到最初的快樂，所以停跑有時是必要的。在停跑期間，你可以看看勵志讀物，關注一下勵志人物，或者就是完全的放鬆，不再去想跑步。
6、呼吸不暢
呼吸是跑步很重要的一個環節，如果在冬天有咽喉不適呼吸困難的情況，要及時停跑，冷空氣是很容易導致呼吸系統的問題的，如果是在空氣嚴重污染的城市就更需要注意這一點。
天氣轉冷，本身會讓人對跑步有所抵觸，再加上不顧自己身體反饋的信號，就很容易跑出不健康。身體是自己的，跑步只是讓自己健康的方式，切莫用跑步和自己較勁，要時刻聽從身體的反應。
二、受傷的原因及預防方法
凡是跑步者幾乎沒有沒受過傷的，不管是剛剛開始跑步的人，還是堅持多年的跑者，都不可避免的會接觸到傷病。
預防和治療傷病之前，更該先了解傷病的來源，才能對症下藥。
下面，我們列出跑步普遍傷病來具體說明，各個擊破。
1、肌肉拉傷或撕裂
博爾特曾經因為超負荷的訓練量，遭受了嚴重的傷病，「腿後腱撕裂」這個傷病讓博爾特在2004年雅典奧運會前後非常難熬。
而這傷病來源於過度訓練，就跑者來說，因為疲勞過度，跑步姿勢錯誤、訓練強度過大，都會引起肌肉組織拉傷。
重點要保護的部位自然是小腿後側腓腸肌、比目魚肌，大腿前後側以及臀部肌肉。
預防方式
根據受傷程度的不同，應該採取相應的措施，在平時的跑步訓練中，要及時審視自己的運動水平。
如果有一天感覺特別累、感覺腿部肌肉緊繃，沒有活力。或者跑步相對於往日的水平有大幅度下滑，那一定要注意，這很可能是受傷的前兆。這時候，放慢速度，減少跑量是必須要做的事情。
治療方法
輕度拉傷：休息加不會引起疼痛的輕鬆跑，結合力量訓練和拉伸，這樣，在恢復的同時又會保持身體的活力。
中度和重度拉傷：跑者一定要及時到醫院就診，安心調養，避免留下後遺症。
2、髂脛束綜合征
髂脛束（膝關節外側）是老跑友們比較恐懼的傷病，它如竹籤一樣卡在腿部，直接影響訓練。
髂脛束：通俗的說，就是大腿外側的整條肌腱，小編曾在2016年初飽受這種傷病的折磨。最後經過兩個月的慢跑和調整，才得以恢復。
來源：髂脛束綜合征主要是因為強度過大和錯誤的跑姿引起。它的發炎部位位於膝蓋側面，也就是說是髂脛束的末端，因為長時間的與膝蓋摩擦，再加上錯誤的跑步動作而導致發炎。
預防方法：保持跑量適當、糾正跑姿是預防髂脛束的最好辦法。每天的跑步都應該為後一天留有餘地，在跑動時，跑姿的整體可以先不用做太多糾正，但一定要改正外八字的毛病。
治療方法：這個傷病很折磨人，與其他不一樣，它的疼痛時間不固定，而由不同的姿勢為關鍵，也許你覺得好了，但是偶爾會在跑步遇到下坡路時再發作。
最好的方法就是休息，一般來說，兩個月就能痊癒，這時候泡沫軸的用途就來了，利用泡沫軸滾動受傷腿的大腿側面褲兜到膝蓋的部分。
期間可以進行慢跑，不要完全的停練，相互結合只是要注意，感覺狀況不好，便應該立刻停止。治療並非難事，髂脛束的根本還是在於預防，糾正跑姿是傷愈之後第一件要做的事情。
3、膝關節疼痛
膝關節疼是大部分跑友最困惑的問題，因為它具有普遍性。這種傷病比髂脛束更加喜歡跑者錯誤的跑姿，因為這樣，膝關節傷病便可以很容易的找上門來了。
我們都知道，跑步機非常傷害膝蓋，這是為什麼？並不是因為跑步機本身的問題，而是因為跑者的節奏沒有與跑步機兼容導致的，而膝關節疼痛就在於此。
跑步動作的整體過程，腿部是該是一直保持彎曲的，而有些跑友的跑步更像是走路，經常性的前腿伸直了往地上砸，這直接導致了髕骨關節的巨大壓力，長時間如此，膝蓋疼痛可能會讓跑者不受益於跑步，反而受害。經常與身邊的跑齡高的人交流，用髖胯帶動雙腿，改善跑姿，膝蓋疼就會離你遠去。
4、小腿前側疼痛
大家可以嘗試一下，什麼樣的姿勢是前小腿受力較多呢？就是向上翹起腳尖的時候。
所以，有些跑友經常會出現小腿前側疼痛，就是這個原因，不僅以腳後跟著地，更關鍵的是在跑動過程中，總會把前腿邁出出自己的重心線，這就是小腿前側受傷的關鍵原因。
後腳跟著地並不是錯誤，但是前腿邁出自己的重心範圍一定是錯誤的跑姿，因為只有走路的時候，我們才會那麼做。
5、足部及腳踝損傷
足部及腳踝承受著身體所有的壓力，它的受傷並不奇怪，嚴重者甚至能引起骨裂或骨折。所以，作為跑者來說，一定要減輕自己的體重，來減少足部的壓力。
常見的病症有跟腱炎、足底筋膜炎以及腳踝損傷，通常情況下，經過跑量的減少和飲食營養的充足，就可以很好地改變傷病的狀況。
傷病並沒有多麼可怕，每個運動的人都應該在傷病之後變得更加強大，其實健身健美每一次的肌肉撕裂重組，都可以算作一次傷病。重要的是，我們要用最小的代價換來最大的效果，了解傷病的來源，是預防、對抗傷病的最好方法。希望跑友們在跑步的路上，健健康康、長長久久。
TAG:跑步團 |