專家：可能是最全面的腰椎間盤突出的鍛煉法，無需吃藥只要鍛煉就能好！

上海骨傷病醫院沈鶴垤教授

針對腰痛的相關訓練

我只給出一些基本訓練，一段時間訓練後都可以見到成效，但不一定都能解決問題，個體的差異化需要私人教練來檢查，評估與針對訓練。

靜態拉伸：每個動作拉伸25秒 2組 左右側對稱都需要拉伸

拉伸上斜方肌

肱三頭肌

肱二頭肌

三角肌

胸大肌

背闊肌

拉伸腹直肌

腰方肌

髂腰肌

股四頭肌

股內收肌

臀大肌及外旋肌

腓腸肌

比目魚肌

很多腰椎間盤突出病人都使用過這種方法，但是使用膏貼時，要謹慎選擇，現在有太多偽劣產品，是用辣椒鹼和熱熔膠製成的，成本很低，毫無效果。正宗的藥膏是用是用植物油和純中藥熬制而成的，成本較高，效果甚好，患者使用時也不會刺激皮膚。可以使用劉三黒膏貼，純中藥古法炮製，溫補腎陽，主骨生髓，對骨骼和腰椎的保健有很好的作用。臨床中常使用這個冷敷貼，一般兩個周期左右就可以了，還不易複發，使用非常方便。購物平台就有，到現在已經有兩百多年了，還是河南的非物質文化遺產，對腰椎間盤突出的效果很好，在中原地區很出名的，現在應該網上就有，可以去查查。

加強： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌

練習動作：平板支撐和平板側撐，保持身體一條直線

訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

（平板支撐）

（側撐）

加強：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌

練習動作：後置支撐 肩胛骨向後收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿

訓練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘

加強：背闊肌

練習動作：引體向上或者高位下拉

訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘

加強：臀大肌 臀中肌 腘繩肌

練習動作：

橋式

過頂深蹲（查看：如何完成標準的深蹲？）

剪蹲（查看：如何完成標準的剪蹲？）

訓練安排：15-20次 3組 組間休息2分鐘

改良的飛燕（俯卧兩頭起動作 下圖為結束位置，其實位置是俯卧姿勢）加強豎脊肌，臀大肌，股內收肌

上圖動作稍微做改變，雙腳不要分開，腳後跟夾住一本書，整個過程都不能掉下來。

其實大家都能看到，腰痛問題需要綜合訓練，它反映了肌肉或關節的功能不良，因此更具實際功能性的是各種綜合訓練也慢慢受到更多人的重視。下面介紹一個跑酷體能訓練動作，也可以有效防止和緩解腰痛：

貓爬 ：

貓爬需要持續以四肢做支撐，模仿動物行走。

從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現這個功能。從基本解剖學上理解，貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進而提高肩關節穩定性，爬行過程中為了控制身體轉動，腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習，這些肌肉會幫助提高軀幹穩定性，軀幹穩定意外著下肢的穩定，這樣可以降低運動安全風險。如果你有更好的本體感受，你會發現貓爬其實全身都練到了，包括手腕，腳踝。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！