營養護膚：美麗肌膚從飲食開始
營養護膚：美麗肌膚從飲食開始
提升飲食質量可讓您改善許多方面的健康。首先會想到的是體重、體力、和源源不絕的能量，而肌膚的健康也是其中之一。營養護膚的效果就展現在藉助攝取適當的飲食，讓肌膚散發自然光澤。
皮膚是人體最大的器官，而且很容易受到飲食的影響。皮膚會進行許多自我更新和修復的循環，而適當的營養將會提供許多必要的材料，使皮膚保持美麗與健康。
這代表您需要攝取大量健康的天然食物，這些食物含有廣泛的維生素、礦物質、抗氧化劑、瘦蛋白質、和ω-3脂肪酸。在下面的敘述中，您將看到一些能為皮膚提供重要營養素的食物。讓營養護膚成為第一優先，並確保您的飲食含有這些營養素！
維生素C
健康的皮膚需要充足的膠原蛋白。這種胜肽是您體內含量最豐富的蛋白質，存在在結締組織和皮膚中。膠原蛋白賦予您的皮膚彈性、緊實性、結構性、和耐久性。
您的身體需要維生素C來調節皮膚中所產生膠原蛋白的數量。維生素C穩定了膠原蛋白生成的基因藍圖，並提高其生成的速度。這有助於使您的皮膚看起來緊實而健康。
此外，維生素C還能影響老化皮膚上細紋的出現。氧化壓力會導致皮膚產生皺紋，而維生素C是一種抗氧化劑，可以充當自由基清除劑，能將細胞中有毒氧化物控制在健康的濃度。因此，維生素C有助修復皮膚細胞上的氧化損傷，使其保持外觀健康。
這種營養素還可促進纖維母細胞的產生。纖維母細胞有助維持皮膚健康，但它們的數量會隨著年齡的增長而減少。只要再加強身體的能量，就能恢復生成纖維母細胞的能力；而維生素C能提供皮膚所需的工具，使其保持年輕的外貌。
維生素C可以在很多水果、蔬菜和膳食補充品中找到，優質的來源有：
? 橙子
? 蘋果
? 草莓
? 菠菜
? 花椰菜
攝取富含維生素C的飲食有助於保護皮膚，並減少細紋和皺紋的出現。如果您在尋找另一種維生素來跟它搭配，那麼維生素E也是營養護膚的重要成分。
氨基葡萄糖
這個巨大分子做了許多事，來使您的皮膚能夠維持在極佳的狀態。氨基葡萄糖是您體內合成蛋白質和脂質時所必需的氨基糖。氨基葡萄糖作為透明質酸的前體，對於這種皮膚中重要成份的生成至關重要。這就使氨基葡萄糖成為營養護膚的關鍵，因為透明質酸對皮膚健康和外觀的影響是眾所周知的。
讓透明質酸充滿在皮膚脆弱的部位，是葡氨基葡萄糖幫助維持健康皮膚的一種方法。但這是怎麼做到的呢？透明質酸可穩定並強化那些能治療皮膚輕微受傷的組織。通過維持透明質酸的健康濃度，氨基葡萄糖就能修復並強化皮膚。這樣做的另一個好處是，氨基葡萄糖可以抑制黑色素的生成，這有助減少老化黑斑的出現。
因為能增加體內透明質酸的含量，使氨基葡萄糖成為您營養護膚品的重要部份。請多藉助這個重要的分子來幫助正常的色素沉澱和皮膚修復。
氨基葡萄糖通常須從營養補充品獲得，因為含有這種營養素的飲食來源非常稀少。海鮮，也就是貝類，是主要的氨基葡萄糖來源。但是如果想在飲食之外加入足夠的量（依據研究建議的有效數量），那麼營養補充品是最好的選擇。
葉黃素和玉米黃素—強有力的營養護膚組合
我們已知葉黃素和玉米黃素有助於維持眼睛的健康。研究顯示這兩種營養素也是營養護膚的重要成份。葉黃素和玉米黃素能協同作用過濾藍光，幫助保護眼睛和皮膚免受日晒的不良影響。
太陽、筆記本電腦、手機、和LED燈會發射高能量可見光（HEV或藍光）。皮膚通過過濾藍光來抵禦藍光的侵襲，而葉黃素和玉米黃素則是其中一種過濾器。
這兩種營養素都能發揮抗氧化的作用，並有助於防止藍光照射所引起的自由基損傷。這些營養素人體都無法自行產生，所以透過飲食攝取是非常重要的。
葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿蔔素（植物色素）。其他類胡蘿蔔素（如β胡蘿蔔素）也能維護皮膚外觀。黃色和橙色的食物都含有豐富的類胡蘿蔔素。哈密瓜、胡蘿蔔、橙子和彩椒、蛋黃、和鮭魚都是玉米黃素和葉黃素的豐富來源；而菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豌豆、和生菜等綠色葉菜中也存在一些。將這些食物納入健康飲食中，就能擁有明亮的雙眼與健康的肌膚。
輔酶Q10
輔酶Q10（CoQ10）可以由人體自行合成，並儲存在脂肪組織中。這種化合物有助於保護您的皮膚免受氧化損傷。輔酶Q10通過中和自由基來達到這個功能，它會先與這些自由基結合，以阻礙它們破壞皮膚，避免形成皺紋和細紋。輔酶Q10等抗氧化劑對皮膚健康可以說是無比寶貴。
輔酶Q10經常被添加到化妝品和外用乳霜中，支持皮膚的屏障，防止自由基攻擊。但是還有其他更有效的方法可以使這種化合物有益皮膚。
在飲食中額外補充輔酶Q10，可以填補人體自然生成的不足。體內維持足量的這種抗氧化劑，將有助於保護您的皮膚免受自由基的傷害，並減少皺紋的出現。這使輔酶Q10成為營養護膚的關鍵成份。
硫辛酸
硫辛酸（ALA）被稱為「萬用抗氧化劑」，在對抗自由基方面非常出色。ALA在皮膚的脂質層與含水皮膚細胞中都很活躍。它在體內的主要作用是保護細胞免受氧化損傷，硫辛酸會與氧化劑相結合，並減少潛在的損害。
氧化損傷會造成皺紋和細紋。所以，ALA是營養護膚的一個重要成份，能幫助您重新擁有健康外觀的肌膚。ALA還可以讓膚色均勻，減少發紅和斑點的出現。像ALA這樣的抗氧化化合物可以保護您的皮膚結構免受氧化刺激，使您得以遠離皺紋。
ALA的另一個功能是調節體內產生的一氧化氮。一氧化氮在體內的濃度會影響流到您皮膚的血液量。增加血流量有助於讓您的膚色從暗沈蒼白變得充滿活力並散發光芒。
硫辛酸也可以調節稱為谷胱甘肽的分子的合成。谷胱甘肽是一種抗氧化劑，而且是體內最強大的抗氧化劑之一。谷胱甘肽具有範圍廣泛的抗氧化效益，再加上在ALA的調節之下，使您的皮膚對身體有非常大的幫助。
ALA的另一個功能是它在產生能量中發揮的作用。硫辛酸是生物化學循環中的一個重要輔助因子，可以將巨量營養素（食物）轉化為能量。這個循環（檸檬酸循環）可以產生細胞所需的大部份能量。
身體只能製造極少量的ALA。這種化合物可以從一些食物來源中取得，但是它們的生物利用度是有限的。這些食物包括：動物的腎臟、心臟、和肝臟，以及花椰菜、菠菜、和抱子甘藍。服用營養補充品則是補充體內ALA的最好的方式。增加您體內可用的ALA的量，可以幫助清除自由基，並帶來抗氧化的好處。
薑黃素
薑黃素是另一項在您的營養護膚中發揮作用的色素。這種植物營養素來源於薑黃，薑黃為一種用於製作活力熱帶美食的香料。薑黃（和薑黃素）來自於薑黃根，屬於姜科。在餐食中加入薑黃，會呈現一種鮮艷明亮的黃色。
但薑黃素不只是為您的盤子增添色彩，還能展現減少浮腫出現的大能力。薑黃素可阻斷使皮膚出現紅腫的生化步驟，讓膚色看起來柔滑均勻。
水分
營養護膚不見得很困難。最簡單的可能是幫助您的皮膚吸收水分，很多很多水分。
滋潤對健康而豐盈的肌膚外貌至關重要。全天飲用大量的水，可為您的皮膚提供充足的水分，並幫助排出體內的毒素。
水有助於填補皮膚孔隙並提供光滑外表，也可使皮膚看起來水嫩。只要確保皮膚水分充足，就能最有效地提高外用保濕劑的功效。
細胞信號傳輸與營養護膚
您構成皮膚的細胞有多健康，皮膚就有多健康。而飲食對您的細胞功能（包括細胞通訊或細胞信號傳輸）有很大的影響。
細胞通過化學和電流脈衝進行通訊來協同工作。細胞通訊是皮膚健康的基礎，也是您整體健康的生命力。
所以，您需要從飲食來確保皮膚細胞保養良好、正常運作。因為促進細胞天然的通訊能力，就能幫助身體（和皮膚）有良好的外觀和感覺。
您的肌膚，您的選擇
營養護膚（並維護整體健康）從您的選擇開始。在選擇營養補充品和採購食物時，記得尋找能提供廣泛的維生素（尤其是C和E）、礦物質、ω?3脂肪酸、和健康蛋白質的食物。
思考一下，您可以做些什麼來支持健康的細胞通訊？這包括攝取含有大量抗氧化活性的食物和營養補充品，它們也是必要維生素和礦物質的良好來源，並且含有大量的植物營養素。
您選擇不吃的東西也同樣重要。減少攝取糖份和精製碳水化合物對皮膚有益；所以，下一次當您吃點心時，想一想這些吃下去的食物會對您皮膚的美麗帶來什麼結果。
關於作者
Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在該校擔任本科生研究員和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是儘可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。
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