小工具彈力繩彈力繩鍛煉方法分享——肱二頭肌肱三頭肌
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肱二頭肌肱三頭肌彈力繩訓練方式
1.站姿肩上推舉（類似動作：啞鈴推舉）
動作要領
（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。
如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。
（2）交替推舉：準備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。
2.負重俯卧撐
動作要領
俯卧撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。
3.助力俯卧撐
動作要領
如果你無法完成幾個標準的俯卧撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然後做俯卧撐。
4.單手俯卧撐
動作要領
單手俯卧撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕鬆的完成。
5.仰卧8字繩推舉
動作要領
將繩背在背上，仰卧在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。
6.頭後臂屈伸
動作要領
兩腳平行站立，將繩踩在腳下，兩手握手柄在頭後，兩個大臂固定，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。這個練習易犯的錯誤是手的位置向下過低，容易造成肘關節的損傷，手臂彎曲時，夾角略小於90°就可以，向上伸直時不要鎖定肘關節。
7.頭後單臂屈伸
動作要領
兩腳平行站立，將繩踩在腳下，單手握手柄在頭後，上臂固定貼在耳側，吸氣，呼氣時向上伸展手臂，吸氣時還原。
8. 下壓
動作要領
將繩固定在頭上的位置，面對繩，兩腳平行站立，挺胸，身體稍前傾，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，彎曲手臂，掌心向下，吸氣，呼氣時向下伸直手臂。
吸氣時還原到初始位置。這個動作可以通過變換握法來鍛煉肱三頭肌的不同位置。如圖所示。
9.單臂下壓（正反握）
動作要領
準備動作同下壓動作，單臂持繩，做下壓練習。
10.俯身臂屈伸
動作要領
將繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，膝關節微屈，向下俯身，保持背部挺直，兩手握手柄掌心向下，大臂貼緊身體，吸氣，呼氣時向後伸直手臂。
這個動作也可以通過改變握法來鍛煉三頭肌的不同部位。兩手對握側重外側頭，反握側重內側頭。
11.仰卧臂屈伸
動作要領
將繩固定在較低的位置，仰卧在地上，兩手握手柄大臂貼緊在身體兩側，吸氣，呼氣時伸直手臂，吸氣還原。也可以通過改變握法來獲得不同效果。
12.站姿彎舉
動作要領
雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。注意整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要張開，但可以做輕微的前後移動。
13.站姿交替彎舉
動作要領
準備動作同上，兩手交替進行練習。
14.站姿錘式彎舉
動作要領
準備動作同上，兩手掌心相對，完成彎舉動作，可交替進行練習。
15.仰卧彎舉
動作要領
將繩固定在低位，仰卧在地面上，兩臂在身體兩側，貼住身體，雙手握手柄，完成彎舉動作。改變握法，可以達到不同的鍛煉效果。
16.集中彎舉
動作要領
半蹲或坐在椅子上，兩腳分開，將O型繩踩在右腳下，用左手握住O型繩，將肘關節墊在左大腿的內側，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，停頓1～2秒，然後吸氣慢慢還原到開始位置。換另一側的手臂重複。
17.托臂彎舉
動作要領
將彈力繩固定在較低的位置，兩腳分開蹲在地上，雙手握手柄，將肘關節上方墊在兩膝的內側，掌心向上，吸氣，呼氣同時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原。
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