把自己虐到最深處，訓練才算有效嗎？

健身愛好者除了追求精美的身材之外，之所以如此熱愛的一部分是享受重訓後肌肉酸痛的感覺。但只是每次結束後，肌肉越酸痛就代表訓練效果越好嗎？其他的因素都不必考量了嗎？

延遲性肌肉酸痛

在激烈訓練後的酸痛被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種運動之後24-48小時出現的肌肉酸痛或不舒適，通常會持續兩至三日。

在手臂和肩膀酸痛的情況下，你仍然可以持續鍛煉周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。

為了避免下次訓練再次受到延遲性肌肉酸痛之苦，Pasternak建議從平常的訓練中循序漸進的鍛煉，逐漸增加身體抵抗力，讓你的肌肉適應新的鍛練計劃。

他還分享了四大技巧來緩解（或避免）酸痛的肌肉，所以疼痛永遠不會成為你再次放棄鍛練的借口。

01

暖身

Pasternak說：「暖身可以提高身體的溫度來幫助緩解肌肉在劇烈運動的衝擊。」

02

補充水分

缺乏電解質容易導致肌肉酸痛，因此，建議喝容易消化的液體，像是無蛋白或無刺激飲料，這樣可以避免胃部不適。

03

冰敷肌肉

做完訓練後，可以適度的冰敷肌肉有助於減少之後的疼痛。用毛巾包住冰塊或者利用冰水來冰敷都是非常方便的方法。

04

做有氧運動

做有氧運動可以增加血液流動，過濾系統的作用。它能將氧氣、蛋白質和鐵等營養物質帶到你正在訓練的肌肉上，幫助他們更快恢復健康。

因為，當血液離開肌肉時，它會需要一些伴隨它的代謝副產物（如二氧化碳和乳酸），這樣也是導致DOMS的原因之一。

此外，身體需要養分來修復受傷的組織，所以，運動後多補充高品質的蛋白質能提供身體必須材料來重建肌肉損傷，甚至還能幫助減緩運動後酸痛。

所謂的高品質蛋白質是指富含必須胺基酸，包括支鏈胺基酸的蛋白質來源，例如肉類、奶類、蛋、乳清蛋白等。

資料來源／Men"s Health

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