跪姿伸腿式，讓你的背美得不要不要的！
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正位跪姿伸腿式
PHILOSOPHY
功效：
腿部的拉伸可有效增強腿部韌帶、肌腱和肌肉的伸展性，同時有助於消除腿部贅肉，塑造流暢的腿部線條。手臂的拉伸則可增強臂部、手部和背部肌肉的伸展，消除手部和背部的贅肉，達到細臂美背的雙重功效。
步驟1：
跪姿直立，腳背著地，大腿與脊柱成一條直線。肩膀放鬆，身體放鬆，雙腿併攏或微微分開皆可。
步驟2：
邁出右眼，伸直，腳掌放在地面。上身保持平直，雙手自然下垂，放在大腿兩邊，眼睛看向前方。
步驟3：
吸氣，繃緊右腿，腳尖勾起，拉伸右腿韌帶; 呼氣時俯身向前，雙手撐壓於右腿兩側;不要塌腰，使腰背、頸部保持在一條直線上，並與地面平行;停留保持3 次呼吸的時間，感受背部、手臂、大腿的拉伸。
步驟4：
再次呼氣時，掌心沿地面向前滑動，身體進一步下壓，貼近伸直的右腿，停留保持2~3次呼吸的時間。吸氣時，以頭的力量緩慢帶動身體抬起，收回右腿，換腿練習。
簡易式：
若上身下壓，不能完全使腹部貼近大腿時，可以把手輕放在小腿上(或左右兩邊墊瑜磚)，但依然要保持脊背平直。注意肩部是向前延展的，不要聳起。
錯誤姿勢：
練習此式時，前腿膝蓋容易彎曲，後腿與地面不垂直，這樣會使身體重心不穩; 同時，上身的脊柱彎曲後，便失去了背部和臂部拉伸的效果。
正位技巧：
練習此式時，肩膀要保持放鬆，手臂向前延伸，身體重心放於雙腿; 左右骨盆保持平整，不要左搖右晃; 身體前俯時，腰背要保持平直，均勻釋放每個脊椎的壓力，切忌弓腰塌背; 身體柔韌度較高的練習者，盡量將前側伸直的單腿的腳尖勾起，拉伸韌帶。
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