健身3個公認的王牌動作，練好這3個動作，增肌強身兩不誤！

健身其實是一門很深的學問，當然在動作方面也有著很大的要求，那些動作好，哪些動作會損傷身體，這些都要我們時刻注意著，今天就給大家推薦幾組動作學習！

深蹲

在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。

硬拉

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。

推舉

推舉，也有人會稱他為肩推或是上舉。大致上是指把負重舉在胸前、兩肩上的位置，做高舉及下放，進而訓練到肩部肌群的動作。

而推舉執行的方式有很多種，像是利用機械式器材，能讓你在身體穩定的情況下，學習推舉動作。新手能提供你穩定的軌道練習推舉。

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