核心肌群不足？如何快速高效練出馬甲線

在健身橫空出世成為時尚界的一股清流後，你對健身還是零概念的話就不能被人類所理解了。日常被提及的馬甲線，人魚線，巧克力腹肌都位於你身體的哪個部位，健身教練的日常話術「核心」又是什麼？

核心肌群是人體的重要組成部分，是連接上下肢的樞紐，保持強大穩定的核心肌群不僅可以給身體提供強有力的穩定體系還能更好的助力上下肢的發力。

很多久坐族由於長期缺乏鍛煉，腹部一圈贅肉堆積，更有常年的低頭習慣導致的頸椎或者腰椎狀況，問題百出。事實上，多加強核心的訓練，這些狀況都有可能改善。

除了久坐族，堅持鍛煉的部分人群存在的腿部不穩定或者上半身肌肉鍛煉時力量不足的問題，大都源於核心肌群薄弱。核心肌群可以說是健身過程中首先需要加強的部位。

那麼核心肌群的鍛煉部位有哪些呢？腹部是主體，一般來說，狹義上的核心肌群也就是腹部的鍛煉。想要核心穩定，腹部的內層肌肉比如腹橫肌與腹內斜肌是關鍵。而要想要練出漂亮的馬甲線，腹直肌的打造更關鍵。

腹部深層肌肉的加強一般通過一些靜態訓練，比如平板支撐去加強。想要擁有迷人的馬甲線，淺層肌肉的加強很關鍵，比如通過卷腹或者仰卧抬腿來刺激腹直肌。而多多加強腹外斜肌的訓練可以練出人魚線，人魚線是讓腰腹看起來更纖細的標配。

不同的動作對肌肉的刺激起到不同的作用，一般來說嘗試各種各樣的動作對於全面刺激肌肉效果更好。

對於過分肥胖的人來說，減脂是第一步。減脂效果達不到，腹部核心再強壯，都不會直觀體現出來，減脂成功，馬甲線才能顯現。

腹部不同的肌肉要通過哪些動作來刺激呢？

1. 腹直肌訓練

上腹部主要通過卷腹，根據自己的運動習慣選擇摸膝卷腹或者是抬腿仰卧卷腹。下腹部訓練主要是仰卧抬腿，通過雙腿向腹部收緊的方式刺激下腹部。

這兩種鍛煉方式需要注意的是，下背部不離地，這是對腰背部的一種保護。也是卷腹與仰卧起坐最大的區別。一般來說以20個為一組，4~5組最佳。

2. 腹橫肌訓練

針對這個部位的靜態訓練主要以支撐平板為主，一種長時間堅持的耐力訓練，對於保持核心穩定有很好的作用。

平板支撐的花樣有很多，除了標準式平板，側平板，平板跳等都可作為選擇。但是標準式平板上不能標準化的同時，建議從普通平板支撐做起。

初始者如果一次性可以堅持2分鐘及以上，就是非常不錯的成績了，保持就好，堅持時間太久，反而過猶不及。

3. 腹內外斜肌訓練

針對腹部兩側的鍛煉，很多健身者容易忽視。在這裡提供兩個方式，雙手碰腳踝與側卷腹，前者是通過挪動下背部左右移動，使得雙手儘力去觸摸腳踝，當然過程中保持雙腿彎曲呈90度。

側卷腹則是通過雙手帶動上半身以左臂帶動上半身左側碰右腿的方式做卷腹，左右兩側身體交替進行，從而達到腹部兩側肌肉的訓練。

一般來說，想要擁有好身材的女性對馬甲線的痴迷程度較高。在體脂率不高的情況下多多練習腹直肌。體脂率過高的話就需要先減脂，一般來說女性在18%的體脂率就有隱隱若現的馬甲線了。

體脂降低的基礎上，加強腹部力量訓練，馬甲線會更明顯，肌肉塊狀更突出。

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