步行？游泳？還是騎自行車？

鍛煉的益處

如何開始鍛煉計劃

開始鍛煉計劃的安全方法是選擇低強度的體操或體育運動，直到腿和胳膊感到疼痛或沉重。如果僅僅在數分鐘之後肌肉就開始疼痛，第一次嘗試性鍛煉應到此為止。

運動類型

預防肌肉受傷

開始鍛煉計劃的人中超過六成都會在前六個星期內放棄，這通常是因為肌肉受傷。

• 鍛煉後，鍛煉著應有大約48小時的時間讓肌肉恢復。讓肌肉痊癒，可以使它們變得更強健。

• 當剛到疼痛時，應該立即停止運動。

• 預防受傷的最好方法是鍛煉前先熱身，接著是在鍛煉之後伸展和放鬆肌肉。

：當腿部肌肉鬆弛時，血液聚集（淤積）在附近的肌纖維中。要使血液回到心臟，腿部肌肉必須收縮。當鍛煉突然停止，血液可能聚集在腿部，這時到達腦部的血液可能不夠，引起眩暈。

選擇正確的鍛煉方式

鍛煉的方式有很多，每一種都有它的優點和缺點。例如步行對關節很輕鬆，但是比跑步消耗的卡路里少；游泳很少造成肌肉撕裂，但是不是負重運動，無法幫助預防骨質疏鬆。騎自行車不會傷到肌肉，但要求有平衡感。

步行

步行對大多數人來說無論年齡大小都是一種平穩的運動。很多老年人都通過有規律的步行來保持健康。但是慢步行走不不一定能增進人的健康。一個人要走得很快，步子要跨得更長，雙腿運動的速度要加快。有關節不穩定或有嚴重關節損傷的人，步行可能很困難。

游泳

鍛煉全身—腿部、手臂和背部—而不施壓於關節和肌肉。游泳經常被推薦給肌肉和關節疾病有問題的人。游泳者根據自己的節奏運動，可逐漸達到持續游30分鐘。但如果主要目標是減輕體重，游泳不是最好的選擇。

騎自行車

是一項對心血管健康很好的運動。蹬自行車使大腿肌肉強健。

靠椅式固定自行車既安全又舒服。它有一個波浪狀的椅子，即使是一個中過風的人也能坐上去。靠椅式固定自行車對老年人是一個特別好的選擇，因為他們很多人的大腿肌肉都很虛弱。由於大腿肌肉虛弱，許多老年人從蹲著的姿勢站起來、不用手支撐從椅子里起來或不扶扶手上樓梯都有困難。

（圖片不確定是否為靠椅式固定自行車）

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