手臂沒力做不了倒立？這些圖拿去激勵自己吧

小密語錄：這樣練手臂，倒立絕對沒問題！

手臂在瑜伽的練習中是經常用到的，像鶴蟬、倒立和平板支撐等等，都是動作的關鍵，手臂力量是否強大直接關係到你瑜伽姿勢的標準度。想要減肥塑形，倒立是不可避免的，可是手臂力量實在是跟不上，可能是你沒有找對體式，接下來小密就手把手的叫你練雙臂，直到你成功完成倒立。

「手掌倒立」瑜伽體式，雙手手掌緊貼地面，雙臂伸直，腰部用力將下半身挪至半空中，雙腿併攏彎曲，大腿與地面保持平行，腰部持續用力，身體微微向前傾斜。倒立瑜伽體式最能練習雙臂力量，尤其是下半身重量較大的朋友，效果更明顯。小密之所以將手掌倒立放在第一步是為了讓你感受下自身最大的重量是多少，可以使手臂形成肌肉記憶逐漸增加承重的壓力，這對提高你的雙臂力量非常有益處。

首先完成斜板瑜伽體式，斜板是很簡單，但是又能練習雙臂力量的瑜伽體式。雙腿蜷縮彎曲，腰腹用力將下半身抬起，雙腿向後彎曲，在空中最大限度分開，右腳盡量去觸碰頭頂，身體微微向前傾斜保持平衡。全身的重量都壓在了雙臂上，鍛煉雙臂的效果可想而知，同時一字馬姿勢還可以減肥瘦腿，效果真心很贊。如果覺得重量過大，雙臂可以微微彎曲降低重心，這樣更利於保持平衡。雙臂用久了真的會發抖，所以練完之後要對肌肉進行放鬆，下一個動作恰好能夠進行很好的放鬆。

上半身保持直立，半跪在墊子上，雙腿最大限度分開，左小腿向上抬起，腳尖綳直頂住左臂腋下，腰部用力向後彎曲，右臂抬高向後彎曲。腳尖頂住腋窩可以促進雙臂腋下的伸展，經過長時間的受力，雙臂肌肉慢慢變得粗大，女性還是要美觀的，適當的放鬆可以緩解肌肉酸痛。其實小密覺得左腿從身後上翹雙手握住左腳用力前拉這樣對全身的拉伸效果都更好一些，如果覺得難度不夠的可以參考下小密的建議哦。休息好之後，我們接著進入正題—倒立，繼續進行倒立姿勢吧。

「手掌倒立」瑜伽體式，雙臂伸直支撐住身體，腰腹部用力支撐住身體，雙腿併攏完全移至半空中，頭部自由垂落。控制好呼吸，雙腿慢慢相互纏繞，腰腹用力可以減少對手臂的壓力從而延長堅持的時間。因為手臂剛剛放鬆之後，肌肉已經變得鬆弛，急劇的收縮可能導致肌肉抽筋影響動作效果甚至會跌落摔傷，建議大家先從鶴蟬體式練習起來，慢慢的完成倒立，讓手臂有個緩衝。以上的姿勢中，小臂運用的已經足夠多，下一個動作則是集中練習大臂，不僅能夠提升力量還可以減脂塑形呢。

頭肘倒立變式體式，小臂與頭頂接觸地面，雙腿在空中綳直併攏，腰部用力控制臀部微微向後下沉，腰部也隨之向後彎曲。整個瑜伽姿勢在練習小臂的過程中還可以訓練到大臂，消除大臂內側的拜拜肉，促進雙臂力量的提升，倒立還可以緩解下半身浮腫，減肥效果也很贊。動作標準性小密就不多強調了，臀部在下沉的時候一定要控制好速度，因為腰部也要彎曲，彎曲的力度就需要自己掌控了，如果力量不支持，不彎曲也是可以的。

既然我們開始練習大臂，一個姿勢怎麼可以呢？先保持平板支撐的姿勢，雙腿逐漸彎曲收縮，腰腹用力，下半身逐漸騰空抬起。脫離地面之後，雙腿彎曲併攏，腰部向後彎曲緩解大臂的壓力。雙腿彎曲下沉的目的是通過動作的進行分解壓力，讓腰腹受力不這麼明顯，保護好脊椎，但是依舊可以練習到雙臂。臀部下沉，腰部向後彎曲的時候要注意協調好先後的順序，小密建議是先彎腰臀部再向後突出最後整體下沉降低重心。保持這個姿勢不要放鬆，我們可以接著完成下一個姿勢，這樣還可以練習手臂的持久力。

整體完成下沉之後，雙腿逐漸由彎曲變為直立，但是腰部依舊要保持下沉姿勢。身體穩定之後雙腿慢慢相互交錯。其實倒立是對全身的一個鍛煉，不僅能夠消除多餘脂肪減肥塑身，還可以提高身體的協調性，效果和益處很多很多呢。倒立了這麼久手臂都開始顫抖了，適當的放鬆更有利於動作的完成，臂力也不是一下子就提高的，需要經常練習。

「頂峰」瑜伽體式，雙腿微微分開，雙臂伸直，腰腹用力將臀部拱起，堅持姿勢20秒鐘之後，上半身彎曲，雙腿依舊保持直立。最好是能夠做到前後來回擺動這樣放鬆效果更佳。如果動作標準還可以提臀呢，誰不想要翹臀？

1：雙臂伸直，支撐住身體，雙腿彎曲收縮。

2：腰腹用力將下半身調動起來，雙腿在半空中最大限度分開。

3：雙腿由直立逐漸彎曲，腰部控制下半身微微下沉。

手臂力量的增加和減肥是一樣的，都不能心急，重要的是堅持，只要是經常練習小密的這套瑜伽，絕對沒有問題。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

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