每天吃多少飯菜，可以提供多少能量，這個公式可以算出來，非常准

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飯吃夠了沒有，不光是可以靠肚子的感覺，還可以直接根據公式算出來。你的身高，決定著你的標準體重。身高和體重一起，又決定著你的體質指數。不同的體質指數範圍，對應著不同的能量係數。標準體重乘以能量係數，就是你每天需要的總能量。這整個過程，都可以公式換算，用數字量化結果。下文給出的能量係數，普遍都是按照輕體力勞動者來計算。

下面列出相關參數。身高：厘米。體重：千克。男性的標準體重=身高-105。女性的標準體重=身高-107。體質指數=BMI=體重/身高的平方。

體質指數 ＜18.4 （18.5，23.9） （24.0，27.9） ＞27.9

能量係數 35 30 25 20

你每天需要的總能量=標準體重×能量係數。早餐能量=30%×總能量，中餐能量=40%×總能量，晚餐能量=30%×總能量。舉個例子。22歲，體重56千克，身高164厘米的男性，可算出標準體重=164-105=59千克。算出體質指數=56÷（1.64×1.64）=20.8。體質指數的大小在（18.5，23.9）範圍內，對應的能量係數應該是30。因此這位男性需要的總能量=59×30=1770千卡。1千卡=1000卡路里。再根據3：4：3的比例，可以算出早中晚，各需要多少能量。

以早餐為例，這位男性，早餐應該吃到1770×30%=531千卡的能量。那多少食物可以提供這麼多能量呢？100克麵條，可以產生280千卡的能量，100克饅頭，可以產生233千卡的能量。100克雞蛋，可以生產233千卡的能量。每一種食物，可以產生多少能量，這個早就有人測算出來了。北京大學醫學出版社出版的《中國食物營養成分表》，收錄了中國近千種食物的營養成分和含量。不光是總能量可以算出來，每天吃多少蛋白質，多少脂肪，多少維生素，多少鈣鐵，都可以算出來。這些就是配餐的基本依據。

從實際情況來看，大部分人的飯量，都沒有達到這個能量的標準。也就是說，從這個公式來看，大部分人每天從食物中獲取的能量，不足以維持身體的能量需要。很多人每天很累，精力不夠用，睡不醒，容易疲勞，都是因為能量不足。出現這個問題，可能有幾點原因：一是現在人油吃得太多；二是現在人腸胃比較弱，容易假飽。三是現在是個以瘦為美的時代。能量主要存在於主食、葷菜和高油食物中，素菜和水果能量少，但如果沒有蔬果，主食和葷菜中的能量，將很難被人體利用，因此需要均衡飲食。

均衡飲食，有四個要求，一是能量充足，滿足身體需要，可參考上述公式；二是營養全面，包含人體所需的42種營養，三是營養來源廣泛，要求食物多樣化，每天不少於12種食物，佐料調料不算；四是常缺的營養，需要足量補充。比如缺鈣的人，要額外補鈣，缺維生素C的人，要額外補充維生素C。

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