下雪更要跑，得冬訓者得進步

低心率跑，成就更好的有氧基礎

與夏天相比，在寒冷的冬季進行慢跑，同樣的配速，運動心率會更低，並且更不容易發生心率漂移，所以冬訓是打造有氧基礎的好時機。

在我們的體能金字塔中，有氧能力位於金字塔的塔底，無氧能力位於塔頂。有氧能力就像是地基，承載起塔頂更快的無氧速度。所以，想要跑得更快、更遠，首先需要打好有氧基礎。

我們都知道，有氧系統就是以脂肪為主要燃料的能量供應系統。它與以糖類為主要燃料的無氧系統不一樣，有氧運動能夠維持較長的時間、產生更少的副產物，是馬拉松跑者最主要的能量系統。有氧基礎的紮實與否，直接決定了你的馬拉松成績高低。

那麼，怎樣才能提升有氧基礎呢？長期持續在E強度區間內慢跑。

所謂E跑，就是Easy的簡稱，即「輕鬆跑」。如果將有氧運動的強度區間從低到高來劃分，在最底層的就是E區間，它的上一層是M區間（Marathon），也就是全程馬拉松強度。

因此，可以這麼理解，E跑就是比全馬強度更低的慢跑。若是用更精確的標準來衡量，將心率維持在儲備心率（最大心率減去安靜心率）的59%-74%之間，即為E心率跑。

日常規律地進行30分鐘以上的E心率跑訓練，就可以有效提升肌肉端的用氧能力，增加血液中紅血球數量，增強肌群強韌度，增強心臟收縮的力量，從而降低安靜心率。

聽起來很複雜？其實，E心率跑與MAF180訓練法很相似。對於馬拉松初跑者、減肥跑者而言，用MAF180訓練原理，即將心率維持在（180-年齡）以內，也可以達到打造有氧基礎、燃脂減肥的效果。

那麼，這些跟冬天又有什麼關係？冬訓的苦在於冷，冬訓的好處也在於冷。因為氣溫低，所以心率不易升高，同樣的6分配速，冬天跑比夏天跑，運動心率會更低一些。換句話講，冬天跑步，你可以更高質量地進行低心率慢跑。

低心率訓練的關鍵是「慢」。在我看來，冬訓是一個磨礪心性、韜光養晦的時段。對於初跑者來講，慢跑不難，只需要控制心率就好。但對於馬拉松「老鳥」們來講，對於成績優異的大神們來講，慢下來是需要勇氣的。

編輯 | 張坤主播 | 張坤

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！