如何解決深蹲時「屁股眨眼」的問題？

什麼是「屁股眨眼」？

我們穿著合身的訓練服做深蹲，在蹲下站起的過程中，上下衣在腰部的重合點像眼睛一樣張開然後閉上，很像眨眼，這就是屁股眨眼（butt wink）。

"屁股眨眼"是我們形容這個現象的表象，那真正的本質是什麼？

——骨盆翻轉。

詳細解釋一下就是在做深蹲的時候，我們的軀幹會有略微的前傾。這個狀態下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿後側肌群更好地被激活，我們往往會採用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由於某些原因或限制，有的人很有可能會出現骨盆從前傾變成後傾的現象。

為什麼會出現"屁股眨眼"？怎麼應對？

1、股骨髖臼撞擊綜合症

髖關節是我們下蹲的主要運動關節，也是和屁股眨眼相關性最大的關節。當髖關節的結構特異性限制其活動幅度的時候，屁股眨眼就相對容易出現。

由於股骨髖臼關節骨頭連接處存在形態異常問題，使得髖關節屈曲範圍不足，這類關節異常情況在臨床上被稱為『股骨髖臼撞擊綜合症 （簡稱 FAI ）』。

髖關節是球窩關節，在健康的髖關節中，球窩關節中的球（股骨頭端， Femoral head ）與窩（髖臼， Acetabular ）"是完美結合的。

當髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小時，關節活動性就會很好，屁股眨眼出現的可能性就會較低。

而當髖臼對於股骨頭的包裹"很好很全面"的時候，髖關節的活動幅度肯定會有所下降，容易在下蹲摺疊的過程中"卡住"，於是乎就容易出現屁股眨眼。

如果是這種結構問題而造成的屁股眨眼，可以通過調整技術動作來改善。比如調整兩腳之間的站距、兩腳尖的朝向，因為一般來說當我們增加髖外展的幅度時，"髖臼撞擊"的現象就會有所緩解。

再比如我們可以變換深蹲的姿勢，如從低杠位到高杠位，從高杠位到前蹲。

這個變換過程，髖關節的摺疊角度依次遞減，所以髖關節的活動限制對於骨盆姿態來說的影響就會越來越小。

2、踝關節屈曲靈活性不足

為了在全蹲過程中保持正確的姿勢，你不僅要有良好的髖關節靈活性，同時也需要良好的膝關節和踝關節靈活性。

如果你腳踝的屈曲（腳背向小腿靠攏為踝關節屈）靈活性不足，例如，踝關節屈曲範圍比健康情況少 10~20 度，那麼你在全蹲的過程中就會出現代償動作，通常表現為胸椎或腰椎的屈曲。

因為靈活性不足產生的"眨眼睛"就要改善靈活性來解決，注意熱身活動和拉伸，是比較好的解決方法。推薦動作有小腿拉伸、腘繩肌牽拉。

3、動作協調性不足

深蹲看起來簡單，卻需要高度的運動協調能力來保持正確的姿勢。臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、髖內收肌及起到穩定作用的深層肌肉等，這些肌肉必須同時工作，不僅要推起重量，還得讓脊椎維持中立位、讓身體保持平衡，避免摔跤。

強化你的臀大肌、股四頭肌是很重要，但發展深層穩定肌的協調性也同等重要，這組穩定肌群包括：隔膜肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌。

這種情況下的解決方法就是調整呼吸，並強化核心力量。推薦動作有貓式伸展、放鬆足底筋膜等。

其實，受髖關節解剖極限限制，在很大程度上是我們無法避免屁股眨眼的。現實中，部分頂級力量舉選手在深蹲的時候也會出現小幅度屁股眨眼。所謂完美的深蹲姿勢對於很多人來說也只是一個理想狀態，只能無限接近它，但是很難實現。

如果功能不出問題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當屁股眨眼幅度很小、骨盆後傾趨勢才剛剛出現的時候，我們的脊柱姿態仍然可以保持一個完美的承重能力，後側鏈肌群也沒有因此而放鬆的話，這個狀態就是我們可以接受的。

但是，如果你的屁股眨眼出現在了標準深度之上，或者說已經引起了功能變化，那麼就一定要想辦法解決了。

總結而言，解決"屁股眨眼"的方法有三步：第一步調整呼吸模式，第二步調整站距站姿，第三步改善後側鏈柔韌性。

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