什麼樣的早餐最健康？營養專家：反正不是你常吃的這4種……
俗話說：「早吃好，晚吃少」。然而，一些人為了趕時間，長期不吃早飯；還有人早餐搭配不當，不能給身體提供足夠的能量……
中國疾控中心營養與健康所所長丁鋼強曾表示，雖然大家對早餐越來越重視，但多數人的早餐並沒有達標。
調查顯示，我國居民早餐營養不充足的比例在80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）特邀權威專家，告訴你什麼樣的早餐最健康，並為不同人群推薦「冠軍級」早餐。
受訪專家
中國營養聯盟高級營養講師 徐靜
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌
吃早餐的4個「雷區」
把零食當早餐
零食當早餐，營養不足，長期下來造成體質下降。許多學生、工作族早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。
徐靜表示，這種吃法會傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。
如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。
剩飯菜做早餐
許多人不捨得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。徐靜認為，這樣做不是不可以，但要注意「剩葷不剩素」。
肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。
如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養。
只吃「牛奶加雞蛋」
牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。
牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃後會很快感到飢餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。
吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。
早餐吃得過於油膩
過於油膩的早餐油脂高、熱量高，不易消化。
很多人意識到早餐的重要性，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如乳酪、漢堡、油炸雞翅等，過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。
9類人的專屬早餐食譜
上班族
低脂高纖對抗久坐
上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：
防脂肪囤積
很多人一坐一整天，建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
護眼
每天面對電腦的人，可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
防便秘
建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、乳酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦
全麥麵包+西紅柿+牛奶；
紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉；
湯麵（最好用含豆類原料的麵條）+1個雞蛋+蔬菜+少量醬牛肉或豆腐乾。
學生
吃夠主食提升腦力
為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。
因此，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。
同時，學生處於生長發育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦
全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；
雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
老年人
燕麥粥易咀嚼
許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。
老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等。
喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
食譜推薦
燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；
蔬菜瘦肉面+豆乾。
30歲以上女性
補足鈣質控制熱量
這個年齡段的女性，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量。
酸奶、芝麻都可提供鈣質。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，利於排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩血糖的作用，芝麻也可補充人體所需多種微量元素和維生素E。
另外，對更年期女性來說，豆漿不僅利於預防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質丟失。
30歲以上女性，骨質開始下降，從這一年齡開始就要及時補鈣，提早預防骨質疏鬆。
食譜推薦
豆漿燕麥粥+熟芝麻1小把+去核棗肉+1杯酸奶。
正在減肥的人
增加膳食纖維
減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有麵條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。
食譜推薦
少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
素食者
攝取足夠蛋白質
對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。
在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。
這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。
食譜推薦
雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿蔔丁、香菇、豌豆、豆腐乾丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆漿。
健身愛好者
蛋白質很必要
如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、乳酪都是較好選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。
食譜推薦
全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂乳酪和一些黃瓜片）+半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味）+1杯牛奶。
重體力勞動者
扛餓很關鍵
需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；
乳酪+全麥麵包+豆漿；
麵條+燙青菜+雞蛋。
腸易激綜合徵人群
減少刺激易消化
腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易於消化吸收。
雜糧糊營養豐富又易於吸收。雞蛋羹比煮雞蛋對腸胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以後吃最為穩妥，避免生冷食物刺激腸胃。冷藏酸奶要在常溫下放一會，待溫度適宜時再飲用更好。
食譜推薦
雜糧糊（把小米、燕麥、山藥乾等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋果。
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本期編輯：王曉晴
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TAG:營養 |