徒手訓練的七項巔峰挑戰
張景琦
健身訓練黃金法則：不進則退。如果你想超人一步，就不要再做那些毫無挑戰性、浪費時間和精力的訓練計划了。現在，正是你做出改變的重要時刻，完成徒手訓練的七項巔峰挑戰，超越自己的極限，活出最棒的自己！
1. MAX 挑戰
健身者最熟知的挑戰項目：一次性最多可以完成多少次重複。
所謂一次性，就是指持續進行某一動作，直到徹底力竭。
在徒手訓練世界裡，你的對手只有一個：自己！
以俯卧撐為例，每次進行俯卧撐時，記錄自己一次性最多可以完成的次數（如30次），在下一次練習時（可能是第二天），超過該次數（如31次），即挑戰成功！
2. 一分鐘挑戰
一分鐘你可以做多少次俯卧撐？抑或一分鐘你可以做多少次徒手深蹲？是時候挑戰自己了！
以卷腹為例，記錄自己在一分鐘內可以完成的最大次數（如30次，注意動作務必標準），在下一次練習時，超過該次數（如33次），即挑戰成功！
3. TABATA 挑戰
TABATA 是很多健身者熟知的一種高強度間歇訓練方法，現在你要用這種方法測試你的身體極限！
進行4分鐘的間歇練習，訓練20秒，休息10秒（共8個間歇）。
以俯卧撐為例，進行20秒俯卧撐，然後休息10秒，再進行20秒俯卧撐，依次循環，直到4分鐘結束。記錄4分鐘內俯卧撐完成的總次數（如50次），下次挑戰，超過該次數（如55次），即挑戰成功。
4. 速度挑戰
改變某一動作的練習速度，將會使你的訓練難度加倍！
以俯卧撐為例，有2種挑戰方法：
① 用超慢的速度完成每一次重複（如5秒一次），記錄自己一次性最多可以完成的次數（如8次），下次挑戰，超過該次數（如9次），挑戰成功；
② 用超慢的速度做至力竭（如4秒一次，一次性最多能做10次），下一次挑戰，用更慢地速度（如5秒一次）完成10次重複，挑戰成功。
5. 21S 挑戰
21S訓練法是健美運動員非常鍾愛的訓練技術之一。現在，你要用這種訓練技術挑戰自己的身體極限！
什麼是21S訓練法：選擇某一動作，共完成21次重複，前7次進行上半程練習，中間7次進行下半程練習，後7次進行全程練習。
以俯卧撐為例，將該動作分解為3個階段：①下（胸部即將接觸地面，胸部肌肉完全拉伸）；②中（大臂和小臂呈90°）；③上（手臂完全伸直，胸部肌肉完全收縮）。
所以俯卧撐的21S訓練法是：前7次（從下到中），中間7次（從中到上），最後7次（從下到上），全部完成，挑戰成功！
6. 暫停挑戰
使用暫停訓練技術挑戰自己的身體極限，在動作的最底端，停頓1~5秒，可以幫助你更上一層樓！
以俯卧撐為例，當身體下降到最底處時，停頓3秒，再撐起身體，這種暫停俯卧撐比常規俯卧撐更有挑戰性！再以徒手深蹲為例，當下蹲到最底處時，停頓5秒，再站起。
Tip：暫停挑戰可以和【Max】挑戰結合完成。
7. 變式挑戰
每種徒手訓練動作都可能用無數種變式，而提高難度最簡單的方法之一就是進行某一動作的變式練習。舉幾個簡單的例子：
① 改變雙腳位置：將常規俯卧撐替換為下斜俯卧撐（雙腳放在凳子上，雙手放在地上）；
② 改變雙腳位置：將常規深蹲替換為寬站距深蹲（相撲深蹲）；
③ 改變雙手位置：將常規俯卧撐改為窄握俯卧撐；
④ 單側練習：將徒手深蹲替換為單腿深蹲，將常規俯卧撐替換為單臂俯卧撐；
⑤ 爆發性練習：將常規俯卧撐換成爆發性俯卧撐，將深蹲替換為深蹲跳；
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