練瑜伽，如何展開腋窩，更好地做輪式

在輪式中，打開上半身的正確順序應該是這樣子的：

手臂伸直—腋窩延展—推胸腔

練習瑜伽輪式，比較大的一個坎應該是覺得胸腔卡住了，推不出去。其實，在推胸腔之前，應該先要找到腋窩的延展，在腋窩延展之前，先要把手臂完全地伸直。

為了讓手臂伸直，可以讓手臂向外旋轉，也就是中指朝向外側而朝著正前方。也可以讓雙手的距離比肩膀寬一些。

手臂伸直、腋窩處延展，就會覺得手臂和腋窩是一個整體，變得越來越細，越來越長的感覺。

要想讓腋窩延展，除了把手臂伸直，還要找到肋骨向上延展的感覺，肋骨的前側和外側都要找到向上的延展和打開。

圖中紅色部位表示啟動的肌肉

這個時候，再去推胸腔穿過雙手中間。推胸腔穿過雙手之間的力量，主要來自背部肌肉的啟動。

所以，第一步是把大臂外旋，手臂伸直；第二步把肋骨展開，腋窩延展；第三步再啟動背部力量，推胸腔穿過雙手之間。

那么，髖部和腿該怎麼配合去延展脊柱？

腹部的肌肉要內收，穩定骨盆，並且讓骨盆上提，骨盆的前側去找腰椎的方向，骨盆的後側遠離腰椎。

骨盆的穩定不僅需要核心收緊，還需要大腿後側的發力。大腿後側發力，後側變短，臀部找大腿。腳的內側要壓下去。為了讓腳跟不要外八，剛開始練習可以把腳打開比髖部寬一點。

小腿要垂直地面，膝蓋總是會有點彎曲的。大腿前側肌肉去找膝蓋，去展開腹股溝的位置。

最後推薦幾個簡單的練習，幫助找到腋窩的延展：

1.分膝嬰兒式

膝蓋分開，大腳趾相觸

身體往前延展，雙手指腹撐地，腋窩拉長

或者手放在磚塊上

保持1分鐘

2.哈巴狗式變體

膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地

手肘放在椅子上，和肩膀同高

手肘90°

然後胸腔往下找地面

保持1分鐘

3.仰卧練習

仰卧，彎曲膝蓋，肩胛骨下方墊上磚塊

雙手往頭頂方向延展，抓住磚塊，放在地面

瑜伽帶套在小手臂靠近手肘的位置

保持1分鐘

4.用磚塊輔助輪式打開腋窩

磚塊貼牆，手放在和磚塊上練習輪式

磚塊幫助腋窩和胸腔去延展

保持1分鐘

輪式是一個比較有難度的體式，既需要力量又要柔韌性。對於不同階段的練習者，給出以下建議：

給初階學生的建議

保持耐心。如果你不能將整個身體抬起離地，那麼請將頭部維持在地板上，然後穩固地將雙手放置在地面，以讓手臂施力。將你足部之間的距離拉開，稍比臀部寬，並保持雙腿成並行線。保持呼吸暢通。

給中階學生的建議

當你準備打直手臂時，將雙手之間的距離拉開，寬過肩距。持續練習腿部的姿勢，而不是只靠手臂支撐力量。進行體位法時試著找出最省力的呼吸方式，可以幫助你順利進行。足部內側的施力要多過外側，以保持雙腳平行。

給高階學生的建議

將雙腳向內側盤旋，並穩固地放置在地面、試著固定上臂於肩關節內、放鬆頸部和臉部、將尾脊骨收緊，試著伸展脊椎。

打開腋窩，心情也好了

不是在瑜伽

就是在瑜伽路上

▼

瑜伽導師營

瑜伽導師聚集地兒

▼

點這裡，進入

瑜伽商城

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！