這個動作測出膝蓋好壞，做不到的人要小心了

膝蓋是人體最複雜的一個關節，一旦出現問題，生活質量將大打折扣。

對我們跑者來說，膝蓋更是高頻率被用到的部位，適度運動有益膝蓋，但過量運動也會導致膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶的損傷，一旦受傷了，很多跑友不知道原因，病急亂投醫，不知道正確的處理方式，甚至忍痛繼續跑，導致膝蓋進一步病變加重。

所以儘早發現膝蓋問題，儘早採取相應的措施才能跑得健康。

老王找了一個動作，簡單判斷膝蓋有沒有問題（來源：丁香醫生）：

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這個動作叫「鴨子步」。首先緩慢下蹲到最深，然後像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。

需要注意的是，這個方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。此外，測之前要做好防護，或在他人陪同下進行。

5個動作，讓膝蓋更輕鬆、耐用

關愛和呵護膝蓋，除了平時生活中要多注意，避免長時間久坐、受涼，合理的運動和拉伸膝關節肌肉，加強肌肉力量也是非常有效的一種方法。

肌肉緊張時會縮短，引起痙攣，從而出現疼痛，因此有針對性地經常拉伸膝關節周圍的肌肉會讓膝關節變輕鬆，不易受傷。

動作一、大腿後側腘繩肌拉伸

動作：站姿，左腿向前邁出一小步，屈右膝，身體前傾，勾腳尖，慢慢將膝蓋伸直至膝關節後側有拉伸感，保持30秒，換另一隻腳重複進行。

動作二、大腿前側股四頭肌拉伸

動作：右腿超前，屈膝成直角，呈弓箭步姿勢跪在墊子上，左手握住左腳踝並向前上方用力，盡量使左腳腳尖指向上方，感覺到大腿前側有拉伸感，保持30秒，換另一隻腳進行。

動作三、小腿後側腓腸肌拉伸

動作：站姿，右腿向前跨一步呈弓步，身體重心前移，左腿伸直，腳後跟貼緊地面，感覺到小腿後側you拉伸感，保持30秒，換另一隻腳進行。

動作四、單腿站立

動作：左腳單腳站立，右腿懸空，左膝微屈，保持伸腿平衡，知道膝關節周圍感到酸楚。如果感覺自己可以長時間站立，可以站在墊子上以增加難度，左右腳互換，每次訓練3-5組。

動作五、側向移動

動作：雙腿分開與髖同寬，下蹲至大腿平行或略高於地面，保持下蹲姿勢向側面移動，至腿部肌肉有酸痛感，為一組。每次訓練3-5組。

別小看這幾個簡單的動作，堅持鍛煉可以加強股膝蓋周圍肌肉的力量和柔韌度，使膝關節更穩定。無論傷後恢復，還是預防膝關節炎都可以做。

需要注意的是如果你一做就痛，那就不要再勉強去做，需要儘早就醫。

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