六招破解訓練後肌肉酸痛

乳酸是由於運動過程中，體內葡萄糖的代謝過程中產生的中間產物。由於運動相對過度，超過了無氧運動的強度，而導致機體內產生的乳酸不能在短時間內進一步分解為水和二氧化碳，氧氣供應不足而形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積。 乳酸堆積會引起局部肌肉的酸痛。這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。想消除或緩解運動後的肌肉酸痛，一般有6種方法：

1

有氧運動

訓練出現酸痛，可以加一些簡單的有氧消耗，有助於血液在疼痛區域循環，這樣可以減少炎症，加速癒合過程。

無論你選擇了什麼訓練，強度都不過度高。無論力量還是容量，力量舉運動員大重量後都會有很長時間輕重量恢復期。應當朝著積極恢復地路線嘗試做些訓練，比如快走，簡單的騎行這樣的有氧方式，會幫助排除堆積的乳酸，這類運動都對疼痛緩解有很好的效果。

2

鍛煉後拉伸

運動後按摩拉伸可以幫助肌肉放鬆，緩解乳酸的積累。注意筋膜拉伸可能不能完全幫你避免疼痛，但是放鬆過後可以減少很多疼痛，讓你在下次鍛煉的時候沒有那麼痛。最後，養成按壓拉伸放鬆習慣是一個增進關節靈活度的好方法，在任何抗阻力訓練時，優良的關節靈活度都會有讓你更受益。

3

營養補充

根據國際運動營養學會雜誌刊登的文章，一組研究人員將研究對象分成兩組。在14天內，吃飯之外，他們給一組人員乳清蛋白補充品，另一組人員碳水化合物補充品。在力量訓練之後的血液測試顯示，乳清蛋白組的人比碳水化合物組的人，血漿乳酸脫氫酶水平低。乳酸水平較低表示食用乳清蛋白的人降低了全體肌肉損傷，這會減少疼痛。

4

練前來杯咖啡

咖啡因，鍛煉前補充會幫助我們略微減弱肌肉酸痛。力量與調節研究雜誌發布的文章中，對比了在鍛煉前服用咖啡因和不服用的運動員。那些服用咖啡因的運動員在實驗之後的幾天中明顯比另一組的人員疼痛等級低很多。

5

多吃櫻桃汁

根據某運動醫學和科學雜誌，調查人員觀察櫻桃汁對於那些馬拉松運動員的作用。在跑馬拉松的前一天，20個運動員喝了櫻桃汁，在48小時之後。另外20個運動員喝了水。喝了櫻桃汁的一組恢復等長肌力的速度比另一組快。這說明櫻桃汁里有抗氧化的物質可以支持肌肉功能，幫助恢復，還可以減緩疼痛。

6

冷水洗浴

由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比洗冷水浴後酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，睏覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

當全身肌肉酸痛，特別是已經鍛煉過的部位，建議練習者不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！