晚飯這麼吃，再也不用擔心會失眠
人人都有年輕的時候，吃嘛嘛香，腦袋沾枕頭就睡著，「半大小子吃死老子」，基礎代謝高，也不容易發胖。可是一過了35歲，肚子越來越大，睡眠越來越差，尤其是女性，失眠癥狀很嚴重，睡覺很「淺」，一點點響動就會驚醒，半夜兩三點醒了，就輾轉反側再也睡不著。也有很多是拖延綜合症，晚上睡不著，白天醒不來。睡眠質量不好，白天上班也無精打采，皮膚液漸漸失去光澤，色斑和皺紋越來越多。
那麼，如何從飲食生活起居方面改善睡眠？
中年人，生活壓力大，膳食不規律，外食高油高脂肪高鹽膳食，產能營養素比如脂肪蛋白質超標很多，而來自蔬果水果，全穀物，菌藻類，豆製品，奶製品的微量營養素如鐵鋅鈣，硒，鎂，維生素VA，VC，VE，黃酮類，多酚類，花青素、番茄紅素等又明顯缺乏。久而久之機體堆積大量活性氧自由基，體內的氧化反應產物過量堆積，機體老化，加上營養素攝取失調會影響激素系統，改變了激素平衡導致失去骨鈣，變得脆弱，影響食慾和月經周期，包括壓力改變激素調節系統。你每一餐，每一天，每個月，每季度吃的食物都協助引發神經遞質和各種激素的分泌狀態，綜合調控睡眠機制。
儘管激素分泌失調並不是由食物不均衡直接導致的，但是調整好膳食結構，量化膳食，改善整體的營養素水平，各種營養素達到中國居民膳食營養素參考攝入量（RNI），是會對舒緩壓力起到良好的作用的。
還有一點，現代都市的夜晚，絢爛的街燈和寫字樓里的燈火照亮整座城市，直到夜色漸褪。人們享受光亮帶來的方便和愉悅，卻不知道它們也會影響人的健康。美國科學家最新研究發現，夜間接觸過多人造光可能導致抑鬱和失眠。許多人每天生活的光暗循環與自然規律不符，從早到晚都生活在人造光之中，這會影響睡眠質量的。為了改善這種狀態，要多接觸戶外自然光，面部防晒，裸露四肢戶外曬太陽每天至少半小時（避免暴晒），順便自身合成了維生素D，也能促進鈣吸收，減緩壓力。不要一直在燈火通明的辦公室加班到深夜，或者看電視，打電腦至深夜。晚餐後，去戶外散散步，一個是消耗多餘熱量，一個是感受真實的斗轉星移，日夜交替。
說到調整膳食，有人看到膳食寶塔就犯暈，搞不清該吃多少克。中國營養學會去年發布了中國居民平衡膳食餐盤，按盤子吃飯，並注意以下要點，就能保證基本的營養素攝入比較均衡。特殊人群，比如素食，運動員，程序員（用腦過度）等還需要補充膳食營養素補充劑，達到均衡水平。
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女性每餐一拳頭主食（男1.5拳），全穀物佔一半，比如燕麥，藜麥，蕎麥，小米，還有紅豆綠豆芸豆各種雜豆，紫 薯山藥紅薯土豆等薯類。把以前常吃的精米精面缺乏的維生素B族和膳食纖維，礦物質補充到位，舒緩壓力。
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蛋白質豐富的食物也不要吃太多，攝入過多會導致鈣流失，也會發胖。每周吃三次深海魚，比如三文魚，沙丁魚，秋刀魚，黃花魚等，每餐半個巴掌心就夠了。再搭配幾塊豆腐，動植物蛋白質混搭。紅肉不要吃太多，每天新鮮紅肉不要超過50克，加工紅肉例如培根香腸不要超過20克（兩片火腿腸）。肉吃多了，代謝消耗的輔酶維生素B族就多了，人就容易煩躁，不易入睡。
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每餐要有一半的新鮮蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鮮艷混搭彩虹色。蔬菜能生吃盡量生吃，除非扁豆等必須長時間燉煮的蔬菜，這樣保留更多的維生素和抗氧化植物活性因子，新陳代謝正常，到點兒就困，想睡覺。
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每天兩杯牛奶（胖子喝脫脂），牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的"類鴉片肽"可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。晚餐可以喝牛奶小米粥，搭配玉米面發糕，和豆腐燉魚，貝類含鋅豐富的食物和新鮮蔬果，適量的鋅和銅改善神經衰弱，水果的有機酸和香味對神經有鎮靜作用。也別臨睡前喝一大杯牛奶，那會讓你起夜上廁所的。
加餐可以吃一個獼猴桃，帶著燜燒杯做的銀耳羹，豐富的維生素C，鎂和鉀對穩定情緒也很好，助眠。
用中國居民平衡膳食餐盤把膳食調整到位，並且養成每天有規律的運動，運動會釋放快樂激素「多巴胺」，利於安眠，但是避免臨睡前劇烈運動，大腦皮層太興奮也睡不著覺。一開始你可能會覺得很難，很麻煩，通過一點一滴的改變，堅持，會發現身體變輕盈了，情緒不那麼煩躁了，吃飯也有樂趣而不是為了活著而吃飯。
堅持變熱愛，你會慢慢愛上生活的每個瞬間，因為熱愛才能長久，心情好了，睡眠自然就好。
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