導致失眠的五大元兇——告別失眠So easy！
失了眠的夜，是最純粹的安靜。純粹的睡不著，純粹的精神萎靡，純粹的孤冷沉寂。
好吧，裝得了一臉深邃，終究抵不過第二天頂著黑眼圈上班加班。
睡覺總是相似的，睡不著卻各有各的不幸。失眠的因素有很多，快來參照一下你是因何失眠！
一、鈣鎂攝入不足
在深睡眠階段（REM）時，體內的鈣水平會升高。研究者總結說，鈣的缺乏可能會導致深睡眠的不足或缺失。
在血鈣水平恢復正常之後，睡眠也會恢復正常狀態。
還有研究發現，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來製造褪黑素，而它是與睡眠節奏相關的一種重要激素。
生活中，不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆製品、吃肉多、重口味，有這些飲食習慣的人，鈣和鎂的攝入往往不足。
改善措施：
——保證500克以上的蔬菜供應，特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補充鎂元素和鈣元素。
——每天保證300克的乳製品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳製品加上150克滷水豆腐。它們對於供應充足的鈣至關重要，滷水豆腐同時是鎂的好來源。
——烹調少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質則促進尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。
二、B族維生素不足。
B族維生素為多種神經遞質製造所需。
維生素B1與神經系統的功能關係密切，缺乏時會令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會增加維生素B1的消耗。
維生素B6在神經遞質的合成過程中必不可少，缺乏時往往導致失眠、焦慮和思維混亂。這是因為，維生素B6不足會使氨基酸合成神經遞質的代謝途徑發生紊亂，中間產物積累，造成大腦功能的障礙。
近年來有研究發現，吃全穀類食物，血糖反應較低的主食，有利於改善睡眠的質量。
改善措施：
——把至少一半的白米飯、白饅頭、白麵包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來源之一。
——不吃甜食，包括蛋糕、餅乾、曲奇、甜麵包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會消耗人體當中的維生素。
三、節食減肥
在眾多減肥方法中，不吃主食的低碳水化合物減肥法深受歡迎。然而，這種節食減肥法很容易導致失眠，不僅僅是因為容易餓，還可能因為營養不良而影響了大腦的正常功能。
人體有多種神經遞質是由氨基酸轉變而來的，而不吃主食後，很大一部分的蛋白質會作為熱量消耗掉，真正能夠供身體用於各種含氮物質合成的蛋白質會大幅度減少，神經遞質的製造材料不足，神經遞質平衡發生紊亂，從而引起失眠。
同時，因為身體加強了糖異生作用，由於代謝途徑改變，會造成B族維生素消耗量增加。而在不吃主食的情況下，來自糧食的B族維生素供應這個「大頭」突然斷供，於是會出現很多神經系統功能方面的問題，比如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑鬱等。
另外，節食減肥的人鈣鎂元素攝入往往也不足，從而加重了失眠。
改善措施：
減肥期間，的確可以少吃點主食，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。如有運動，還需要加量到4~5兩。
四、晚餐太晚或太油膩
晚餐過晚、吃得太油膩太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會影響睡眠。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對於部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。、
改善措施：
晚餐距離睡眠至少3小時。菜肴要少油少辣，鹽淡點，油膩食物少點。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會使消化負擔加重而影響睡眠。當然，飢餓感也會帶來入睡困難。晚餐的量不能過少，以保證睡前不會餓到影響睡眠為準。
如果晚上睡得晚可能飢餓，推薦9~10點之間喝杯豆漿或牛奶，不足可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。
五、咖啡因和酒精攝入多
咖啡和濃茶含有一定量的咖啡因，會影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉之類也含有咖啡因。酒精能讓人放鬆，但也會降低睡眠的質量，減少深睡眠時間，增加夜醒的次數。
改善措施：
容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之後不要喝咖啡、可可和濃茶。不要在白天疲勞睏倦時為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。
以上五大致失眠的原因，請各位小夥伴對號入座哦。當然，俗話說，沒心沒肺活著不累，保持愉悅的心情至關重要。
故事和酒雖有，太多總會傷神。
願各位每天都能安睡入睡，笑著醒來。
文/王婭麗
國家高級公共營養師
首都保健營養美食學會理事
濟南公共營養師協會理事
【營養食說】團隊成員
TAG:失眠 |