合訓練法在相鄰訓練課間的安排

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採用組合訓練法主要形式之二就是在相鄰的兩節訓練課中將核心區力量訓練和快速反應伸縮訓練分別按照一定的訓練順序先後進行，這種訓練形式主要表現為以下幾種具體形式：

形式一：前一天下午進行較大運動負荷的快速反應伸縮式訓練後，第二天早上進行核心區力量訓練，訓練計劃這樣做的主要原因是根據機體供能系統恢復和神經系統恢復的特點而制定的，因為前一天下午大強度的練習導致四肢肌肉已經處於疲勞狀態，相應的神經系統更是難以在一夜之間完全恢復，再加上早訓的特殊性，因此在安排大強度速度或者速度耐力練習後第二天早晨只進行以核心區力量練習為主的練習，這樣做可以避免運動疲勞的積累，同時還可以強化核心區的功能性。主要的練習形式就是前一天下午根據相應的主要訓練任務進行下肢的專項性速度或速度耐力訓練，而第二天早上只進行核心區力量練習或者核心區與上肢快速運動能力的組合練習，主要表現為：前一天進行高強度專項下肢練習，第二天早晨只進行靜止或者慢性運動的核心區力量練習或者在進行核心區力量練習後接著進行與標準挺舉杠鈴有關的快速反應伸縮式練習，例如：前一天做 80~120m 加速跑，第二天早晨做卧姿左右側支撐接直臂挺舉杠鈴擺動腿外放回收練習，主要目的就是訓練擺動腿的快速反應式外放回收，進而縮短挺舉杠鈴單個動作的整體時間；前一天做 300~600m 速度耐力跑，後一天早晨做兩頭起接俯卧拍手或者對牆快速推牆快速擺臂，主要發展上肢的反應力量。此種練習形式主要特點就是前一天的快速反應伸縮式訓練和後一天的核心區力量練習是訓練重點，而後一天所接的上肢練習為輔助練習，加上上肢練習的目的就是提高站立姿態下核心區在長時間連續挺舉杠鈴中的穩定性，進而為下肢力量向上肢的傳遞以及為上肢提供穩定的身體姿態奠定基礎。練習組數為 3~4 組，靜止每組練習時間為 1~2min，慢性運動每組重複次數為 20~40 次。

形式二：如果從時間上來看形式一可以被稱為隔夜型 PC 組合練習法，而形式二這種形式為不隔夜型組合練習法，即早上只進行核心區力量練習或者接下肢、上肢非專項運動姿態下的局部運動環節快速伸縮式練習，而下午只進行專項性較強的快速反應伸縮式訓練，常用到的幾種形式為：快速的核心區力量練習接上肢或者下肢非專項姿態下的關鍵運動環節快速力量伸縮式練習，例如：快速的異側肢體兩頭起接坐姿下的對抗性快速按壓上勾腳尖，此練習可以發展上鉤腳尖練習者的脛骨前群肌肉的快速力量，提高足部在踝關節處的支撐能力，主要利於快速跑中的腳著地後快速離地能力的發展，而快速按壓對方腳尖的保護幫助的練習者可以發展以肘關節為軸心的上肢快速伸縮能力，利於發展挺舉杠鈴中上挺杠鈴動作；卧姿收腹舉腿接斜體對牆站立雙手推牆快速擺臂練習，用於發展人體在主動控制核心區穩定性（用以維持身體姿態）的情況下上肢的快速擺動能力的提高。而下午進行的快速反應伸縮式訓練卻是這一天訓練的重點，即高度的專項性。此種不隔夜且相鄰式的訓練組合形式與早晨補充性訓課中的同一節課中的組合訓練法的區別在於前者（形式二）中的核心區力量訓練是早晨訓練的重點，並且可以不接快速反應伸縮式練習，而後者（早訓課中同一節課中的組合訓練法）以快速反應伸縮式訓練為主，核心區力量練習和快速反應伸縮式訓練必須同時存在；另外，這兩者的區別還有一個重要的不同在於兩者採用的快速反應伸縮式練習的方式不同，前者主要是專項姿態下的帶有專項性質的連續性的快速反應伸縮式練習，而後者更多是非專項姿態下的關鍵部位的快速反應伸縮式練習，在整體的運動負荷上後者明顯弱於前者，從運動鏈角度考慮，後者明顯側重於對於局部運動環節的穩固和提高，而前者側重於在整體運動鏈的建立的基礎上整體專項能力的提高。

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