推肩時肩部疼痛，還有嘎達的聲音，四個小技巧教你改善

在很多人的日常生活中或者訓練中，可能都會碰到過一種現象。就是在你的手臂抬高到高過頭頂時，你的肩部會發出嘎達的響聲或者更嚴重者直接產生疼痛感，甚至在深蹲時都會出現肩部的疼痛感。這是很多人所困擾的問題，但是大部分人並不會在意，也不會選擇去就醫，因為過一段時間可能就會不那麼嚴重。今天就來說一下如何利用四個步驟來解決當你的手臂上提過頭部時出現響聲或者疼痛的問題。

首先我們要做的第一步就是改善自己的肩部問題，因為圓肩在一定程度上會限制肩膀的活動範圍，現代人很多都有圓肩的問題。由於日常生活中長時間的把手臂放在桌子上，同時坐姿不佳，使得肩部長時間的處於身體較靠前的位置形成了一種習慣，所以才會產生圓肩。想要解決自己抬手時手臂出現疼痛和嘎達的聲音，解決自己的肩部問題使我們要做的第一件事。

圓肩這一體態問題還是很好改善的，圓肩的主要產生原因就是嘗試加的不好的習慣以及胸部肌肉過於緊張所導致的。面對這兩種情況我們就可以反其道而行之，在日常生活中養成良好的習慣，同時在閑暇時間做一些適當的拉伸來改善胸部肌肉的緊張。只要堅持一段時間，圓肩自然是會有一定的改善。

第二點我們要做的就是完全打開你的肩膀，我們都知道肩部的關節可以說是全身上下最靈活的關節了，肩關節可以上下前後運動不說還能做內旋外旋的運動，我們這邊最主要的就是增加肩膀外旋的活動度，也就是讓肩膀往後展去的動作。這一點我們需要藉助彈力帶的幫助，將彈力帶綁在肘部，然後將手掌放在腦後，讓彈力帶給予手臂一個向後拉的過程來幫助改善肩膀的外旋。

同時這個動作對於我們改善圓肩也有一定的幫助，前面我們說過圓肩會限制手臂的活動度，這一限制主要是在手臂上提的過程中體現的。而抬起手臂到一定程度後就會卡住，之後則需要肩膀的外旋才能進一步抬高手臂，我們前面說到的抬手時肩部會嘎達一聲就是在肩部外旋時產生的。所以多做這個動作可以更好的幫助我們肩膀的外旋，也儘可能的避免肩部活動時的聲響和疼痛。

第三個部分我們主要針對背闊肌。背闊肌的一端是連接著肱骨的，所以想要手臂抬得足夠高，背闊肌肯定不能過度的緊張。一旦背闊肌緊張就會影響我們的手臂上抬，這也是我們肩部疼痛的原因之一，背闊肌的拉扯。我們可以拉伸背闊肌來達到改善的目的。我們可以側卧，將泡沫軸放在腋下，手扯著彈力帶的一端，來回滾動來達到按摩背闊肌和大小圓肌的目的。同時適當的面向下平躺能夠達到更好的效果。

第四點也是最後一點我們要做的就是改善我們的胸椎靈活度。很多人認為手臂的提高和胸椎沒關係，其實不然，當你雙手舉起至最高點時你會發現胸椎會有一點外翻，所以這兩者也是有聯繫的。很多人的胸椎靈活度不夠會造成手臂上抬的痛苦。我們要做的通過拉伸來提高自己的胸椎靈活度。

我們會發現我們不上抬手臂時胸椎在背部有個弧度，但是將雙手放在卧推凳上之後向下壓身體，頭部朝下時，我們背部胸椎的凸起則消失了，這時候我們就可以很好地拉伸胸椎。做這個動作的同時雙手纏著助力帶之後盡量向兩側打開助力帶，達到增加肩外旋的力，達到了同時改善肩外旋和胸椎靈活度的問題，同時還能拉伸背闊肌。

以上就是在你推肩或者上提手臂時所遇到的肩部疼痛或者發出聲音的解決方法，這些動作不去健身房也能做到，我們需要多多注意日常生活中的生活習慣，很多人喜歡側躺著用手臂撐著身體，其實這個動作時間長了對於肩部的壓力還是很大的。同時多多拉伸全身上下的肌肉避免肌肉緊張。

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