為什麼在健身房你永遠是菜鳥？因為你一直在重複三大錯誤

這幾年來，我對於健身房感受就是，鐵打的健身房，流水般的一群會員……

健身房總是有一些老面孔，他們來的很勤快，每次你訓練的時候，他都在，幾年過去了，你變的越來越強壯，而他還是當初的瘦樣，甚至就像一隻菜鳥，這到底是為什麼?

一、健身菜鳥原因之一：只是鍛煉，不會訓練

1、什麼是鍛煉?

鍛煉：就是你來健身房沒有明確目的，不知道自己想要什麼。?也許僅僅只是為了過來出出汗、動一下然後洗個熱水澡??。

如果你希望就這樣，練齣電視電影里的健美身材，那麼這簡直就是做白日夢 ，有個歌詞唱過：「沒有人能隨隨便便成功……」

你想減肥的，卻不調整飲食，只顧悶頭出汗做仰卧起坐。

你想來增肌的，每次過來只做固定器械，練個二頭肌安慰一下自己。

如果你一直這樣瞎練，即使偶爾取得微小進步，你也不知道你這是為什麼，從而把這個優勢保持並擴大。

2、什麼是訓練?

真正的訓練是有明確的目標，假如說今年我要增肌，有了目標，接著一步步被分解，運用適合的方法。

舉個例子，比如說

今年，我想變得更強壯，計劃在6個月里卧推重量提高10kg，那我每周必須衝擊一次大重量。

今年，我想讓自己6個月里增肌5公斤期，我每天飲食熱量增加300大卡。

按照這個思路規劃你的訓練，如果還是不能取得進步，那是不可能的。

二、健身菜鳥原因之二：眼裡只有線條

有些健身愛好者，就是喜歡追求塑形和線條，像肱二頭肌、六塊腹肌，所以他們每次來必練這些黃金部位，一副不做不罷休的樣子。

你見過有人又瘦又是大塊頭嗎?反正我是從來沒見過，所以?一年過去了，兩年過去了，他還是原來的樣子，這是一個??多麼很簡單的道理。

1、放棄肌肉孤立訓練

健美冠軍喜歡肌肉孤立訓練，是指在訓練某塊肌肉時，有意識地讓意念和動作統一起來，練哪塊肌肉就想著哪塊肌肉在工作。

但在業餘健身愛好者當中，對肌肉感覺過度地關使用，它的作用被顯著誇大了。??肌肉孤立訓練不應該成為你訓練的主體部分，因為讓肌肉「孤立」地發力本身是違背人的生理結構和自然發力方式的，這會導致你進步非常慢。

再強調一句，業餘健身者肌肉孤立訓練，沒有必要??。你只有走向杠鈴，才是變大和強壯，最有效的方式。??回想一下，假設你在進行杠鈴深蹲，你更多想的可能是：

抬頭挺胸、背收緊，注意呼吸、平衡、平衡再平衡????……如果你想的是，臀大肌發力，好，輪到股四頭肌發力了。????那就完了，你這次深蹲一定做的非常爛。

2、力量和增肌不可分割

事實上，對於業餘健身愛好者來說，力量和肌肉的增長是不可分割的。

你的肌肉圍度大了，力量必然會長，你的訓練重量提升了，圍度必然會增加。

如果你日復一日地用30公斤的訓練重量做組，即使每次肌肉都練到要爆炸，但它永遠也長不到50公斤時該有的樣子。????因為肌肉壓根沒有增長的必要。

因為我們的身體，總是習慣於用更省力的方式，讓更大力量的肌肉群去承擔更多的發力，去完成做功。

只要安排杠鈴和複合動作為主的訓練計劃，遵循漸進超負荷原理逐步增加訓練負重，那麼不管是肌肉還是力量，你身體的進步都是水到渠成的事。

三、健身菜鳥原因之一：不運用漸進超負荷??法則

1.漸進超負荷

大多數業餘愛好者對於韋德健美體系和其32法則，那是倒背如流啊。什麼泵感充血、頂峰收縮、超級組、金字塔組、動作多變等等這一系列訓練套路，我承認它們是重要，但對增肌來說不是最重要的。

在日常訓練時，如果你忘記了最重要的一條法則——超負荷??法則，而這將導致你久久無法進步。

如果你想要在更短的時間裡，更快地變得更大更強壯，那麼最有效的辦法是，每次都給自己的杠鈴加上一些重量。

換句話說，對於不使用藥物的業餘愛好者來說，請記住：

最好的力量提升手段是什麼?是增肌。

最好的增肌手段是什麼?是力量的提升。

對，我說的是漸進超負荷 ，這是讓你變得強壯的關鍵，但這條原則無論如何強調都不過份。

2.無法貫徹的原因

遺憾的是，我日常看到的業餘愛好者，80%都沒有在訓練里貫徹這一條法則——而這是一份有效的訓練計劃的基本框架。

我們不願意做這樣超負荷訓練計劃的一個可能原因在於，持續增加訓練負重是個很痛苦的事情，身體實在太難受了。遠遠沒有每天使用同樣重量來完成任務來的輕鬆。

你的身體總是喜歡更輕鬆地完成訓練，人的天性就是呆在舒適區，但健身取得進步的關鍵在於讓訓練更難，就增加難讀那麼一點點，也能讓肌肉突飛猛進。

所以在健身房裡，只有寥寥數人稱得上強壯，剩下的不過是稍強於未經訓練者的水平。

舉個例子，如果你每次卧推都用60kg訓練，無論如何讓它充血力竭泵感，你的胸圍和胳膊，都比不上隔壁那位用110kg做組的壯漢。

肌肉增長的根源是漸進超負荷原理，身體會對外界的刺激發生做出反應，當你使用更大的訓練重量，你的肌肉無法滿足要求的時候，身體就會被迫做出改變，讓肌肉增長到可以更輕鬆地承受這個負荷的水平。

3.為什麼有平台期?

我再講個很簡單的道理。

因為新手做任何訓練對身體都是個全新的刺激，都能進步?，所以不存在「平台期」。而身體適應以後，只要你沒有改變了，具體來說力量沒有上升罷了，身體就會停滯。如果你力量上去了，增肌也成功了。

對於新手而言，首先你的第一步掌握了基礎動作，深蹲、硬拉、卧推、推舉，這之後，每個基本訓練動作，做力量提升訓練，比如採取3組5次，或者5組5次。

執行它，一直到你的基礎動作水平達到入門水平，大約是2倍體重。

在執行這個方案的過程中，請把力竭啊、練到位的想法這些無知的想法拋到腦後。

所以，運用漸進負荷，你一定能改變自己菜鳥的命運了。

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