腿精必看：從大象腿到小鳥腿教程

最近，迷上了又喪又萌的雷叔

壁咚和突如其來的翹臀

看的我忍不住笑出了聲

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其實再看他其他的照片

發現他也是個腿精啊

身高184，腿長也有一米八的氣勢呢

腿長，條順，男星身材里非常不錯的了

沒錯，今天就是要說腿

女星腿里最好看的要屬戚薇了

腿型好看：長細直

（雖然也有美圖的成分）

但是卻是很多女生夢寐以求的了

那麼如何擁有這樣一雙美腿呢？

很多朋友經常在後台問我腿部塑形的動作

今天就來聊一聊

男生版

男生練腿主要是練力量和腿型

以下派叔這五個動作就可以練起來了！

1 相撲深蹲

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可以鍛煉到你的大腿內側和臀部，對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。要求站距很寬，腳尖盡量超兩次呈一字站立（控制好重心）腰背挺直，下蹲時吸氣，站立時呼氣，節奏要慢 感受臀部和大腿內側發力。

建議15次

2 箭步蹲

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兩腳前後開立成弓箭步，膝關節呈90度，重心控制在兩腿中間，腰背挺直核心收緊保持平衡，感受臀部和大腿肌肉發力，控制住節奏，兩邊交替進行。

建議16次

3 墊步跑

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放鬆肌肉，增強骨盆靈活性，手臂保持平衡，加快腿部速度！

建議30S

4 單腿硬拉提膝蓋

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左腳單腿站立，腰背挺直目視前方，下蹲時後左腿彎曲，右腿後伸，右手指尖觸地，起身時左腿用力蹬地，右腿膝蓋順勢向上提拉，雙手自然配合控制重心，持續動作（換右腿相同）

建議12次/側

5 庫克臀橋

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仰卧，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抱起右腿如圖，靠單腿和臀部的力量做臀橋動作，完成後交換。

建議12次/側

注意：

每個動作間歇15～30秒

40分鐘內完成三次循環效果會更好哦

接著來看看女生版的

女生版

對於女生而言

最重要的是鍛煉柔美和勻稱

擁有好看的腿型穿裙子、熱褲肯定很美

溜冰者動作

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是訓練大腿和臀部的動作。單腿支撐，膝蓋和腳尖向前，不內扣也不外翻。抬頭挺胸腰背部挺直，另側腿向斜後方撤，臀部下沉降低重心。做動作時要保持身體平穩不要晃動喔~

登山跑

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訓練大腿前側和腹部的動作。以俯卧撐姿勢準備，雙手打開與肩同寬或略寬於肩。肘關節微曲，肩關節收緊。提膝向前提腿，腹部發力快速換腿~

猴式深蹲

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訓練大腿後側和臀部的動作。雙腿微曲，俯身後雙手指尖扣住腳尖。下蹲時，腰背部保持綳直狀態，推臀屈膝下蹲。站起時，雙手不離開腳尖，向上蹬起盡量蹬直，感受大腿後側強烈的牽拉感~

抗阻內收

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訓練大腿內側的動作。雙腳併攏，雙腿打開至最大程度。雙手放於膝蓋內側。雙手向下發力，同時雙腿併攏，對抗發力~

提踵

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提踵動作是訓練小腿肚的動作。下蹲後雙手環抱雙腿。腳掌發力蹬地，小腿收緊，提踵至最高點後放下，放下時腳後跟不落地~

注意：

每個動作30s，全部做完為一組

做完一組休息30s，然後循環3-4組

其實這些動作是男女通用的

只是鍛煉強度不一樣

對於腿部塑形有著很重要的作用

每天晚上抽時間練幾組吧

讓你大象腿變小鳥腿

快點成為腿精

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