來，讓我們輕輕進入優眠冥想
李賽蘭
海南省安寧醫院---醫學心理科--心理治療師，心理學碩士研究生、助理研究員，國家二級心理諮詢師。
上周我們聊了睡眠的功能、長期失眠的影響和睡眠的衛生教育，那麼今天我們來聊聊引起失眠的原因和失眠的心理行為治療方法。
經常有失眠的朋友有這樣的想法：
「只要我睡眠好了，什麼問題都好了！」——不良認知
「我要是昨晚沒睡好，一般第二天白天都會補覺。」——不良行為方式
「白天就開始擔心晚上能不能睡個好覺，到臨睡的時候會更加的緊張不安。」——焦慮情緒
引起失眠的原因
失眠的主訴可能是許多睡眠障礙的最早的表現，例如外因性睡眠障礙，通常包括由體外因素或壓力引起，以及生物節律睡眠障礙。這些障礙在剛發現時容易診斷和治療，但是如果不治療，有時會發展為長期的問題。
01
外因性失眠障礙
1.旅行時差：是一種生物節律睡眠障礙，主要發生在環球旅行時，表現為失眠、睡眠覺醒周期改變或白天過分想睡。
2.適應性睡眠障礙：幾乎是所有成年人都會經歷的一種睡眠紊亂。主要表現由於應激刺激、衝突、環境改變引起情緒激動導致原來睡眠模式改變，主要有以下原因：
（1）人際關係衝突或心理內心衝突
（2）生活重大改變（結婚、生孩子等）
（3）工作繁重或事業面臨重大轉變
（4）突然發生非常失望和非常害怕的事件。
有時應激因素可以來源於一些普通人認為是正常事件或現象，如新學期開始，考試，家庭一般矛盾等等，但這些因素消失後，睡眠也會回到正常的睡眠模式。
有適應性睡眠障礙的患者通常以前睡眠模式都是正常的，但是容易受到外界比較強烈的刺激影響而出現失眠，情緒易誘發或不安全感強的人容易受到影響。這類人群睡眠受干擾頻繁和嚴重，往往一開始出現的是適應性的睡眠障礙，可以由於因素的加重變成一個慢性問題。
3.不良的睡眠衛生習慣
4.使用藥物或飲酒
5.軀體疾病
02
內因性失眠障礙
1.急性（短暫）心理生理性失眠
失眠時間不足一個月，開始可能是時差、短暫環境改變等引起，或由任何形式損失或威脅所造成的情緒衝突激起。
往往在臨近睡眠前越來越焦慮，並且在睡不著時「努力想睡著」，這樣不但不能入睡，反而增加興奮和焦慮程度，最後破壞入睡的能力。
此外，還有的擔心醒太早而害怕起床，一躺倒床上就害怕睡不著，但不知道這樣一來反而引起更興奮和焦慮緊張，時間一長對自己的卧室形成負性期望，卧室倒成為一個外部環境條件刺激因素，與睡眠困難相聯繫，從而床、卧室和睡覺能力之間形成了不良的條件反射。
隨著患者對自我睡覺能力信心不足和對自己越來越差的睡眠質量的擔心害怕，失眠會持續和慢性化，以至有患者認為自己會終生失眠。
2.亞急性和慢性心理生理性失眠
失眠時間為1-6個月之間為亞急性心理生理性失眠。失眠時間超過6個月為慢性心理生理性失眠。
3.睡眠呼吸暫停綜合症：晚上入睡容易半夜醒來，但還可以繼續睡覺，白天疲勞不易消除
4.周期性肢體運動障礙和不寧腿綜合症
5.抑鬱症：抑鬱常常伴有睡眠障礙，入睡困難、睡眠維持困難和早醒
6.躁狂症：睡眠總時間減少
7.精神分裂症：睡眠紊亂
失眠的治療
1、藥物治療（內科醫生）
2、非藥物治療——失眠的心理行為治療
1）睡眠衛生教育（上周提過）
2）認知療法
3）行為療法（刺激控制療法、睡眠限制療法）
4）鬆弛療法
失眠的認知行為治療（CBT-I）通常是認知治療與行為治療的綜合，同時還可以疊加鬆弛療法以及輔以睡眠的衛生教育。是基於科學的睡眠知識的非藥物治療方式，大量證據表明CBT-I在急性期（4-8周）治療失眠症的療效與鎮靜催眠藥物相當，長期治療更為有效。CBT-I的目標是幫助我們入睡，保持睡眠，以及帶來更好的睡眠質量。所以CBT-I不僅具有短期療效，在隨訪觀察中，其療效可長期保持。（I級推薦）
「認知」部分側重於想法、情感，以及對睡眠和失眠有正確的期望。
「行為」部分則是根據睡眠科學，幫助人們建立能睡得更好的個人睡眠習慣。
認知療法（I級推薦）
保持合理的睡眠期望；
不要把所有的問題都歸咎於失眠；
保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強行要求自己入睡）；
不要過分關注睡眠；
不要因為1晚沒睡好就產生挫敗感；
培養對失眠影響的耐受性。
刺激控制療法（可作為獨立干預措施I級推薦）
只有在有睡意時才上床；
不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；
如果卧床20分鐘不能入睡，應起床離開卧室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回卧室睡覺；
如果還是不能入睡，請重複第3步。如果必要的話，一晚可以重複多次；
不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間；
日間避免小睡。
睡眠限制療法（Ⅱ級推薦）
通過限制在床時間來儲存睡眠驅動，需要患者將在床時間限制為平均總睡眠時間，隨著睡眠效率的提高，逐步增加在床時間；
減少卧床時間以使其和實際睡眠時間相符，並且只有在一周的睡眠效率（睡眠時間/床上時間×100）超過85%的情況下才可增加15-20min的卧床時間睡眠；
當睡眠效率低於80%時則減少15-20min的卧床時間，睡眠效率在80-85%之間則保持卧床時間不變；
每周都需要調整在床上的時間，不應低於5h；
可以有短暫的午睡，尤其是開始階段。
鬆弛療法（I級推薦）
治療失眠最常用的非藥物療法，可作為獨立的干預措施用於失眠治療；
緩解應激、緊張和焦慮帶來的不良效應，降低卧床時的警覺性及減少夜間覺醒；
漸進性肌肉放鬆、指導性想像和腹式呼吸訓練、冥想練習。
優眠冥想：
歡迎來到優眠冥想，優眠，就是高質量的睡眠，接下來的這個練習會如果能夠持之以恆地去做，會幫助你獲得你想要的高質量的睡眠。睡眠，就如同我們會感到飢餓、口渴一樣，是一種生理的本能需求，是人類的一個基本的功能。每個人都希望擁有高質量的睡眠，不過，每天晚上有數以百萬計的人躺在床上輾轉反側，唯一的願望只不過是平靜的睡著。問題在於，我們活躍的大腦根本停不下來。這也情有可原，我們生活在一個忙碌的世界，白天里積攢起來的壓力、焦慮和擔憂，到了夜深人靜時，令我們大腦停不下來。具有諷刺意味的是，我們越是努力想要睡著，越是睡不著。
常見的睡眠困難有好多種，我們有的是入睡有困難，有的則是在晚上經常會醒來，還有的是醒得太早。如果你的睡眠問題並非軀體健康原因所導致，他們很可能是由壓力、不良習慣或過分活躍的頭腦所引起。有些人躺在床上滿腦子充斥著或好或壞的想法，有時是我們在臨睡前飲用了含有咖啡因的飲料，還有的是被其他的事情所干擾，比如房間里暖氣片和廚房的冰箱所發出的聲音，隔壁屋裡的鼾聲或者附近的各種聲響，都會讓我們痛苦得難以入睡。無論是什麼干擾了我們的睡眠，答案卻只有一個，那就是要學會「放下」，我們要學會放下那些念頭，放下惱怒，放下逼迫自己入睡的壓力，放下不良習慣。要能夠輕鬆的進入夢鄉，學會放鬆活躍的頭腦至關重要，在接下來的這個練習中，我會教你在白天如何發展處更專註、平和的習慣，而不至於過分緊張，影響到當晚的睡眠。在白天的時候做這個練習，可以為我們入睡做好鋪墊和準備，這樣臨睡時我們的頭腦會更清晰和放鬆。
現在就讓我們在坐墊上或椅子上找到一個舒適的位置，然後以一個放鬆但同時又是警醒的姿勢坐好，讓你的雙手安適地輕放放在腿上，如果周圍的環境允許的話，你可以微微地閉上眼睛。我們先從三次深呼吸開始，來放鬆身心，請深深地吸入一口氣，保持片刻，然後緩緩地呼氣；再深深地吸入一口氣，保持片刻，緩緩地呼氣；再一次深深地吸入一口氣，保持片刻，緩緩地呼氣。緩慢深長的呼吸，感覺氣息出入你的身體，讓身體里所殘留的緊張感消融，然後自然地去跟隨你自己的呼吸，不管它的深淺快慢，允許呼吸以自己的節律來發生，你只是去跟隨。隨著自然地呼吸，你正在進入深度的放鬆，隨著又一次自然地呼吸，你進入到更深的放鬆。當你漸漸地安靜下來時，稍事關注一下此時此刻你的身心的狀態，留意一下你的身心，是感到疲憊呢？還是充滿了能量？現在請花一點時間，讓自己繼續安穩下來，並去觀察內心裡發生的一切，稍事觀注一下自己的情緒狀態，只是去覺察此時此刻的感受，是快樂嗎？還是悲傷？亦或是焦慮？或是放鬆？無論此時此刻你的感受如何，試試看，你是否能夠接受它，允許你的身心就這樣，處在它們目前的狀態中。請記著，我們要做的只是觀察，而無需去分析，糾正或者努力解決任何問題，也無需去評判情緒狀態的好壞，只是覺察，並與此刻的任何感覺保持一致，向它敞開，與它同在，只是覺察，就已做夠。我們在白天里做這樣一個練習，經由呼吸，放鬆身心，保持對身心狀態的覺察，如果我們在白天里就學會坦然地面對任何身心感受，這樣，到了晚上，我們的頭腦也更容易平靜下來，更容易入眠了。繼續自然的呼吸，觀察一下你的內心是否變得更加開放，柔軟？繼續自然的呼吸，感受生命在一吸一呼之間按照自己的節律展開著。
正念呼吸練習：
無論你現在是站著還是坐著，請先將身體停止，然後讓自己覺察當下，做進入呼吸練習的第一步。如果可能的話，或是當下情境適合的話，允許自己將眼睛閉上，或者也可以睜著眼睛。無論是閉著眼睛還是睜著眼睛，讓自己覺察內在的體驗，對它開放，並問自己：我現在所體驗到的是什麼？心裡有些什麼念頭，儘可能地讓自己注意到這些念頭，也許可能覺察這些念頭的內容，化為文字。此時身體有些什麼情緒，對這些情緒的感覺開放，哪怕是讓你不舒服或是不開心的情緒。現在的身體感覺又是什麼？也許可以快速地掃描身體，觀察身體有哪些部位比較緊繃。
現在進入呼吸空間的第二步，請集中所有的覺知，把注意力放在呼吸上，放在呼吸所帶來的身體感覺上。覺察腹部隨著呼吸起伏，感覺腹部在吸氣的時候擴張，吐氣的時候往內微微地沉。保持全然的覺知，深深地吸氣，深深地吐氣，讓呼吸帶著你安住在當下。
現在進入呼吸空間的第三步，將你對呼吸的覺知拓展開來，除了感受呼吸帶來的感覺外，也感受著身體的整體感，你的姿勢，你的面部表情，從內心裡去感覺這一切，如果你開始覺察到任何的不舒服，緊張、抵抗，試著在每次吸氣時，溫柔的把氣息帶到那些部位，也從那些部位呼氣，也許你會在每次呼氣時慢慢感覺到放鬆，舒緩。如果你想要的話，也可能在每次呼氣時對自己說：「它就在這裡，不管那些感覺是什麼，它已經在這裡了，就讓我感覺它吧。」現在，儘可能地將這一份寬廣、浩渺、接納的覺知帶到一天里的每個時刻，無論你在何處，讓這樣的體驗自然的展開。
文：林溪
主編：木想
監審：杜德成
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