有氧運動與舉重：哪個更適合減肥？

許多決定減肥的人發現自己陷入一個棘手的問題 – 他們應該做有氧運動或舉重嗎？他們是兩種最受歡迎的訓練方式，但是很難知道哪一種更適合你的時間。這篇文章告訴你所有你需要知道的關於有氧運動和體重減輕的重量訓練。

有氧運動每次會燃燒更多的卡路里

許多科學家研究了多少活動中人們燃燒的卡路里。根據這項研究，您可以使用您的體重來估計您在不同類型的運動（包括有氧運動和體重訓練）中會燃燒多少卡路里。對於大多數活動，你越重，你會燃燒更多的卡路里。

如果你的體重是160磅（73公斤），那麼每30分鐘慢跑就會消耗約250卡路里。如果你以每小時6英里的速度跑步，你會在30分鐘內燃燒365卡路里。另一方面，如果你的體重經過相同的時間訓練，你可能只消耗大約130-220卡路里的熱量。一般來說，每一次心肺鍛煉的耗氧量都要比體重訓練耗費更多的能量。

總結：運動時燃燒的卡路里數量取決於您的體型以及鍛煉的強度。通常情況下，有氧運動的燃燒卡路里比同樣持續時間的重量訓練鍛煉更多。

重量訓練有助於你每天燃燒更多的卡路里

儘管重量訓練鍛煉通常不像有氧鍛煉那樣燃燒儘可能多的卡路里，但是還有其他重要的好處。例如，重量訓練在建立肌肉時比心臟更有效，肌肉比其他一些組織包括脂肪燃燒更多的卡路里。正因為如此，人們通常認為，建立肌肉是增加靜息新陳代謝的關鍵- 也就是說，休息時會消耗多少卡路里。一項研究測量了24周體重訓練期間參與者的靜止代謝。在男性中，體重訓練導致靜息代謝增加9％。女性的影響較小，增加了近4％。雖然這聽起來不錯，但重要的是要考慮這個代表多少卡路里。對於男性來說，靜息代謝每天增加約140卡路里。在女性中，每天只有大約50卡路里。因此，重量訓練和建立一點點肌肉不會使你的新陳代謝激增，但它可能會增加一小部分。

然而，重量訓練也有其他重要的卡路里燃燒的好處。具體而言，研究表明，你燒的時間更多的熱量以下的重量訓練，相比有氧鍛煉。事實上，有報道稱，體重訓練後，靜息代謝能持續升高達38小時，而有氧運動則沒有這種增加。這意味著，權重的卡路里燃燒的好處不僅限於當你運動。你可能會持續燃燒幾個小時或幾天之後的卡路里。對於大多數鍛煉類型，更強烈的鍛煉會增加以後燃燒的卡路里。

總結：重量訓練可以改善你的新陳代謝，儘管變化並不大。此外，重量訓練通常比有氧運動更有效地增加鍛煉後燃燒的卡路里數量。

高強度間歇訓練在較短的時間內為心臟提供類似的益處

儘管有氧訓練和重量訓練是最受歡迎的兩種訓練，但還有其他選擇。其中之一是高強度間歇訓練（HIIT） ，其包括用低強度的恢復期（交替非常激烈的運動的短脈衝）。通常，HIIT鍛煉大約需要10-30分鐘。您可以使用HIIT進行各種鍛煉，包括短跑，騎自行車，跳繩或其他體重鍛煉。

HIIT可能會燃燒更多的卡路里

一些研究直接比較了心肺功能，體重訓練和HIIT的效果。一項研究比較了30分鐘HIIT，體重訓練，跑步和騎自行車所消耗的卡路里。研究人員發現，HIIT燃燒的熱量比其他形式的運動多25-30％。但是，這並不一定意味著其他類型的運動對減肥不利。

HIIT和傳統有氧運動對減肥有類似的影響

研究人員對超過400名超重和肥胖的成年人進行研究發現，HIIT和傳統有氧運動能夠將體脂肪和腰圍降低到相似程度。更重要的是，其他的研究表明，HIIT風格的鍛煉可能燃燒大約相同數量的卡路里作為傳統的有氧運動，雖然這取決於鍛煉的強度。一些研究估計，如果體重約為160磅（73公斤），你可以在30分鐘內消耗約300卡路里的熱量。HIIT的潛在好處之一是，你可以花更少的時間進行實際的鍛煉，因為休息時間被包括在激烈的活動時間之間。

總結：高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內消耗卡路里。一些研究表明，它可能燃燒更多的卡路里比重量或心臟。總的來說，它可以產生類似的有氧運動減肥，但鍛煉時間更短。

使用多種類型的運動可能是最好的美國運動醫學學院（ACSM）是提供鍛煉建議的最大和最受尊敬的組織之一。它已經發表了基於證據的體重減輕建議。

你每周應該運動多少？

總體而言，ACSM指出，每周少於150分鐘的中度或劇烈運動，如心肺功能可能不足以減輕體重。然而，它指出，每周超過150分鐘的這種體力活動足以幫助減輕大多數人的體重。另外，研究表明，當體育活動水平較高時，人們往往會失去更多的體重。

你應該做哪種類型的運動？

有趣的是，ACSM對這項研究的回顧發現，體重訓練對體重減輕並不是很有幫助。然而，重要的是要記住，即使你的體重不變，你的身體成分可能會改善。例如，重量訓練可以導致肌肉增加和脂肪減少。如果你的肌肉和脂肪的變化量相同，即使你變得健康，體重也會保持不變。

對119名超重或肥胖成年人進行的一項大型研究有助於將所有問題都放在運動和減肥方面。參與者分為三個運動組：有氧運動，體重或心臟加重。八個月後，那些有氧運動和有氧運動加重的人失去了最多的體重和脂肪。與此同時，體重和心臟加權組獲得最多的肌肉。總的來說，心臟加重組的人體組成變化最好。他們失去了體重和脂肪，同時也獲得了肌肉。這意味著一個結合了有氧運動和體重的項目對於改善你的身體組成是最好的。

總結：如果每周進行超過150分鐘的運動，心臟比體重減輕更有效。重量訓練比建立肌肉的有氧訓練好。有氧和重量的組合可能是最好的改善你的身體成分。

飲食和運動對於長期成功至關重要

大多數人都知道，運動和健康飲食對於最佳健康是至關重要的。所有主要的健康組織都建議改變飲食和鍛煉方式以促進體重減輕。承諾最好的鍛煉計劃是不夠的，因為如果你想優化你的進步，你仍然需要注意你的飲食。研究表明，長期減肥的理想方案包括卡路里攝入量的適度減少和良好的鍛煉計劃。雖然很多人都知道健康的飲食對減肥至關重要，但有些人說得太過分了，說飲食是唯一重要的東西。

然而，認識到運動也有幫助是很重要的。包括400多人在內的一項科學綜述檢查了飲食加運動的減肥效果，並將其與飲食改變的影響進行了比較。研究人員發現，飲食改變加運動相結合，比單獨飲食改變10周到一年後減重20％。更重要的是，包括飲食加運動的方案在維持一年後的體重減輕方面也比單獨飲食更有效。

總結：健康的飲食和良好的運動計劃是長期減肥成功的兩個最關鍵的因素。包括鍛煉在內的減肥計劃可能會導致更多的體重減輕和更好的體重維持。

結論

有氧運動和重量可以幫助你變得更健康，更健康。有氧鍛煉比重量訓練鍛煉消耗更多卡路里。然而，你的新陳代謝可能會持續較長的時間重量後，比有氧運動，舉重更好的建設肌肉。因此，改善身體成分和健康的理想鍛煉計劃包括有氧運動和體重。最好兩個都做。

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