蹲馬桶時也能練，只要有這個小東西

Hi，我是你們的暴所長

--歡迎來到健身瘋人所，這裡沒有出所手續，報警也沒用--

胸背肩腿臀，一樣器械就都能練到

隨手放進口袋，出差、旅行、在家……

隨時隨地，沒有健身房也可以把自己練到酸爽

它就是我們「居家健身」必備法寶——彈力帶

建議珍藏本文

想練就練，隨練隨看

1

胸、背

單臂下拉

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>訓練部位：背（背闊肌、大圓肌）

>動作要領：雙手握住彈力帶兩端，舉過頭頂。右手用力將彈力帶拉至身體右側，拉動過程中右手不要前後擺動。

坐姿划船

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>訓練部位：背

>動作要領：坐姿，將雙腿伸直，雙手握住彈力帶，並將彈力帶繞過足底。以足底作為錨點，首先通過收緊肩胛骨來開始動作，然後再用力將彈力帶向後拉。注意雙臂要盡量靠近身體。

彈力帶推胸

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>訓練部位：胸

>動作要領：將彈力繩繞過身體，使彈力繩保持張力。收縮胸大肌推起彈力帶，使手臂自然伸直但不鎖死， 在頂峰稍作停留，緩緩還原。

彈力帶俯卧撐

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>訓練部位：胸

>動作要領：將彈力繩繞過身體，俯卧時使彈力繩保持張力，兩手支撐彈力繩的兩端，這是起始位置。保持身體自然挺直，收縮胸大肌推起身體， 在頂峰稍作停留，緩緩下降，直到肘關節成90度為止。

2

腿、臀

彈力帶後踢腿

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>訓練部位：臀

>動作要領：將彈力帶固定在較低的錨點上，另一端系在腳踝處，俯身，上身保持不動，腿往後踢，略高於水平，在頂峰短暫停留幾秒後緩緩放下。

???站姿髖關節外展

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>訓練部位：臀

>動作要領：將彈力帶固定在較低的錨點上，另一端系在腳踝處，然後抵抗彈力帶的阻力移動下肢。動作過程中下肢保持伸直，動作僅發生在髖關節，不要使用軀幹來代償。

彈力帶橫向蟹步

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>訓練部位：腿、臀

>動作要領：將彈力帶打結呈環狀，固定在膝關節上方。下蹲呈運動姿，雙腳分開使彈力帶有一定阻力，然後向左橫移一步，右下肢跟一步，雙腳之間的間距在動作過程中不能縮短。注意：過程中始終保持蹲的姿勢，不要起身。

腿屈伸

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>訓練部位：腿、臀

>動作要領：彈力帶一側固定在錨點上，另一側固定在踝關節前方或後方，完成後伸展下肢。

彈力帶深蹲

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>訓練部位：腿、臀

>動作要領：慢慢屈膝下蹲，臀部向後，上身保持平直。下蹲的同時吸氣，直至蹲到大腿與地面平行。在底部稍適停留，然後向上站起，回到起始位置。

3

肩

彈力帶側平舉

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>動作要領：雙腳踩著彈力帶，身體直立，挺胸收腹。握住彈力帶的一側端，用肩部力量，將手臂向側面舉起，上舉過程中手臂微屈並略微傾斜。手臂舉到略高於水平位置，稍適停留，然後再緩慢放回起始位置。

彈力帶內旋

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>動作要領：握住彈力帶的末端，保持你的手肘緊貼在身體旁。可以夾一個墊板來確保大臂緊貼身體。肘部彎曲呈90度，水平拉動彈力帶。只需要轉動小臂，保持你的肘部不動。

彈力帶外旋

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>動作要領：將一根彈力帶纏繞在一根鋼柱上。彈力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距它1-2米遠左右。右手握住彈力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。肘部彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方。做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。將手臂旋到儘可能遠的位置，暫停，然後回到初始位置。

彈力帶本身有不同種類、不同規格

上圖中暴美美使用的是理療彈力帶

當你某個動作可以完整完成20次

就可以增加彈力帶的阻力，增強訓練強度

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