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你可以不會杠鈴深蹲,但一定要會高腳杯深蹲

高腳杯深蹲的意義在於

更快速入門深蹲動作

矯正基礎深蹲動作

讓訓練者領悟、體會更深深蹲動作的身體感受

高腳杯深蹲

是深蹲進階動作里最重要的基礎

就像我們之前分享過的一篇文章里提到的

杠鈴深蹲對於很多人來說,不是理想的最佳動作,其中最關鍵的部分是:先找到正確的動作形式,後選擇有挑戰的動作去練習。才能在身體功能不受限的基礎下練習,獲得更好的訓練效果,還能減少關節壓力。而且隨著練習的增多,你也會獲得更大的進步空間。

深蹲其實很簡單,

它是基礎的人體動作,

你只是需要有人幫你看動作而已。

深蹲其實不傷膝,

但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式,可以提升整體的質量與肌力,可能得把其他訓練動作加起來,才能達到同樣效果;不過,以錯誤的姿勢深蹲,它帶來的傷害,恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

GIF

01

基礎徒手深蹲

深蹲姿勢:記得蹲在兩腳之間!

先從簡單的開始。蹲下去。盡量往下蹲,之後用手肘將膝蓋向外推開;這時候,放輕鬆,嘗試再蹲低一些,你的腳掌應該全程都抓緊地面才對。

對多數人來說,這個細節——用手肘將膝蓋向外推開——能一勞永逸的簡化深蹲原本複雜的動作

沒問題的話,挑戰一個難度,站在牆面前,抬高伸直雙臂,然後保持雙手輕微貼緊牆面,下蹲,站立,全程保持甚至手臂,並且手不離開牆面。

軀幹在下蹲的過程中,不應該左右搖晃,而是讓軀幹穩穩的落在雙腳間。

02

高腳杯深蹲

抓好一個啞鈴或壺鈴,舉到胸口前,就像你在胸前捧著高腳杯一樣。

當你將啞鈴或壺鈴像抱小孩一樣的捧在胸口後,下蹲時,把注意力集中在讓肘尖指向地面才對,滑過膝蓋內側;不過,在下降時,用手肘將膝蓋向外推開,也是可以的。

讓身體教你怎麼做,而不是大腦!想太多常常導致許多問題。

當一位運動員想越多,就越可能會搞砸。

GIF

03

深蹲的站位與模式

你都把腳擺哪呢?先做三下自然放鬆的連續垂直跳,然後往下看,這大約就是每次深蹲時的位置;腳尖不用向外開到180度那麼誇張,稍微張開即可。

這項訓練與高腳杯深蹲一樣,都在養成深蹲的模式。除非你早就會了,否則就不應貿然用更大的強度操作。

04

訓練

A/屁股打火器

分別兩個動作,盪壺鈴、高腳杯深蹲

這個訓練組合,會讓你的下半身恢復它應有的功能,並教你掌握兩種發力模式

依次做盪壺鈴1次,高腳杯深蹲1次

盪壺鈴2次,高腳杯深蹲2次

....

....

....

如果可以的話,一直做下去,或許你都堅持不到10次盪壺鈴,10次高腳杯深蹲之後...

B/猛男專屬

要求兩個壺鈴,進行雙壺鈴深蹲,

內容非常簡單:

抓好兩顆壺鈴(我不確定其他器材是否也有效,你可以試試看),做5-8次的雙壺鈴架式深蹲。

接著把壺鈴放到身體兩側,直直向前走約40米左右。

再做另一組的深蹲與農夫走路。

如果能做到八組八下(加上紮實的農夫走路),你就猛了。

新手最常犯下的錯誤,

就是姿勢都還沒學好,

就急著想做更複雜的動作;

而成熟的訓練者剛好相反,

他們都耐心的先把姿勢調整好,

才加入更複雜的變化。

即使是簡單的模式,也能讓人精疲力盡。比起杠鈴深蹲,高腳本深蹲會讓你看見簡單、艱實的訓練,所帶來的效益。

— END —

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