你可以不會杠鈴深蹲，但一定要會高腳杯深蹲

高腳杯深蹲的意義在於

更快速入門深蹲動作

矯正基礎深蹲動作

讓訓練者領悟、體會更深深蹲動作的身體感受

高腳杯深蹲

是深蹲進階動作里最重要的基礎

就像我們之前分享過的一篇文章里提到的

杠鈴深蹲對於很多人來說，不是理想的最佳動作，其中最關鍵的部分是：先找到正確的動作形式，後選擇有挑戰的動作去練習。才能在身體功能不受限的基礎下練習，獲得更好的訓練效果，還能減少關節壓力。而且隨著練習的增多，你也會獲得更大的進步空間。

深蹲其實很簡單，

它是基礎的人體動作，

你只是需要有人幫你看動作而已。

深蹲其實不傷膝，

但操作不當就另當別論了。

深蹲的某些變化形式，可以提升整體的質量與肌力，可能得把其他訓練動作加起來，才能達到同樣效果；不過，以錯誤的姿勢深蹲，它帶來的傷害，恐怕也會超過其他訓練的總和。而高腳杯深蹲解決了一切問題。

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01

基礎徒手深蹲

深蹲姿勢：記得蹲在兩腳之間！

先從簡單的開始。蹲下去。盡量往下蹲，之後用手肘將膝蓋向外推開；這時候，放輕鬆，嘗試再蹲低一些，你的腳掌應該全程都抓緊地面才對。

對多數人來說，這個細節——用手肘將膝蓋向外推開——能一勞永逸的簡化深蹲原本複雜的動作。

沒問題的話，挑戰一個難度，站在牆面前，抬高伸直雙臂，然後保持雙手輕微貼緊牆面，下蹲，站立，全程保持甚至手臂，並且手不離開牆面。

軀幹在下蹲的過程中，不應該左右搖晃，而是讓軀幹穩穩的落在雙腳間。

02

高腳杯深蹲

抓好一個啞鈴或壺鈴，舉到胸口前，就像你在胸前捧著高腳杯一樣。

當你將啞鈴或壺鈴像抱小孩一樣的捧在胸口後，下蹲時，把注意力集中在讓肘尖指向地面才對，滑過膝蓋內側；不過，在下降時，用手肘將膝蓋向外推開，也是可以的。

讓身體教你怎麼做，而不是大腦！想太多常常導致許多問題。

當一位運動員想越多，就越可能會搞砸。

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03

深蹲的站位與模式

你都把腳擺哪呢？先做三下自然放鬆的連續垂直跳，然後往下看，這大約就是每次深蹲時的位置；腳尖不用向外開到180度那麼誇張，稍微張開即可。

這項訓練與高腳杯深蹲一樣，都在養成深蹲的模式。除非你早就會了，否則就不應貿然用更大的強度操作。

04

訓練

A/屁股打火器

分別兩個動作，盪壺鈴、高腳杯深蹲

這個訓練組合，會讓你的下半身恢復它應有的功能，並教你掌握兩種發力模式

依次做盪壺鈴1次，高腳杯深蹲1次

盪壺鈴2次，高腳杯深蹲2次

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如果可以的話，一直做下去，或許你都堅持不到10次盪壺鈴，10次高腳杯深蹲之後...

B/猛男專屬

要求兩個壺鈴，進行雙壺鈴深蹲，

內容非常簡單：

抓好兩顆壺鈴(我不確定其他器材是否也有效，你可以試試看)，做5-8次的雙壺鈴架式深蹲。

接著把壺鈴放到身體兩側，直直向前走約40米左右。

再做另一組的深蹲與農夫走路。

如果能做到八組八下(加上紮實的農夫走路)，你就猛了。

新手最常犯下的錯誤，

就是姿勢都還沒學好，

就急著想做更複雜的動作；

而成熟的訓練者剛好相反，

他們都耐心的先把姿勢調整好，

才加入更複雜的變化。

即使是簡單的模式，也能讓人精疲力盡。比起杠鈴深蹲，高腳本深蹲會讓你看見簡單、艱實的訓練，所帶來的效益。

— END —

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